10 Übungen und Dehnübungen bei Rückenschmerzen

10 Dehnungen und Übungen gegen Rückenschmerzen

Durch das Erlernen einiger sicherer, effektiver Dehnungen und Übungen können die meisten Menschen eine Linderung ihrer Rückenschmerzen finden.

Verlängerung

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie Ihre Füße ganz nach hinten aus. Heben Sie Ihren Kopf und wölben Sie Ihren Rücken, während Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Armen stützen. Wenn Sie Ihre Ellbogen gerade halten und Ihre Hände an Ihrer Seite halten, wird die Dehnung betont.

Rotationsstreckung

Dehnen Sie die Muskeln, die Ihren Rücken drehen, indem Sie bequem sitzen und Ihre Schultern in eine Richtung drehen und in dieser Position halten. Wenn Sie auf einem Gymnastikball sitzen, können Sie diese Dehnung bequem ausführen.

Seitliches Biegen

Eine Biegedehnung kann auch im Sitzen durchgeführt werden. Fassen Sie Ihre Hände zusammen und strecken Sie sie über den Kopf. Halten Sie Ihre Arme gestreckt, beugen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und halten Sie die Dehnung. Wiederholen Sie in die entgegengesetzte Richtung. Wie bei der Rotationsdehnung kann diese auf einem Gymnastikball durchgeführt werden.

Kniesehne dehnen

Kniesehnendehnungen sind wichtig, um sie in jede Rückendehnungsroutine zu integrieren. Die richtige Haltung hängt nicht nur von der Flexibilität Ihres Rückens ab, sondern auch von den Muskeln, die Ihre Extremitäten mit Ihrem Rücken verbinden.

Kniesehnendehnungen können auf viele Arten durchgeführt werden. Eine einfache Methode besteht darin, mit einem ausgestreckten Bein zu sitzen und das andere nach innen zu beugen. Greifen Sie nach unten, um die Zehen Ihres ausgestreckten Beins zu berühren.

Bauchknirschen

Eine der wichtigsten Muskelgruppen, die es zu stärken gilt, wenn man versucht, Rückenschmerzen zu lindern, sind die Bauchmuskeln. Wenn Sie die Bauchmuskeln trainieren, ist es hilfreich, Ihre Füße auf einen Gymnastikball zu stellen, da dies hilft, das Training auf die Muskeln zu konzentrieren, ohne den Rücken zu belasten.

Gymnastikball knirscht

Die Verwendung eines Gymnastikballs kann das Bauchtraining eines Crunchs betonen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball und stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Hebe deinen Kopf und deine Schultern mit deinen Bauchmuskeln an. Wenn Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern angehoben haben, halten Sie Ihren Oberkörper in dieser Position, anstatt wieder nach unten zu fallen.

Bretter

Planks können mit oder ohne Gymnastikball ausgeführt werden. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und drücken Sie sich hoch, wobei Sie nur auf Ihren Unterarmen und Zehen balancieren (auf Ihren Schienbeinen, wenn Sie den Gymnastikball verwenden). Der wichtige Teil der Planke besteht darin, Ihren Oberkörper steif zu halten, ohne Ihren Hintern in die Luft zu strecken.

Drücken Sie

Ein einfaches Bankdrücken hilft, den oberen Rücken und die Schultern zu trainieren. Um diese Übung richtig auszuführen, legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank oder einen Gymnastikball. Konzentrieren Sie sich nicht auf das Gewicht, das Sie drücken, sondern auf Form und Kontrolle. Drücken Sie das Gewicht nach oben, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und Ihren Rücken stützen.

Reverse Fly und Kurzhantelrudern

Die Kräftigung der Rückenmuskulatur kann mit Kurzhantelrudern oder Reverse-Fly-Übungen erreicht werden. Die Verwendung eines Gymnastikballs ist nützlich, um den Körper zu unterstützen, aber nicht notwendig, um diese Übungen durchzuführen. Wie bei einer Druckübung sollte der Fokus nicht auf der Gewichtsmenge liegen, sondern auf der Kontrolle der Bewegungen.

Fahrrad

Eine Fahrradübung/Dehnung sollte langsam begonnen werden. Während Sie mit hinter dem Kopf verschränkten Armen auf dem Rücken liegen, bringen Sie einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie. Entspannen Sie sich und bringen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen zum anderen Knie.

Mehr Rückenübungen

Diese Liste ist keinesfalls eine umfassende Übersicht aller Rückenübungen und Dehnungen. Vielmehr sollte dies als Ausgangspunkt genutzt werden. Die Zusammenarbeit mit einem ausgebildeten Fitnessprofi oder Physiotherapeuten sollte Teil der Entwicklung eines Programms zur Linderung Ihrer Rückenschmerzen sein.