Täglicher Kalziumbedarf für Menschen ab 70 Jahren

Kalzium ist ein wichtiger Nährstoff für die Erhaltung starker Knochen und die Unterstützung der allgemeinen Gesundheit, insbesondere bei älteren Erwachsenen. Mit zunehmendem Alter erhöht sich häufig der Kalziumbedarf, um Knochenschwund entgegenzuwirken und das Risiko von Knochenbrüchen zu verringern. Doch wie viel Kalzium benötigen Menschen ab 70 Jahren täglich? Wann sollten sie Kalziumpräparate einnehmen? Dieser Artikel beantwortet diese Fragen.

Den Kalziumbedarf älterer Erwachsener verstehen

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Kalzium gibt Hinweise auf die optimale Menge an Kalzium, um die Knochengesundheit zu erhalten und Osteoporose vorzubeugen. Nach Angaben der National Institutes of Health (der USA) beträgt die empfohlene Tagesdosis für Kalzium für Erwachsene ab 70 Jahren 1.200 Milligramm pro Tag. Diese Empfehlung erklärt den natürlichen Rückgang der Knochendichte und das erhöhte Risiko von Frakturen in dieser Altersgruppe.

Bieten die täglichen Mahlzeiten ausreichend Kalzium für alte Menschen?

Ob die täglichen Mahlzeiten bei älteren Erwachsenen ausreichend Kalzium liefern, hängt von der individuellen Ernährung ab. Während eine ausgewogene, kalziumreiche Ernährung den Bedarf vieler älterer Menschen decken kann, deuten Studien darauf hin, dass viele ältere Erwachsene, insbesondere über 70-Jährige, die empfohlenen 1.200 Milligramm Kalzium pro Tag allein über die Nahrung möglicherweise nicht durchgehend zu sich nehmen. Hier ist der Grund:

Faktoren, die die Kalziumaufnahme über die Mahlzeiten beeinflussen

1. Ernährungspräferenzen und -gewohnheiten:

• Ältere Erwachsene essen oft kleinere Portionen, was die Gesamtnährstoffaufnahme reduzieren kann.
• Eine Laktoseintoleranz oder eine Abneigung gegen Milchprodukte können eine der reichhaltigsten Kalziumquellen einschränken.

2. Unzureichende Abwechslung in der Ernährung:

• Bei vielen Diäten mangelt es an ausreichenden Mengen an kalziumreichen Lebensmitteln wie Blattgemüse, angereicherten Produkten oder Nüssen.
• Wer sich stark auf verarbeitete Lebensmittel oder Fertiggerichte verlässt, wird wichtige Nährstoffe verpassen.

3. Probleme mit der Kalziumaufnahme:

• Mit zunehmendem Alter nimmt die Kalziumaufnahme aufgrund der verminderten Magensäureproduktion ab.
• Bestimmte Medikamente und Gesundheitszustände, wie zum Beispiel Magen-Darm-Erkrankungen, können die Kalziumaufnahme zusätzlich beeinträchtigen.

Bieten Mahlzeiten ausreichend Kalzium für alte Menschen?

Für Personen, die eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung zu sich nehmen, die Lebensmittel wie Milchprodukte, Blattgemüse, angereicherte Lebensmittel und Meeresfrüchte umfasst, können tägliche Mahlzeiten ausreichend Kalzium liefern. Zum Beispiel:

• Eine Tasse Milch: ~300 mg Kalzium
• Eine Portion Joghurt (170 Gramm): ~200–400 mg Kalzium
• 45 Gramm Käse: ~300 mg Kalzium
• 1 Tasse gekochter Grünkohl: ~100 mg Kalzium
• 85 Gramm Dosenlachs mit Knochen: ~180 mg Kalzium

Durch den täglichen Verzehr einer Mischung dieser Lebensmittel können ältere Menschen 1.200 mg Kalzium (RDA) aufnehmen. Studien zeigen jedoch, dass viele ältere Erwachsene zu wenig Kalzium zu sich nehmen und die durchschnittliche Zufuhr häufig unter 1.000 mg Kalzium pro Tag liegt.

Wenn Mahlzeiten allein nicht die empfohlene Kalziumzufuhr decken, kann eine Kalziumergänzung erforderlich sein. Ein Arzt beurteilt die Ernährungsgewohnheiten, den allgemeinen Gesundheitszustand und den Nährstoffbedarf, um festzustellen, ob eine Kalziumergänzung erforderlich ist.

Wie kann man mit den Mahlzeiten das Maximum an Kalzium aufnehmen?

Bevor ältere Menschen über die Einnahme von Kalziumpräparaten nachdenken, sollten sie Wege finden, die maximale Menge an Kalzium aus ihrer Ernährung aufzunehmen. Hier sind einige Tipps.

1. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit (Frühstück, Mittag- und Abendessen) kalziumreiche Lebensmittel hinzu.

Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören:

• Milchprodukte: Milch, Käse und Joghurt sind ausgezeichnete Kalziumquellen.
• Blattgemüse: Grünkohl, Brokkoli und Pak Choi enthalten erhebliche Mengen an Kalzium.
• Angereicherte Lebensmittel: Viele Cerealien, pflanzliche Milch und Orangensäfte sind mit Kalzium angereichert.
• Meeresfrüchte: Lachs und Sardinen in Dosen (mit Knochen) sind gute Kalziumquellen.
• Nüsse und Samen: Mandeln und Sesamsamen.

Wenn eine Person diese Lebensmittel regelmäßig in ihre Ernährung einbezieht, kann sie ihren Kalziumbedarf möglicherweise bereits ohne Nahrungsergänzung decken.

2. Kombinieren Sie Kalzium mit Vitamin D

Essen Sie Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie fetten Fisch, Eier oder angereicherte Produkte, um die Kalziumaufnahme zu verbessern.

Wann ist eine Kalziumergänzung notwendig?

Kalziumpräparate können für Personen erforderlich sein, die:

• Achten Sie auf eine geringe Kalziumaufnahme über die Nahrung: Wenn in den täglichen Mahlzeiten nicht genügend kalziumreiche Lebensmittel vorhanden sind.
• Osteoporose oder Osteopenie haben: Erkrankungen, die die Knochen schwächen, erfordern möglicherweise zusätzliches Kalzium.
• Leiden Sie an Erkrankungen, die die Kalziumaufnahme beeinträchtigen: Krankheiten wie Zöliakie oder Morbus Crohn können die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen.
• Sie haben ein höheres Risiko für Frakturen: Frauen nach der Menopause und ältere Männer benötigen möglicherweise zusätzliches Kalzium, um Frakturen vorzubeugen.

Arten von Kalziumpräparaten

Kalziumpräparate gibt es in verschiedenen Formen; Die häufigsten Formen sind:

• Calciumcarbonat: Enthält einen hohen Anteil an elementarem Calcium und wird zur besseren Aufnahme meist mit der Nahrung eingenommen.
• Calciumcitrat: Leichter absorbierbar und erfordert keine Nahrungsaufnahme. Calciumcitrat ist für Personen mit niedrigem Magensäurespiegel geeignet – eine häufige Erkrankung bei älteren Erwachsenen.

Wie viel Kalzium muss täglich ergänzt werden?

Wenn die Kalziumaufnahme über die Nahrung unter der empfohlenen Tagesdosis von 1.200 mg liegt, können Kalziumpräparate helfen, die Lücke zu schließen. Bei Erwachsenen über 70 Jahren sollte die Gesamtkalziumaufnahme jedoch 2.000 Milligramm pro Tag (die tolerierbare Aufnahmemenge) nicht überschreiten. Zu viel Kalzium kann zu gesundheitlichen Problemen wie Nierensteinen und Herz-Kreislauf-Problemen führen.

Tipps für eine wirksame Kalziumergänzung

• Konsultieren Sie einen Arzt: Bevor Sie mit der Einnahme eines Kalziumpräparats beginnen, besprechen Sie die geeignete Dosierung mit einem Arzt oder Ernährungsberater.
• Aufgeteilte Dosen: Der Körper nimmt Kalzium in kleineren Dosen (500 mg oder weniger) über den Tag verteilt effizienter auf.
• Kombinieren Sie Kalzium mit Vitamin D: Vitamin D verbessert die Kalziumaufnahme. Sorgen Sie daher für einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel, entweder durch Ernährung, Sonnenlicht oder Vitamin-D-Ergänzungsmittel.
• Achten Sie auf Nebenwirkungen: Eine übermäßige Kalziumergänzung kann Verstopfung oder andere Magen-Darm-Probleme verursachen.

Ausgleich von Kalzium mit anderen Nährstoffen

Calcium trägt zusammen mit anderen Nährstoffen wie Magnesium, Phosphor und Vitamin K2 zur Erhaltung der Knochengesundheit bei. Eine ausgewogene Ernährung und ein Multivitaminpräparat liefern diese zusätzlichen Nährstoffe.

Der Ausgleich von Kalzium mit anderen Nährstoffen sorgt für eine optimale Aufnahme und Nutzung von Kalzium und fördert so starke Knochen und Zähne. Dieses Gleichgewicht unterstützt auch die allgemeine Gesundheit und hilft, Problemen wie Osteoporose oder Herz-Kreislauf-Problemen vorzubeugen.