Was ist Jetlag?

Jetlag ist eine zirkadiane Störung, die vorübergehend nach einer schnellen Reise durch mehrere Zeitzonen auftritt. Es kann mit anderen körperlichen Symptomen verbunden sein, einschließlich Schlafstörungen. Erfahren Sie mehr über diese häufige Erkrankung, ihre Symptome und mögliche Behandlungen.

Biologie des Jetlags

Wenn Sie schon einmal durch einige Zeitzonen geflogen sind, kennen Sie zweifellos die Schwierigkeiten, Ihren Schlaf an die neuen Stunden anzupassen. Warum ist Jetlag, wie er genannt wird, so schwer zu tolerieren und gibt es etwas zu tun?

Unsere biologische Uhr, die von einem Teil des Gehirns namens suprachiasmatischer Kern gesteuert wird, hilft uns, einen regelmäßigen Zeitplan einzuhalten, indem sie Hormone in regelmäßigen Abständen freisetzt. Dieses Muster wird zirkadianer – oder „naher Tag“ – Rhythmus genannt. Unser Schlaf folgt demselben regelmäßigen Muster.

Ihr Körper wünscht sich einen regelmäßigen Schlafrhythmus. Unser Körper mag es, wenn wir jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Wenn wir die Regelmäßigkeit dieser Zyklen stören, behandelt uns unser Körper unfreundlich, indem er uns schläfrig oder aufmerksam macht, wenn wir es nicht wollen.

Wenn Sie beispielsweise heute Nacht drei Stunden früher ins Bett gehen würden, würden Sie große Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Wenn Sie jedoch von Kalifornien nach New York fliegen und zu Ihrer normalen Schlafenszeit ins Bett kriechen, versuchen Sie effektiv dasselbe.

Wie es sich entwickelt

Schnelles Reisen über mehrere Zeitzonen lässt die zirkadianen Rhythmen nicht synchron mit den Hell-Dunkel-Zyklen des Zielorts.,Diese Rhythmen beeinflussen Schlaf und Wachheit sowie Stoffwechsel, Körpertemperatur und Hormonausschüttung.,,

Es kann einige Zeit dauern, bis der interne zirkadiane Rhythmus wieder mit externen Zeitsignalen synchronisiert ist. Jetlag wird manchmal als Desynchronose bezeichnet und bezieht sich auf das falsch ausgerichtete Zeitgefühl.

In der Regel ist eine Anpassung im Durchschnitt von einer Stunde pro Tag möglich. Für jemanden, der in Kalifornien lebt, um nach New York zu fliegen und drei Zeitzonen zu durchqueren, dauert es normalerweise drei Tage, um sich an die neue Zeitzone anzupassen. Für die meisten Menschen ist es im Allgemeinen einfacher, nach Westen zu reisen, und schwieriger, nach Osten zu reisen.

Sozialer Jetlag kann weniger starke Symptome verursachen und tritt bei Menschen auf, die ihre Schlafens- und Wachzeit am Wochenende um ein bis zwei Stunden verschieben und dann korrigieren müssen, wenn die Arbeitswoche am Montag wieder aufgenommen wird.,Diese Verschiebung des zirkadianen Timings kann den Beginn der Arbeitswoche für mehrere Tage beeinträchtigen.

Symptome

Am neuen Standort können zirkadiane Signale im Zusammenhang mit Jetlag mit ökologischen und sozialen Hinweisen in Konflikt geraten. Dies kann zu einer Konstellation von Symptomen führen, einschließlich:

• Exzessive Tagesschläfrigkeit
• Ermüdung
• Schlaflosigkeit
• Reizbarkeit
• Schlechte Konzentration
• Verdauungsprobleme (Dyspepsie)
• Unwohlsein (Unwohlsein),,

Diese Symptome können störend sein und können durch Schlafentzug, Dehydration, Veränderungen der Schlafumgebung und Stress im Zusammenhang mit Reisen verschlimmert werden.

Testen

Das Vorliegen der typischen Symptome bei Flugreisen über mehrere Zeitzonen hinweg bestätigt die Diagnose ohne weitere Untersuchungen.

In der Forschung ist es möglich, das zirkadiane Muster einer Person mit Tests zu messen, die den Melatoninspiegel ermitteln, der oft aus wiederholten Speichelmessungen entnommen wird. Es kommen auch neue Bluttests in die klinische Anwendung, die den zirkadianen Rhythmus einer Person bestimmen können.

Zugehörige Bedingungen

Jetlag wird am häufigsten mit Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht, definiert als Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Wiedereinschlafen nach dem Aufwachen. Tritt Schlaflosigkeit weniger als drei Monate auf, spricht man von akuter Schlaflosigkeit.,,

Da die meisten Menschen kürzere Reisen unternehmen würden und die Zeit zur Anpassung mehr als ausreichend wäre, würde dies mit anderen kürzeren Schlafstörungen gruppiert. In einigen Fällen kann Jetlag eine Störung auslösen, die sich zu einer chronischen Form von Schlaflosigkeit entwickeln kann.

Behandlung

Wie können Sie auf Reisen unserem circadianen Rhythmus entgegenwirken? Es gibt verschiedene Techniken, um die Auswirkungen des Jetlags zu reduzieren.

Eine Lösung wäre, die gleichen Zeiten wie unsere ursprüngliche Zeitzone beizubehalten, das Zubettgehen und Aufstehen basierend auf den Zeiten zu Hause. Dies ist möglicherweise nicht der beste Weg, um Ihre Reisen zu genießen, insbesondere wenn Sie große Entfernungen fliegen. Eine Alternative wäre, sich vor der Abreise langsam an die neue Zeitzone anzupassen.

Es kann möglich sein, den Körper vor dem Abflug schrittweise vorzubereiten, indem man die Schlafens- und Aufwachzeit verlangsamt, um sie an die Zeit des Zielorts anzupassen. Dies kann erreicht werden, indem Sie Ihren Schlaf eine Woche lang um eine Stunde anpassen. Wenn Sie zwei Zeitzonen durchqueren, kann die Änderung innerhalb von zwei Wochen erfolgen.

Wenn Sie nach Westen reisen, gehen Sie eine ganze Woche lang ins Bett und stehen eine Stunde später auf. In der zweiten Woche würden Sie dasselbe wiederholen, zu Bett gehen und eine weitere Stunde später aufstehen.

Wenn du nach Osten reist, würdest du jede Woche eine Stunde früher ins Bett gehen und aufstehen. Wenn Sie sich langsam an die Veränderung anpassen können, werden Sie sie besser tolerieren. Wenn die Reise nicht sehr lang ist, können Sie sich leider nicht für Ihre Heimreise in die andere Richtung anpassen.

Diese Einstellung kann durch eine zeitlich richtige Belichtung verbessert werden. Licht ist einer der Hauptsynchronisierer des zirkadianen Rhythmus bei sehenden Personen.,,

Es kann den Schlafzeitpunkt früher verschieben, wenn die Lichtexposition in den zwei Stunden vor der normalen Wachzeit oder unmittelbar nach dem Aufwachen auftritt. Sonnenlicht ist am besten, aber auch der Einsatz von Leuchtkästen oder Lichttherapiebrillen kann eine Rolle spielen.

Außerhalb des Lichts kann es wichtig sein, die auftretenden Symptome zu bekämpfen. Koffein oder strategisches Nickerchen können Schläfrigkeit lindern. Andere stimulierende Medikamente könnten ebenfalls eine Rolle spielen. Es kann auch hilfreich sein, hypnotische Medikamente zu verwenden, um den Schlaf zu unterstützen, einschließlich rezeptfreiem Melatonin.,,

Es können auch verschreibungspflichtige Pillen eine Rolle spielen, wie zum Beispiel:

• Ambiente (Zolpidem)
• Lunesta (Eszopiclon)
• Sonate (Zaleplon)
• Rozerem (Ramelteon)

Diese Medikamente, die sowohl Wachheit als auch Schlaf unterstützen, können den Übergang in eine neue Zeitzone erleichtern.

Wenn eine große Reise ansteht, können Sie im Voraus planen, wie Sie Ihr zirkadianes Schlaf- und Wachverhalten mit einigen der beschriebenen Maßnahmen anpassen können. Dies kann dazu beitragen, Ihr Reiseerlebnis zu optimieren und sicherzustellen, dass Sie die Symptome eines Jetlags vermeiden.