Übungen zur Stärkung der Hüftmuskulatur

Eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Hüftgelenke gesund zu halten, besteht darin, die Muskeln zu stärken, die Ihre Hüften und Beine umgeben. Übungen zur Kräftigung der Hüfte lassen sich leicht in Ihre tägliche Routine integrieren und können problemlos zu Ihrem Fitnessstudio-Workout hinzugefügt werden.

Vorteile von Hüftstärkungsübungen

Das Hüftgelenk wird als großes „Kugelgelenk“ bezeichnet, da der runde Kopf des Oberschenkelknochens in die Pfanne des Beckenknochens passt. Die Hüfte wird von starken Bändern und Muskeln gehalten, wie dem Gesäßmuskel.

Die Hüfte ist ein häufiger Ort von Arthrose. Um das Hüftgelenk vor „Verschleiß“ zu schützen, ist es wichtig, die unterstützenden Muskeln zu stärken. Ihre Hüfte steuert auch die Position Ihres Knies, und die Stärkung Ihrer Hüften kann ein Bestandteil Ihres Reha-Programms für Knieschmerzen sein.

Ihr Physiotherapeut (PT) kann auch Hüftübungen nach einem Hüftgelenkersatz verschreiben, wenn Sie einen Hüftlabrumriss haben oder als Teil Ihres Hüftübungsprogramms gegen Hüftschmerzen.

Übungen zur Kräftigung der Hüfte können als Teil eines Heimtrainingsprogramms durchgeführt werden. Die Übungen sollten einfach zu machen sein und keine Schmerzen verursachen. Wenden Sie sich vor dem Beginn dieses – oder eines anderen – Trainingsprogramms für Ihre Hüften an Ihren Arzt oder PT.

4 Übungen zur Stärkung deiner Hüften

Sehen Sie sich diese schnellen und einfachen Übungen an, die auf die Hüftmuskulatur abzielen und sie stärken.

Gerade Beinheben

Anweisungen:

1. Legen Sie sich auf die rechte Seite.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und stellen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden.
3. Heben Sie Ihr oberes Bein langsam so hoch wie möglich, ohne sich in der Taille zu beugen. Dies hilft, die Wirbelsäule stabil zu halten. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr Bein in einer Linie mit Ihrem Rumpf ist und nicht davor.
4. 5 Sekunden halten, dann das Bein langsam senken.
5. 5-mal wiederholen, dann das Bein wechseln.

Isometrische Gluteus Medius-Übung

Anweisungen:

1. Legen Sie sich auf eine Seite.
2. Legen Sie einen Gürtel um beide Knöchel.
3. Heben Sie Ihr oberes Bein an und drücken Sie gegen den Gürtel, während Sie Ihr Knie gerade halten.
4. Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
5. 10 mal wiederholen, dann das Bein wechseln.

Hüftbeugung

Anweisungen:

1. Steh gerade.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab; biegen Sie es so, dass Sie einen 90-Grad-Winkel an der Hüfte bilden.
3. 5 Sekunden halten, dann das Bein langsam senken.
4. 5-mal wiederholen, dann das Bein wechseln.

Wandrutsche

Anweisungen:

1. Stellen Sie sich aufrecht mit dem Rücken an eine Wand und die Füße schulterbreit auseinander.
2. Beugen Sie langsam Ihre Knie und gleiten Sie mit dem Rücken die Wand hinunter, bis Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt sind (beugen Sie nicht zu viel weiter, da dies Ihre Knie stärker belastet).
3. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden.
4. Beginnen Sie, Ihre Knie zu strecken, bis Sie bis fünf zählen, und gleiten Sie die Wand hinauf, bis Sie mit gestreckten Knien vollständig aufrecht sind.
5. 5 mal wiederholen.

Diese Übungen können drei bis fünf Mal pro Woche durchgeführt werden; Planen Sie hier oder da unbedingt einen Ruhetag ein, damit sich Ihre Hüftmuskulatur erholen kann. Sie können auch an der Stärkung Ihrer Knie und Knöchel arbeiten, um sicherzustellen, dass Sie alle Muskelgruppen Ihrer unteren Extremitäten vollständig trainieren.

Denken Sie daran, dass Ihre Knöchel- und Kniemuskeln helfen, die Position Ihrer Hüften zu kontrollieren, genauso wie Ihre Hüftmuskeln die Position Ihrer Knie und Knöchel kontrollieren. Sie alle arbeiten in einer kinetischen Kette zusammen.

Förderung der Hüftübungen

Die Übungen für Beinheben und Hüftbeugung im Stehen können durch Auflegen eines Knöchelgewichts auf die Beine vorangetrieben werden. Beginnen Sie leicht und bauen Sie im Laufe der Zeit allmählich auf. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen dabei helfen, die beste Strategie dafür zu entwickeln.

Sobald die Übung einfach wird, können Sie zu fortgeschritteneren Hüftstärkungsübungen übergehen. Brechen Sie die Übung ab, wenn erhebliche Beschwerden auftreten, und denken Sie daran, den Beginn eines neuen Trainingsprogramms zuerst mit Ihrem Arzt zu besprechen.

Arbeiten, um Ihre Hüften stark zu halten, kann Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten, Sie normal zu gehen und schmerzfreie Hüften zu erhalten. Sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten und beginnen Sie dann mit den Übungen zur Stärkung der Hüfte.