So verbessern Sie die Körperhaltung für einen gesunden Rücken

Was ist Körperhaltung?

Haltung ist die Position, in der Sie Ihren Körper im Stehen, Sitzen oder Liegen halten. Eine gute Körperhaltung beinhaltet das Training des Stehens, Gehens, Sitzens und Liegens, um Muskeln und Bänder beim Bewegen oder Tragen von Gewichten so wenig wie möglich zu belasten.

Eine gute Körperhaltung hilft Ihnen auf folgende Weise:

• Hält Knochen und Gelenke in der richtigen Position (Ausrichtung), damit die Muskeln richtig eingesetzt werden.
• Hilft, den Verschleiß von Gelenkoberflächen (wie dem Knie) zu reduzieren, um das Auftreten von Arthritis zu verhindern.
• Verringert die Belastung der Bänder in der Wirbelsäule.
• Verhindert, dass die Wirbelsäule in abnormalen Positionen fixiert wird.
• Verhindert Ermüdung, da die Muskeln effizienter genutzt werden, wodurch der Körper weniger Energie verbrauchen kann.
• Beugt Rücken- und Muskelschmerzen vor.

Richtige Sitzposition

• Setzen Sie sich mit geradem Rücken und zurückgezogenen Schultern hin. Dein Gesäß sollte die Stuhllehne berühren.
• Alle 3 normalen Rückenkrümmungen sollten im Sitzen vorhanden sein. Sie können ein kleines, zusammengerolltes Handtuch oder eine Lendenrolle verwenden, um die normalen Rundungen Ihres Rückens zu erhalten.
• Setzen Sie sich am Ende Ihres Stuhls und lehnen Sie sich vollständig zurück.
• Ziehen Sie sich hoch und betonen Sie die Rundung Ihres Rückens so weit wie möglich. Einige Sekunden halten.
• Lösen Sie die Position leicht (ca. 10 Grad). Das ist eine gute Sitzhaltung.
• Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Hüften.
• Beuge deine Knie im rechten Winkel. Halten Sie Ihre Knie auf gleicher Höhe mit oder etwas höher als Ihre Hüften. (Verwenden Sie ggf. eine Fußstütze oder einen Hocker.) Schlagen Sie Ihre Beine nicht übereinander.
• Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.
• Versuchen Sie zu vermeiden, länger als 30 Minuten in derselben Position zu sitzen.
• Passen Sie bei der Arbeit Ihre Stuhlhöhe und Ihren Arbeitsplatz so an, dass Sie nahe an Ihrem Arbeitsplatz sitzen und ihn zu sich hin neigen können. Stützen Sie Ihre Ellbogen und Arme auf Ihrem Stuhl oder Schreibtisch ab und halten Sie Ihre Schultern entspannt.
• Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, der rollt und schwenkt, verdrehen Sie sich beim Sitzen nicht in der Taille. Drehe stattdessen deinen ganzen Körper.
• Wenn Sie aus der sitzenden Position aufstehen, bewegen Sie sich zur Vorderseite des Stuhls. Stehen Sie auf, indem Sie Ihre Beine strecken. Vermeiden Sie es, sich in der Taille nach vorne zu beugen. Strecken Sie sofort Ihren Rücken, indem Sie 10 stehende Rückbeugen machen.

So finden Sie eine gute Sitzposition, wenn Sie keine Rückenstütze oder Lordosenrolle verwenden:

• Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Hüften.
• Beuge deine Knie im rechten Winkel. Halten Sie Ihre Knie auf gleicher Höhe mit oder etwas höher als Ihre Hüften. (Verwenden Sie ggf. eine Fußstütze oder einen Hocker.) Schlagen Sie Ihre Beine nicht übereinander.
• Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.
• Versuchen Sie zu vermeiden, länger als 30 Minuten in derselben Position zu sitzen.
• Passen Sie bei der Arbeit Ihre Stuhlhöhe und Ihren Arbeitsplatz so an, dass Sie nahe an Ihrem Arbeitsplatz sitzen und ihn zu sich hin neigen können. Stützen Sie Ihre Ellbogen und Arme auf Ihrem Stuhl oder Schreibtisch ab und halten Sie Ihre Schultern entspannt.
• Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, der rollt und schwenkt, verdrehen Sie sich beim Sitzen nicht in der Taille. Drehe stattdessen deinen ganzen Körper.
• Wenn Sie aus der sitzenden Position aufstehen, bewegen Sie sich zur Vorderseite des Stuhls. Stehen Sie auf, indem Sie Ihre Beine strecken. Vermeiden Sie es, sich in der Taille nach vorne zu beugen. Strecken Sie sofort Ihren Rücken, indem Sie 10 stehende Rückbeugen machen.

Richtige Fahrposition

• Verwenden Sie eine Rückenstütze (Lendenrolle) an der Krümmung Ihres Rückens. Deine Knie sollten auf gleicher Höhe oder höher als deine Hüften sein.
• Bewegen Sie den Sitz nahe an das Lenkrad, um die Krümmung Ihres Rückens zu unterstützen. Der Sitz sollte nahe genug sein, damit sich Ihre Knie beugen und Ihre Füße die Pedale erreichen können.

Korrekte Hebeposition

• Wenn Sie Gegenstände heben müssen, versuchen Sie nicht, Gegenstände zu heben, die unhandlich oder schwerer als 30 Pfund sind.
• Bevor Sie einen schweren Gegenstand heben, sorgen Sie für sicheren Stand.
• Um einen Gegenstand aufzuheben, der niedriger als Ihre Taille ist, halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihre Knie und Hüften. Beugen Sie sich nicht mit geraden Knien in der Taille nach vorne
• Stellen Sie sich mit breitem Stand nahe an das Objekt, das Sie hochheben möchten, und halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie das Objekt mit Ihren Beinmuskeln an. Strecken Sie Ihre Knie in einer gleichmäßigen Bewegung. Ruck das Objekt nicht an deinen Körper.
• Stehen Sie ganz aufrecht, ohne sich zu verdrehen. Bewegen Sie Ihre Füße immer nach vorne, wenn Sie einen Gegenstand heben.
• Wenn Sie einen Gegenstand von einem Tisch heben, schieben Sie ihn an die Kante des Tisches, damit Sie ihn nah am Körper halten können. Beuge deine Knie, sodass du nahe am Objekt bist. Verwenden Sie Ihre Beine, um das Objekt anzuheben und in eine stehende Position zu kommen.
• Vermeiden Sie es, schwere Gegenstände über Hüfthöhe zu heben.
• Packstücke mit angewinkelten Armen nah am Körper halten. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Machen Sie kleine Schritte und gehen Sie langsam.
• Um das Objekt abzusenken, platzieren Sie Ihre Füße wie beim Anheben, spannen Sie die Bauchmuskeln an und beugen Sie Ihre Hüften und Knie.

Was ist die beste Position zum Schlafen und Liegen?

Egal in welcher Position Sie liegen, das Kissen sollte sich unter Ihrem Kopf befinden, aber nicht unter Ihren Schultern, und es sollte eine Dicke haben, die es Ihrem Kopf ermöglicht, in einer normalen Position zu sein.

• Versuchen Sie, in einer Position zu schlafen, die Ihnen hilft, die Krümmung Ihres Rückens beizubehalten (z. B. auf dem Rücken mit einem Kissen unter den Knien oder einer Lendenrolle unter dem unteren Rücken oder auf der Seite mit leicht gebeugten Knien). Schlafen Sie nicht mit angezogenen Knien auf der Seite. Du solltest es vermeiden, auf dem Bauch zu schlafen, insbesondere auf einer durchgelegenen Matratze, da dies zu einer Belastung des Rückens führen und unangenehm für deinen Nacken sein kann.
• Wählen Sie ein festes Matratzen- und Boxspring-Set, das nicht durchhängt. Legen Sie gegebenenfalls ein Brett unter Ihre Matratze. Sie können die Matratze bei Bedarf auch vorübergehend auf den Boden legen. Wenn Sie immer auf einer weichen Oberfläche geschlafen haben, kann es schmerzhafter sein, auf eine harte Oberfläche zu wechseln. Nehmen Sie sich Zeit, um die richtige Matratze und das richtige Boxspringbett für Ihre Bedürfnisse zu finden.
• Versuchen Sie, nachts eine Rückenstütze (Lendenstütze) zu verwenden, um es Ihnen bequemer zu machen. Ein zusammengerolltes Laken oder Handtuch, das um die Taille gebunden wird, kann hilfreich sein.
• Beim Aufstehen aus der Liegeposition auf die Seite drehen, beide Knie anziehen und die Beine an die Bettkante schwingen. Setzen Sie sich auf, indem Sie sich mit den Händen nach oben drücken. Vermeiden Sie es, sich in der Taille nach vorne zu beugen.

Diese Empfehlungen kommen den meisten Menschen mit Rückenschmerzen zugute. Wenn eine dieser Richtlinien eine Zunahme der Schmerzen oder eine Ausbreitung der Schmerzen auf die Beine verursacht, brechen Sie die Aktivität ab und suchen Sie den Rat eines Arztes, Chiropraktikers oder Physiotherapeuten.