Schichtarbeits-Schlafstörung (SWSD): Symptome und Behandlung

Management und Behandlung

Wie kann ich mit einer Schichtarbeits-Schlafstörung (SWSD) umgehen?

Die meisten Schichtarbeiter schlafen ein bis vier Stunden weniger als Nicht-Schichtarbeiter. Es ist wichtig, jeden Tag mindestens sieben bis neun Stunden Schlaf zu bekommen.

Schichtarbeiter müssen bereit sein, Schlaf zur Priorität zu machen. Menschen, die in anderen Schichten als von 9 bis 17 Uhr arbeiten, müssen sich möglicherweise auf den Schlaf vorbereiten, obwohl es draußen möglicherweise Tageslicht gibt. Dies kann auf folgende Weise erfolgen:

• Minimieren Sie die Lichteinwirkung auf dem Heimweg von der Nachtschichtarbeit, um zu verhindern, dass die Morgensonne die interne „Tagesuhr“ aktiviert.
• Befolgen Sie Schlafrituale und versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten, auch an Wochenenden und arbeitsfreien Tagen.
• Bitten Sie zu Hause Familie und Freunde, während der Schlafenszeit eine ruhige, dunkle und friedliche Umgebung zu schaffen.
• Bitten Sie Familienmitglieder, Kopfhörer zu tragen, um Musik zu hören oder fernzusehen.
• Ermutigen Sie die Personen im Haushalt, Staubsaugen, Geschirrspülen und andere laute Aktivitäten zu vermeiden, während Sie schlafen.
• Bringen Sie ein „Bitte nicht stören“-Schild an der Haustür an, damit Lieferboten und Freunde nicht klopfen oder klingeln.

Was kann ich tun, um die Auswirkungen von SWSD zu verringern?

• Führen Sie ein Schlaftagebuch, um das Problem zu identifizieren und dessen Fortschreiten im Laufe der Zeit zu überwachen.
• Reduzieren Sie die Anzahl der Nachtschichten, die hintereinander gearbeitet werden. Schichtarbeiter, die in der Nachtschicht arbeiten, sollten die Anzahl der Nachtschichten auf fünf oder weniger begrenzen, mit freien Tagen dazwischen. Schichtarbeiter, die 12-Stunden-Schichten arbeiten, sollten die Arbeit auf vier Schichten hintereinander beschränken.
• Nehmen Sie sich nach einer Reihe von Nachtschichten nach Möglichkeit mehr als 48 Stunden frei.
• Vermeiden Sie längere Arbeitszeiten. Vermeiden Sie lange Schichten und übermäßige Überstunden. Stellen Sie sicher, dass Sie Zeit zum Schlafen haben und an familiären und sozialen Aktivitäten teilnehmen.
• Vermeiden Sie lange Pendelwege, die Zeit vom Schlafen nehmen können.
• Vermeiden Sie häufig wechselnde Schichten. Es ist schwieriger, mit wechselnden Schichten umzugehen, als über einen längeren Zeitraum in derselben Schicht zu arbeiten.
• Schlafen Sie an freien Tagen ausreichend. Praktizieren Sie eine gute Schlafhygiene, indem Sie einen Schlafplan planen und arrangieren und Koffein, Alkohol und Nikotin vermeiden. Beginnen Sie eine Nachtschicht nicht mit Schlafentzug.
• Planen Sie vor oder während der Nachtschicht ein Nickerchen ein. Nickerchen können die Aufmerksamkeit von Nachtschichtarbeitern verbessern.
• Vermeiden Sie schläfriges Fahren. Wenn Sie zu müde sind, um von Ihrer Schicht nach Hause zu fahren, machen Sie zuerst ein Nickerchen oder finden Sie eine alternative Fahrt nach Hause.
• Koffein und verschreibungspflichtige wachfördernde Medikamente wie Modafinil (Provigil®) oder Armodafinil (Nuvigil®) spielen eine gewisse Rolle bei der Förderung der Wachsamkeit während der Arbeitszeit. Aber die beste Strategie ist, ausreichend Schlaf zu bekommen.
• Schlafmittel können manchmal verschrieben werden, wenn Schlafstörungen trotz Einhaltung der oben genannten Maßnahmen bestehen bleiben.
• Eine angemessene Lichteinwirkung zu Beginn der Schicht kann die Aufmerksamkeit während der Schicht verbessern.

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