Überblick
Was ist die mediterrane Ernährung?
Die Mittelmeerdiät ist eine Ernährungsweise, die der Küche der Länder entlang des Mittelmeers ähnelt. Es gibt keine einheitliche Definition der Ernährung, aber Sie werden hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen. Eine im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass die mediterrane Ernährung das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall und Tod im Zusammenhang mit Herzproblemen um 30 % senkt. Die Diät kann als langfristiges Diätmuster verwendet werden, um die Gesundheit zu fördern, den Blutzucker zu kontrollieren und chronischen Krankheiten vorzubeugen.
Welche Lebensmittel gehören zur mediterranen Ernährung?
Sie essen hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse, Samen und natives Olivenöl extra. Die Mahlzeiten werden um diese Lebensmittel herum geplant. Die Ernährung umfasst auch moderate Mengen an magerem Geflügel, Fisch, Meeresfrüchten, Milchprodukten und Eiern. Sie sollten frittierte Speisen, Süßigkeiten, rotes Fleisch und Weißmehlprodukte vermeiden.
Die folgenden Informationen klären Details über die mediterrane Ernährung, wie z. B. welche Lebensmittel zu pflücken sind und wie viel von jedem Lebensmittel gegessen werden sollte. Sie erfahren auch, wie Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Was sind die wichtigsten Bestandteile der mediterranen Ernährung?
| Lebensmittel | Ziel dienen | Wege zur Einbindung |
|---|---|---|
| Frisches Obst und Gemüse | 3 Portionen Obst pro Tag (1 Portion = 1/2 Tasse bis 1 Tasse) 3+ Portionen Gemüse pro Tag (1 Portion = 1/2 Tasse gekocht oder 1 Tasse roh) |
Iss mindestens 1 Portion zu jeder Mahlzeit oder wähle es als Snack. |
| Hülsenfrüchte (Bohnen und Linsen) | 3 Portionen pro Woche (1 Portion = 1/2 Tasse) |
Zu Salat, Suppen und Nudelgerichten hinzufügen; Probieren Sie Hummus oder Bohnendip für Gemüse oder einen Gemüse- oder Bohnenburger. |
| Natives Olivenöl extra (EVOO) | Mindestens 1 EL pro Tag (nicht mehr als 4 EL pro Tag) |
Verwenden Sie anstelle von Pflanzenöl und tierischen Fetten (Butter, Sauerrahm, Mayonnaise). Über Salate, gekochtes Gemüse, Nudeln oder als Dip für Brot träufeln. |
| Fisch (insbesondere Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist) | 3 Portionen pro Woche (1 Portion = 3 bis 4 Unzen) |
Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind Lachs, Sardinen, Hering, Thunfisch und Makrele. |
| Nüsse: Idealerweise Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse | Mindestens 3 Portionen pro Woche (1 Portion = 1 Unze oder 1/4 Tasse oder 2 EL Nussmus) |
Zu heißem oder kaltem Müsli, Salat und Joghurt hinzufügen. Wählen Sie rohe, ungesalzene und trocken geröstete Sorten allein oder mit Trockenfrüchten als Snack. |
| Vollkorn u stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Erbsen und Mais) |
3 bis 6 Portionen pro Tag (1 Portion = 1/2 Tasse gekocht; 1 Scheibe Brot; oder 1 Unze trockenes Getreide) |
Wählen Sie Hafer, Gerste, Quinoa, braunen Reis oder eine gebackene oder geröstete rote Schale oder Süßkartoffel. Wählen Sie Vollkornbrot, Müsli, Couscous und Nudeln. |
| Geflügel (weißes Fleisch) | Wählen Sie weißes Fleisch statt dunkles Fleisch. | Wählen Sie Geflügel mit weißem Fleisch ohne Haut, das gebacken und gebraten wird oder gegrillt. |
| Molkerei | Wählen Sie fettfreie oder fettarme Milchprodukte. | Wählen Sie fettfreie oder 1%ige Milch, Joghurt und Hüttenkäse. Wählen Sie natürlichen, leichten oder teilentrahmten Käse. Vermeiden Sie Vollmilchmilchprodukte, Sahne und Saucen und Dressings auf Sahnebasis. |
| Eier | Eigelb begrenzen; haben bis zu 1 Eigelb pro Tag. | Keine Begrenzung für Eiweiß. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, konsultieren Sie einen MD oder RD für spezifische Empfehlungen zu Eigelb oder beschränken Sie sich auf nicht mehr als 4 Eigelb pro Woche. |
| rotes Fleisch (Rind, Schwein, Kalb und Lamm) |
Keiner (nicht mehr als 1 Portion pro Woche; 1 Portion = 3 Unzen) |
Beschränkung auf magere Schnitte, wie z Filet, Roastbeef und Flankensteak |
| Wein (optional) |
1 bis 2 Gläser pro Tag Beschränken Sie sich auf eine Portion pro Tag für Frauen und zwei Portionen pro Tag für Männer. |
Wenn Sie nicht trinken, warnt die American Heart Association die Menschen, NICHT mit dem Trinken anzufangen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Vorteile und Risiken des Konsums von Alkohol in Maßen. |
| Backwaren und Desserts | Vermeiden Sie kommerzielle Backwaren/Süßigkeiten und Desserts. Beschränken Sie hausgemachte Produkte auf weniger als 3 Mal pro Woche. Wählen Sie stattdessen Obst und fettfreien Joghurt. | Backen Sie mit flüssigem Öl anstelle von festen Fetten; Vollkornmehl anstelle von gebleichtem oder angereichertem Mehl; und Eiweiß statt ganze Eier. |
Ressourcen
Für mehr Informationen
Ernährungsprogramm Präventive Kardiologie und Rehabilitation
Termine: 216.444.9353 oder 800.223.2273 EXT.49353
Hilfe für Hörgeschädigte (TTY): 216.444.0261
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