Richtige Ernährung für Vegetarier mit Nahrungsmittelallergien

Wenn Sie eine Nahrungsmittelallergie oder -unverträglichkeit haben, ist Ihre Ernährung natürlich durch keine eigene Wahl eingeschränkt. Im Gegensatz dazu entscheiden sich Menschen aus verschiedenen Gründen dafür, Vegetarier zu werden. Diese Gründe können von dem Wunsch reichen, zu sehen, ob der Verzicht auf Fleisch zu einer besseren Gesundheit oder mehr Energie führt, über die Verpflichtung, an starken religiösen oder ethischen Überzeugungen festzuhalten, bis hin zu Bedenken hinsichtlich der Sicherheit der Lebensmittelversorgung.

Was auch immer die Motivation ist, die Kombination mehrerer eingeschränkter Diäten kann eine Herausforderung darstellen, und viele Menschen mit Nahrungsmittelallergien machen sich Sorgen, ob es für sie möglich ist, sich mit einer vegetarischen Ernährung angemessen zu ernähren. Ob diese Bedenken berechtigt sind, hängt zum großen Teil davon ab, auf welche Lebensmittel sie allergisch sind. Milchprodukte und Eier zum Beispiel sind in der konventionellen veganen Kost ausgeschlossen und viele Veganer ernähren sich gesund und abwechslungsreich.

Andere Nahrungsmittelallergien stellen Vegetarier jedoch vor größere Herausforderungen. Vegetarische Lebensmittel, die Allergien auslösen, können grob in Proteinquellen ohne Fleisch, Getreide sowie Obst und Gemüse unterteilt werden, obwohl einige Lebensmittel (z. B. Weizen) in mehr als eine Kategorie fallen.

Hier ist, was Sie in Ihrer Ernährung ersetzen müssen, einige alternative Lebensmittel, die Sie berücksichtigen sollten, und Hindernisse, auf die Sie wahrscheinlich stoßen werden, wenn Sie gegen einige besonders häufige Lebensmittel allergisch sind.

Wie man mit Allergien gegen Proteine ​​fertig wird

Sie benötigen Protein für die Zellreparatur, das Wachstum und die Entwicklung. Leider sind viele Proteinquellen in der vegetarischen Ernährung Allergene – die häufigsten sind Soja, Weizen (wie in Seitan enthalten), Erdnüsse und Nüsse.

Frauen benötigen in der Regel 5 bis 6 Unzen Protein täglich und Männer benötigen 6 bis 6,5 Unzen täglich, obwohl einige Menschen einen höheren oder niedrigeren Proteinbedarf haben können. Dies entspricht 45 Gramm pro Tag für Frauen und 55 Gramm für Männer.

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel, sogar grünes Gemüse wie Brokkoli und Kohl, enthalten zumindest eine geringe Menge an Protein. Aber einige Lebensmittel – Milchprodukte, Hülsenfrüchte und einige Getreide – sind viel dichter als andere. Protein ist eines der häufigsten anfänglichen Bedenken vieler Menschen, wenn sie eine vegetarische Ernährung beginnen, aber tatsächlich ist der Proteinbedarf Ihres Körpers im Allgemeinen leicht mit pflanzlichen Quellen zu decken.

In der 20. Jubiläumsausgabe des Buches Diet for a Small Planet behauptete der Autor Francis Moore Lappé, dass Menschen, die eine ausreichende Menge an Kalorien zu sich nehmen, im Allgemeinen nur dann an Proteinmangel leiden, wenn ihre Ernährung stark von einigen wenigen sehr eiweißarmen Nahrungsmitteln abhängt Lebensmittel. Das hat sich nicht geändert. Die meisten Menschen, sogar Vegetarier, decken ihren Proteinbedarf und übertreffen ihn sogar, ohne darüber nachzudenken.

Einige häufig vorkommende Allergene werden jedoch so häufig als vegetarische Proteine ​​verwendet, dass sie besondere Beachtung verdienen.

Soja in Form von Tofu und Tempeh ist ein vegetarisches Grundnahrungsmittel. Sie finden es in abgepackten Gemüsebrühen, Mahlzeitenersatzriegeln, Tiefkühlgerichten und als proteinreiche „Sojanüsse“ oder „Sojanussbutter“. Wenn Sie gegen Soja allergisch sind, ist es möglich, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, aber Sie müssen Ihre Mahlzeiten so planen, dass Sie Ihre empfohlene tägliche Proteinmenge pro Tag erhalten. Sie werden auch feststellen, dass viele zubereitete vegetarische Lebensmittel, insbesondere Milchersatzprodukte, tabu sind. Sie müssen Fleischersatzstoffe vermeiden, die im Allgemeinen aus Soja hergestellt werden (einige werden aus Weizen hergestellt; überprüfen Sie die Etiketten).

Das andere Lebensmittel, das am häufigsten als direkter Fleischersatz verwendet wird, ist Weizen in Form von Seitan (Weizengluten). Es wird manchmal als Pastetchen verkauft und in vegetarischen Chilis verwendet. Weizen ist auch ein übliches Bindemittel in vegetarischen Burgern auf Hülsenfruchtbasis. Darüber hinaus werden manchmal Erdnüsse und Nüsse verwendet, um vegetarische Burger zuzubereiten, obwohl sie kein üblicher Fleischersatz sind.

Wenn Sie auf eine oder mehrere proteinreiche vegetarische Proteinquellen allergisch sind, müssen Sie Ihren Proteinbedarf auf andere Weise decken. Amaranth, Quinoa und Teff sind die erste Wahl als vegetarische, allergenfreie Proteinquellen. Diese drei Körner sind in Amerika nicht sehr bekannt, eignen sich aber für eine vegane Ernährung, sind proteinreich und glutenfrei.

Vollkorn-Amaranth und Quinoa sind ziemlich leicht zu finden, und Quinoa-Mais-Pastamischungen werden immer häufiger in großen Supermärkten erhältlich. Teff, ein äthiopisches Getreide, ist möglicherweise schwieriger zu finden, aber einige Reformhäuser oder Lebensmittelgenossenschaften haben es möglicherweise auf Lager.

Alternativen für Getreideallergiker

Getreide, insbesondere Vollkorn, ist eine wichtige Kohlenhydratquelle, die Ihr Körper zur Energiegewinnung nutzt. Viele sind auch reich an B-Vitaminen. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt Erwachsenen, täglich 3 Unzen Vollkornprodukte zu sich zu nehmen.

Viele Menschen reagieren jedoch allergisch auf bestimmte Getreidesorten, darunter (am häufigsten) Weizen, Mais und Gerste. Und wenn Sie Vegetarier sind, finden Sie viele vegetarische Vorspeisen in Rezepten und Restaurants auf Getreidebasis: Pasta, Polenta, Couscous, Risotto, Suppen mit Nudeln oder Gerste oder lateinamerikanische Gerichte auf Maisbasis.

Weizen ist das einzige Getreide unter den „großen Acht“ der häufigsten Nahrungsmittelallergene und wird in der vegetarischen Ernährung sowohl als Getreide- als auch als Proteinquelle verwendet. Pasta, Couscous, Brot und viele Cerealien gehören zu den Lebensmitteln, die für Vegetarier mit Weizenallergie oder Zöliakie tabu sind.

Vor allem aufgrund der Zunahme der Menschen, bei denen diese Erkrankungen diagnostiziert werden, gibt es jedoch hervorragende Ersatzstoffe auf dem Markt für fast alle vorstellbaren Lebensmittel auf Weizenbasis. Die meisten Supermärkte führen glutenfreie Nudeln, Müsli und Brot. Und alle Lebensmittel, die als glutenfrei gekennzeichnet sind, sind auch für Gerstenallergien sicher.

Auf der anderen Seite ist Mais eine sehr schwierige Nahrungsmittelallergie. Mais selbst ist nicht nur ein sehr verbreitetes Getreide (denken Sie an: Maischips, Polenta, Tortillas und Grütze), sondern auch als Zutat in verarbeiteten Lebensmitteln.

Maissirup, Dextrose und Xanthangummi sind nur einige der allgegenwärtigen Zutaten, die aus Mais gewonnen werden. Da die Liste der aus Mais hergestellten Lebensmittel so häufig wächst, ist es tatsächlich schwierig, eine vollständige Liste anzubieten. Und im Gegensatz zu Weizen unterliegt Mais nicht den Kennzeichnungsgesetzen, die verlangen, dass sein Vorhandensein auf den Zutatenlisten deutlich vermerkt wird.

So genannte „alternative“ Getreidesorten, die in den letzten zehn Jahren immer mehr auf den Markt gekommen sind, können Ihrer Ernährung die dringend benötigte Abwechslung verleihen. Neben Amaranth, Quinoa und Teff können Sie Hirse, Sorghum und Maniok probieren. Reis ist ein weiteres gängiges Getreide, das als weniger allergen gilt.

Allergien gegen Obst und Gemüse einfacher zu handhaben

Obst und Gemüse sind wertvolle Quellen für Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) und Antioxidantien. Ihr Körper braucht unterschiedliche Mengen an verschiedenen Vitaminen, und das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, jeden Tag zwei Tassen Obst und zweieinhalb Tassen Gemüse zu sich zu nehmen, um diese wichtigen Nährstoffe zu erhalten.

Einige der häufigeren allergenen Obst- und Gemüsesorten sind Sellerie, Tomaten, Knoblauch, Äpfel, Melonen und Zitrusfrüchte. Einige Menschen mit Pollenallergie können auf Lebensmittel reagieren, die ähnliche Proteine ​​​​enthalten. Menschen mit einer Allergie gegen Birkenpollen können beispielsweise auch auf rohe Äpfel, Pfirsiche und Birnen reagieren. Diese Reaktionen sind selten schwerwiegend.

Glücklicherweise sind Obst und Gemüse im Gegensatz zu vielen der bereits erwähnten Lebensmittel keine gewöhnlichen „versteckten Zutaten“ in verarbeiteten Lebensmitteln. Im Allgemeinen werden sie auf Etiketten mit ihrem eigenen Namen erwähnt und in weniger Lebensmitteln verwendet als einige andere Allergene.

Die größte Schwierigkeit, mit der Menschen in dieser Kategorie konfrontiert sind, ist eine Allergie gegen aromatisches Gemüse – Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie oder ähnliches Gemüse, das verwendet wird, um Suppen oder anderen gekochten Speisen Geschmack zu verleihen. Dieses Gemüse kommt in unzähligen Rezepten vor und ist in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten.

Insbesondere abgepackte Gemüsebrühe, ein Grundnahrungsmittel, das nicht nur als Suppen-, sondern auch in der Getreideküche als Grundlage dient, wird Ihnen wahrscheinlich schwer fallen, wenn Sie auf bestimmte Gemüsesorten allergisch reagieren. Versuchen Sie, Ihr eigenes zu machen, damit Sie jedes aromatische und würzige Gemüse verwenden können, das Sie essen können.

Abgesehen davon, dass Sie Ihre Allergene vermeiden, müssen Sie sich der Vitamine und Mineralstoffe bewusst sein, die besonders reichlich in den Lebensmitteln enthalten sind, die Sie nicht essen können, und andere Quellen für diese Nährstoffe finden. Wenn Sie beispielsweise kein grünes Blattgemüse essen können und sich vegan ernähren, müssen Sie möglicherweise besonders vorsichtig mit Ihrer Eisenaufnahme sein.

Essensplanung und mehr

Wenn Sie häufige Allergene bei einer vegetarischen Ernährung vermeiden, sollten Sie Ihre Mahlzeiten zumindest zeitweise im Voraus planen, um sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen und genug von den Nährstoffen bekommen, die Ihnen in der Ernährung fehlen Lebensmittel, die Sie nicht essen können.

Sie könnten versuchen, eine Liste mit Lebensmitteln zu erstellen, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, und ein oder zwei pro Woche kochen. Dies ist eine gute Möglichkeit, neue Getreide- oder Gemüsesorten zu essen, ohne sich mit neuen Geschmacksrichtungen zu überfordern.

Bei Lebensmitteln wie Soja oder Mais, die in der Regel ein Grundnahrungsmittel einer vegetarischen Ernährung sind, oder bei mehreren Allergien gegen relativ häufige Lebensmittel, sollten Sie unbedingt mit einem Ernährungsberater oder Ernährungsberater zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie sich gesund ernähren. Diese Experten können möglicherweise übersehene Quellen für eine gute Ernährung empfehlen, sichere und allergenfreie Quellen für Nahrungsergänzungsmittel ermitteln, die Ihr Körper möglicherweise benötigt, und bei der Planung von Mahlzeiten helfen.

Einige Diätassistenten und Ernährungsberater verfügen über besondere Kenntnisse in Bezug auf Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten; Wenden Sie sich an einen lokalen Allergologen oder eine Allergie-Selbsthilfegruppe, um zu erfahren, ob sie Empfehlungen für einen Arzt in Ihrer Nähe haben.