Wann können Sie nach der Geburt mit dem Training beginnen?

Postpartale Übungen sind vielleicht das Letzte, woran Sie nach der Geburt denken, und das ist in Ordnung! Aber Ihren Körper zu bewegen und nach der Geburt Ihres Babys eine sanfte Fitnessroutine zu beginnen, kann gesund, energetisierend und sogar stimmungsaufhellend sein – besonders wenn Sie vor der Schwangerschaft regelmäßig Sport getrieben haben.

Unabhängig von Ihrer Erfahrung, Ihrem Interesse oder Ihren postpartalen Zielen fragen Sie sich vielleicht, wann Sie damit beginnen können, wie Sie sicher wieder einsteigen und wie Sie alle Herausforderungen bewältigen können, die mit dem Training nach der Geburt einhergehen.

Wann Sie nach der Schwangerschaft mit dem Training beginnen können

Zuvor lauteten die Richtlinien, auf Ihre sechswöchige postpartale Untersuchung zu warten, um die Freigabe Ihres Arztes für die Wiederaufnahme des Trainings zu erhalten.

Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) sagt jedoch jetzt, dass die meisten Mütter nach der Geburt nach einer gesunden vaginalen Entbindung mit dem Training beginnen können, sobald sie sich bereit fühlen, sogar innerhalb weniger Tage nach der Geburt.

ACOG warnt jedoch davor, dass Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme fragen sollten, wann Sie sicher wieder trainieren können, wenn Sie einen Kaiserschnitt oder irgendeine Art von Komplikation während der Geburt hatten.

Samantha Spencer, PT, DPT, Spezialistin für postpartale Rehabilitation und medizinische Beraterin bei Aeroflow Breastpumps, sagt, dass Sie jedes Mal, wenn Sie nach der Geburt mit dem Training beginnen, dies schrittweise tun sollten.

„Sie sollten sich mindestens in den ersten 12 Wochen nach der Geburt auf Ihr Körpergewicht und Übungen mit geringerer Belastung konzentrieren, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich von der Schwangerschaft zu erholen“, rät sie.

Spencer sagt, dass es bestimmte Hinweise gibt, die darauf hindeuten könnten, dass Sie zu früh mit dem Training nach der Geburt übergegangen sind oder dass Sie weniger intensive Trainingseinheiten durchführen sollten.

„Wenn Sie verstärkte Blutungen (nicht im Zusammenhang mit einem Menstruationszyklus), Beckendruck, Schweregefühl, Inkontinenz oder Schmerzen bemerken, sind dies alles Anzeichen dafür, dass Sie zu früh zu viel tun“, sagt Spencer. „Verlangsamen Sie Ihr Tempo und wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten, um herauszufinden, was los ist und wie Sie sich anpassen können.“

Das Endergebnis? Hören Sie immer auf Ihren Körper und ziehen Sie sich definitiv zurück, wenn sich das Training nicht richtig anfühlt. Wenn körperliche Bewegung zu erhöhten Blutungen oder anderen Symptomen führt, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Wie man leichter wieder in Bewegung kommt

In den ersten Wochen nach der Geburt ist es am besten, achtsam und sanft zu trainieren. Es besteht kein Grund zur Eile.

ACOG empfiehlt, mit Bauch- und Rückenübungen zu beginnen, schrittweise zu moderaten Aerobic-Übungen aufzubauen und das Training abzubrechen, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren. Für Aerobic-Übungen schlägt ACOG vor, mit drei 10-minütigen Spaziergängen pro Woche zu beginnen und von dort aus fortzufahren.

Dr. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, Gründerin von Mama Bear Physical Therapy, empfiehlt, neu zu definieren, wie das Training in diesen frühen Wochen nach der Geburt aussieht.

„Ein ‚Workout‘ kann so einfach sein, wie ein paar Mal auf und ab zu stehen, um die Kniebeugen zu erleichtern, und ein Widerstandsband in verschiedene Richtungen zu ziehen“, sagt Darmanin. „Wenn sich diese sanfte Rückkehr in Ordnung anfühlt und alle Schnitte oder Risse gut verheilen, können Sie zu Ihrer bevorzugten körperlichen Aktivitätsmethode übergehen.“

Neben leichtem Gehen und sanftem Krafttraining konzentrieren sich viele Mütter nach der Geburt auf Bauchmuskelübungen. Es ist wichtig, Übungen zu wählen, die postpartalfreundlich sind, insbesondere wenn es sich um eine Rektusdiastase (Trennung der Bauchmuskulatur) handelt.

Erwägen Sie, nach Trainingskursen zu suchen, die speziell auf diejenigen in der Zeit nach der Geburt ausgerichtet sind, oder ziehen Sie in Betracht, mit einem Beckentherapeuten zusammenzuarbeiten, der sich auf Übungen und Rehabilitation nach der Geburt spezialisiert hat.

Herausforderungen des Wochenbetttrainings

Während Sie sich nach der Geburt eines Babys hoffentlich besser fühlen, wenn Sie eine Trainingsroutine aufnehmen, gibt es in dieser Zeit nach der Geburt einige einzigartige Herausforderungen, auf die Sie sich vorbereiten müssen.

Postpartale Bedingungen verwalten

Darmanin empfiehlt, Ihre Trainingsroutine nach der Geburt zurückzuziehen, wenn Sie Schmerzen oder andere Probleme haben, wie z. B. Urinverlust.

Wenn Sie Diastase recti haben – eine sehr häufige postpartale Erkrankung, die durch eine Erweiterung der Bauchmuskulatur gekennzeichnet ist – sollten Sie vorsichtig sein und fachkundige Hilfe suchen, damit Sie so trainieren, dass Ihr Zustand nicht verschlimmert wird.

„Harninkontinenz oder Harnverlust, Beckenorganvorfall, Rücken-, Handgelenk-, Becken- oder obere Rücken-/Nackenschmerzen sind ebenfalls üblich“, sagt Darmanin. „Das sind alles Dinge, bei denen Physiotherapeuten helfen können, auch wenn Sie es nicht in eine Klinik schaffen.“

Wenden Sie sich auch hier an Ihren Arzt oder Ihre Hebamme, wenn Sie während des Trainings irgendwelche körperlichen Symptome haben, insbesondere erhöhte Blutungen, Druck oder Schmerzen.

Auswählen, was man anziehen soll

Im Allgemeinen kann das Tragen von atmungsaktiver, bequemer Trainingskleidung immens helfen.

„Stellen Sie sicher, dass Sie bequeme Kleidung tragen, die nicht drückt, insbesondere in den Bereichen, die nach der Geburt empfindlich sind (Bauch, Becken und Brüste)“, rät Darmanin.

Spencer empfiehlt, in einige Trainingsausrüstung zu investieren, um Ihnen zusätzliche Unterstützung zu geben, sowie in einen unterstützenden BH. „Hoch sitzende oder postpartale Kompressionsleggings und ein gut sitzender Sport-BH können sehr hilfreich sein, um sich während des Trainings nach der Geburt wohl zu fühlen“, sagt sie. „Sie werden deinen Rumpf gestützt halten, während du diese Muskeln allmählich wieder aufbaust.“

Sport während des Stillens

Sie können während der Stillzeit auf jeden Fall Sport treiben. ACOG erklärt, dass regelmäßige Bewegung während der Stillzeit konkrete Vorteile hat – insbesondere die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness – und sich nicht negativ auf Ihre Milchproduktion, die Zusammensetzung Ihrer Muttermilch oder das Wachstum Ihres Babys auswirkt.

ACOG empfiehlt, vor dem Training zu stillen oder Ihre Milch abzupumpen, um überfüllte oder angeschwollene Brüste zu vermeiden. Sie sollten auch während und nach dem Training darauf achten, regelmäßig zu trinken.

Denken Sie daran, dass Sie einen guten, unterstützenden Still-BH benötigen, wenn Sie während der Stillzeit Sport treiben.

„Laktierende Brüste können sich bei Bewegung oder Training schwer, wund und undicht anfühlen, was das Training abschrecken kann“, erklärt Spencer.

Wenn Sie beginnen, nach der Geburt Sport zu treiben, ist es wichtig, sich nicht mit anderen zu vergleichen. Jeder hat andere Körper, Geburtserfahrungen und Ziele.

Es ist auch wichtig zu verstehen, dass die Idee, sich nach der Geburt eines Babys wieder zu erholen, ein Mythos ist. Die meisten Menschen stellen fest, dass es eine Weile dauert, bis sich ihr Körper nach der Geburt erholt, und dass sich zu schnelle Bewegungen mehr schaden als nützen.

Der beste Rat ist, auf Ihren Körper zu hören, sich Ihre eigenen persönlichen Ziele zu setzen und daran zu denken, dass die Pflege eines Babys wirklich schwierig sein kann. Es ist in Ordnung, wenn Sie nicht so viele Trainingseinheiten absolvieren, wie Sie möchten. Es wird noch früh genug Zeit für alles sein.