Die Adduktoren-Muskelgruppe, besser bekannt als Leistengegend, ist ein Satz von fünf Muskeln, die Ihr Bein in Richtung Körpermitte bringen. Bei den meisten Adduktoren ist ein Ende des Muskels am Schambein befestigt; der andere wird am oder in der Nähe des Oberschenkelknochens (Femur) befestigt.
Es gibt zwei Ausnahmen. Sie sind:
- Der hintere Oberschenkelmuskel des großen Adduktors beginnt am Sitzknochen. Der eher technische Name für den Sitzknochen ist Tuber ischiadicum.
- Der Gracilis-Muskel setzt an der inneren Oberfläche der Oberseite Ihres Tibia- oder Unterschenkelknochens an.
Die Adduktoren, die auch als innere Oberschenkelmuskulatur bezeichnet werden, arbeiten den Abduktoren gegenüber, die sich an der Außenseite der Hüfte befinden. Die Aufgabe der Abduktoren ist der der Adduktoren entgegengesetzt – sie entfernen die untere Extremität von der Mittellinie des Körpers.
Zusammen spielen die Abduktoren- und Adduktorenmuskelgruppen eine große Rolle bei der Beckenpositionierung, was wiederum die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule beeinflussen kann.
Aus diesem Grund besteht eine Möglichkeit, die Flexibilität Ihres unteren Rückens positiv zu beeinflussen, darin, sowohl die inneren als auch die äußeren Oberschenkelmuskeln zu entspannen. Dieser Artikel konzentriert sich auf die inneren Oberschenkeldehnungen.
Sitzende innere Oberschenkelstreckung
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Der naheliegendste Weg, um Spannungen in den inneren Oberschenkelmuskeln zu lösen, ist natürlich, sich zu dehnen. Hier ist eine Anfängerbewegung, die helfen kann, Ihre Hüften zu öffnen und die Flexibilität der Adduktoren zu erhöhen:
- Setzen Sie sich auf den Boden oder notfalls auf Ihr Bett. Der Boden ist besser, weil es eine härtere Oberfläche ist, was Ihnen helfen kann, eine übermäßige Muskelkontraktion zu vermeiden.
- Legen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie zur Seite fallen.
- Bleiben Sie etwa 5 Sekunden in dieser Position. Achten Sie darauf, weiter zu atmen!
- Strecken Sie Ihre Beine gerade aus, um Ihren Adduktoren eine Pause zu gönnen.
- Zwischen 3 bis 5 Mal wiederholen.
Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Knie nicht sehr weit nach unten gehen. Das ist in Ordnung – arbeite mit dem, was du hast.
Sitzende Adduktorendehnung
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Hier ist eine weitere innere Oberschenkeldehnung, die auch im Sitzen durchgeführt wird:
- Strecken Sie Ihre Beine zur Seite aus und machen Sie eine breite V-Form. Übertreiben Sie diese Position nicht, um Gelenkbelastungen zu vermeiden.
- Für manche Menschen reicht es aus, einfach so zu sitzen, um eine innere Oberschenkeldehnung zu erzeugen.
- Wenn Sie mehr Dehnung benötigen, halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich von Ihren Hüftgelenken zum Boden. Gehen Sie auch hier nur so weit, wie Sie ohne Schmerzen oder Beschwerden können.
- Bleiben Sie dort etwa 5-10 Sekunden; Vergiss nicht zu atmen.
Der Schlüssel hier ist, in einer sicheren Zone zu arbeiten, die Ihnen eine Dehnungsherausforderung bietet, in der Sie aber auch das Gefühl haben, ohne übermäßige Beschwerden zurechtzukommen. Mit anderen Worten, gehen Sie nicht bis zu dem Punkt, an dem sich Ihr Rücken, Ihre Hüfte oder Ihr Iliosakralgelenk anfühlen, als würden sie aus der Ausrichtung gezogen.
Du wirst dich verbessern und mehr Reichweite bekommen, wenn du dies regelmäßig übst, also ist es in Ordnung, es zunächst ruhig anzugehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, wenn Sie aufstehen, und drücken Sie bei Bedarf mit den Händen gegen den Boden, um eine Hebelwirkung zu erzielen.
Strategie für die Flexibilität der Leistenmuskulatur
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Es kann sich auszahlen, strategisch vorzugehen, wenn es um die Flexibilität der inneren Oberschenkel geht. Erwägen Sie zusammen mit den beiden vorherigen Dehnungen, die gegenüberliegende Muskelgruppe zu stärken, die wiederum die Abduktoren sind.
Starke äußere Oberschenkelmuskeln helfen, das Gewicht Ihres Beckens und Ihrer Wirbelsäule zu stützen und zu tragen, was wiederum die inneren Oberschenkel von einem Teil dieser Verantwortung entlasten kann.
Probieren Sie diesen grundlegenden Abduktorenstärkungsmittel aus:
- Legen Sie sich auf die Seite.
- Stützen Sie sich auf Ihrem Unterarm ab.
- Heben und senken Sie Ihr oberes Bein langsam nach oben.
- Wiederholen Sie etwa 10-15 Mal für ein oder zwei Sätze. Sie können dies jeden zweiten Tag tun.
Vergessen Sie nicht, Ihre äußeren Oberschenkelmuskeln zu dehnen, wenn Sie damit fertig sind.
Tipps zur inneren Oberschenkelflexibilität
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Eine weitere Strategie für die Flexibilität der Oberschenkelinnenseite besteht darin, Aktivitäten zu wählen, bei denen Sie Ihren Körper, insbesondere Ihre unteren Extremitäten, auf streckende Weise einsetzen.
Zum Beispiel bekommt der gezeigte Kampfsportler wahrscheinlich eine hervorragende Dehnung in seinen Adduktoren, während er gleichzeitig diese Muskeln zusammenzieht und verwendet. Dies kann daran liegen, dass sich seine untere Extremität ausdehnt, während er darauf lastet.
Zu den Aktivitäten, die Ihren inneren Oberschenkel dehnen, gehören Yoga, Pilates, Tanz, Tai Chi und Kampfsport.
Während der Schwerpunkt dieses Artikels auf den Dehnungen der inneren Oberschenkel lag, denken Sie daran, auch die anderen Hüftmuskeln anzusprechen. Wenn Sie tagsüber viel sitzen, ist es wichtig, Ihre Quadrizepsmuskeln zu entspannen.
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