Übungen zur Behandlung von Verletzungen der Rotatorenmanschette

Pendelkreise und isometrische Schulterrotationen sind Übungen, die früh in der Physiotherapie zur Behandlung von Schulterverletzungen eingesetzt werden. Diese berührungslosen Übungen helfen, den Bewegungsumfang in den Muskeln und Gelenken wiederherzustellen, aus denen die Rotatorenmanschette besteht.

Die Rotatorenmanschette kann durch Überbeanspruchung oder eine traumatische Verletzung, wie zum Beispiel einen Schlüsselbeinbruch (Schlüsselbein) beschädigt werden. Eine gerissene Rotatorenmanschette, bei der das Sehnengewebe entweder gerissen oder durchtrennt ist, ist bei Sportarten üblich, bei denen Überkopfbewegungen wie Werfen oder Greifen erforderlich sind.

Da jede Verletzung anders ist, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt und Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, um ein Programm zu entwickeln, das Ihrer Verletzung und Ihrem Fitnessniveau entspricht. Reha-Übungen sollen einem Sportler so schnell und sicher wie möglich zu einer optimalen Leistung zurückführen.

Wie man Pendelkreise macht

Pendelkreise können zu Hause entweder mit einem Stuhl oder einem Tisch durchgeführt werden. Wenn Sie Fortschritte machen und sich Ihre Verletzung verbessert, können Sie ein Leichtgewicht (zwei bis fünf Pfund) einbauen, um Kraft aufzubauen.

Um einen Pendelkreis zu machen:

• Beugen Sie sich in der Taille um 90 Grad nach vorne und stützen Sie sich mit Ihrem unverletzten Arm auf einem Stuhl oder Tisch ab.
• Lassen Sie den verletzten Arm locker in Richtung Boden hängen.
• Beginnen Sie mit dem Gewicht Ihres Arms kleine Kreise wie ein Pendel zu machen, halten Sie Ihren Arm locker und kreisen Sie von der Schulter aus. Lassen Sie sich vom Schwung Ihres Arms mühelos für 10 Kreise bewegen.
• Stoppen Sie und wiederholen Sie in der entgegengesetzten Richtung für 10 Kreise, wobei Sie die Bewegung glatt und kontrolliert halten.
• Wiederholen Sie dies für fünf Wiederholungen in jede Richtung und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie stärker werden.

Wie man eine isometrische Schulter-Außenrotation durchführt

Isometrien sind Übungen, bei denen sich der Gelenkwinkel und die Muskellänge während der Kontraktion nicht ändern. Sie werden in statischen Positionen ausgeführt, wobei oft ein Muskel gegen den nächsten trainiert oder ein Körperteil gegen ein festes Objekt wie eine Wand gedrückt wird.

Eine isometrische Schulter-Außenrotation ist eine Übung, die helfen kann, den Teres minor und den Infraspinatus der Rotatorenmanschette zu stärken. So führen Sie eine Außenrotation durch:

• Stellen Sie sich senkrecht zu einer Wand, etwa 15 cm entfernt, mit der verletzten Schulter in Richtung der Wand.
• Beuge deinen Ellbogen um 90 Grad, mache eine Faust und drücke deinen Faustrücken gegen die Wand, als würdest du deinen Arm nach außen drehen. (Sie können Ihre Hand bei Bedarf mit einem Handtuch polstern.) Drücken Sie etwa fünf Sekunden lang sanft gegen die Wand, ohne die Schulter zu bewegen, und lassen Sie sie los.
• Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen.

Wie man eine isometrische Schulter-Innenrotation durchführt

Die isometrische Schulterinnenrotation ist das Yin zum Yang der vorherigen Übung. Um dies richtig zu machen:

• Blicken Sie auf die Ecke einer Wand und positionieren Sie die verletzte Schulter in der Nähe der Ecke.
• Beuge deinen Ellbogen um 90 Grad, mache eine Faust und drücke die Innenseite deiner Faust gegen die Wand, als würdest du deinen Arm nach innen drehen. (Auch hier können Sie Ihre Hand bei Bedarf mit einem Handtuch polstern.) Drücken Sie fünf Sekunden lang sanft, ohne die Schulter zu bewegen, und lassen Sie sie los.
• Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen.