Die zentralen Thesen
- Auf Social-Media-Apps wie TikTok teilen Menschen ihre Depressionsmahlzeiten, wenn sie wenig geistige und körperliche Energie zum Kochen haben.
- Es gibt einfache Tipps mit geringem Aufwand, die Sie ausprobieren können, um Ihre Mahlzeiten nahrhafter zu machen.
- Experten sagen vor allem, dass es wichtig ist, sich selbst Gnade zu schenken.
Seit Beginn der Pandemie ist der Hashtag #DepressionMealCheck auf TikTok angesagt. Menschen in der Social-Media-App teilen Mahlzeiten, auf die sie sich stützen, wenn sie unter Depressionen leiden und wenig geistige und körperliche Energie zum Kochen haben.
Während die Zubereitung dieser Mahlzeiten nur sehr wenig Zeit in Anspruch nimmt, können viele auch relativ nährstoffarm sein.
Verglichen mit einer weltweit geschätzten Prävalenz von Depressionen von 3,44 % im Jahr 2017 ist die Prävalenz von Depressionen seit Beginn der COVID-19-Pandemie schätzungsweise um 25 % (7-mal höher) gestiegen.
Bei der Bewältigung Ihrer Depression können leichte Snacks wie Cracker mit Butter und Marmelade oder Pommes verlockend sein. Es gibt jedoch einige kleine Änderungen, die Sie vornehmen können, um Nährstoffe mit geringem Aufwand in Ihren Tag zu packen.
Ernährung und Depression hängen zusammen
Depression und Ernährung können Hand in Hand gehen. Tatsächlich kann das, was Sie essen, eine Schlüsselrolle für den Beginn sowie die Schwere und Dauer einer Depression spielen.
„Bei psychischen Problemen wie Depressionen kann es schwierig sein, die Energie und Motivation zu finden, um gesunde Nahrung zuzubereiten“, Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, Gründerin von Nutrition Starring You und Autorin von „The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook“. “, erzählt Verywell. „Allerdings ist es wichtig, nahrhafte Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um das Energieniveau zu stützen und möglicherweise sogar die Stimmung zu verbessern.“
Depressionen können den Appetit einer Person je nach Person sowohl steigern als auch verringern. Auch das Auslassen von Mahlzeiten und ein starkes Verlangen nach süßen Speisen sind bei Menschen mit Depressionen üblich. All diese Faktoren können eine ausgewogene Mahlzeit mit nahrhaften Lebensmitteln zu einer Herausforderung machen.
Und während Fertiggerichte in jeder Diät einen Platz haben können, kann die Vernachlässigung nährstoffreicher Lebensmittel zu Nährstofflücken führen, die Ihre Symptome letztendlich verschlimmern können.
Zu den spezifischen Nährstoffen, die helfen können, Depressionssymptome zu lindern, gehören:
- Die Aminosäuren Tryptophan, Tyrosin, Phenylalanin und Methionin.
- Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA
- Selen, Eisen und Jod
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI) wie viele Obst- und Gemüsesorten, Vollkornprodukte und Nudeln wirken sich eher positiv auf die Gehirnchemie, Stimmung und das Energieniveau aus als Lebensmittel mit hohem GI wie Süßigkeiten und Kekse.
Von Ernährungsberatern anerkannte Vorschläge für nahrhafte „Depressionsmahlzeiten“
Menschen, die mit Depressionen zu kämpfen haben, lassen oft Mahlzeiten aus, essen süße Fertiggerichte und vermeiden nahrhafte Lebensmittel wie Gemüse und Fisch.
Während es kurzfristig dazu beitragen kann, dass sich Menschen besser fühlen, kann es auf lange Sicht mehr schaden als nützen.
„Die besten Mahlzeiten enthalten eine Kombination aus Protein, ballaststoffreichen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, um Sie zufrieden zu stellen und Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten“, teilt Harris-Pincus mit.
Melissa Azzaro, RDN, LD, registrierte Ernährungsberaterin und Autorin von „A Balanced Approach to PCOS“, erklärt, dass Menschen sich auf Komfortnahrungsmittel konzentrieren sollten, die Protein, Fett und Ballaststoffe enthalten, wenn sie Nahrungsmittel finden, wenn sie ihre psychische Gesundheit managen.
Dazu können Lebensmittel gehören wie:
- Eine Käsequesadilla mit Salsa und Guacamole
- Gegrilltes Käsesandwich mit Tomatensuppe
- Ein Schokoladen-Smoothie aus Milch, Proteinpulver, Blaubeeren und Kakao
„Bohnen in Dosen sind eine meiner ersten Wahlen, um einfache Mahlzeiten schnell zuzubereiten“, sagt Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT, Ernährungsexpertin bei Shaw Simple Swaps, gegenüber Verywell. „Vom Werfen in eine Tortilla mit etwas zerkleinertem Salat und Kohl in Tüten bis hin zum Zerdrücken auf Avocadotoast, um das Protein und die Ballaststoffe zu verstärken, ihre Vielseitigkeit und Bequemlichkeit machen sie zu einem Grundnahrungsmittel in der Speisekammer.“
Kacie Barnes, MCN, RDN, Ernährungsberaterin mit Sitz in Dallas und Schöpferin von Mama Knows Nutrition, erzählt Verywell, dass man in weniger als einer Minute eine nahrhafte Mahlzeit zu sich nehmen kann, wenn man nach einer Schüssel Müsli mit kalter Milch greift. Sie schlägt vor, gehobelte Mandeln und/oder Hanfsamen hinzuzufügen, um das Protein und die gesunden Fette zu steigern.
Ein müheloses Pfannengericht ist eine einfache Mahlzeit für Melissa Mitri, MS, RD, Schöpferin von Melissa Mitri Nutrition, LLC. Um dies zuzubereiten, „erhitzen Sie braunen Instant-Reis, fügen Sie gekochtes gefrorenes Pfannengemüse und entweder Edamame, einen geschnittenen Gemüseburger oder gefrorene Garnelen für Protein hinzu“, sagt Mitri zu Verywell.
Und schließlich können Snackteller eine nahrhafte Mahlzeit sein. Elise Compston, RD, LD, eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von Compston’s Kitchen, sagt Verywell, dass Menschen einen ausgewogenen Snack-Teller zubereiten können, indem sie sich für „etwa einen halben Teller Obst und/oder Gemüse, etwas Protein (Käse, Fleisch, Nüsse/Samen)“ entscheiden ) und gesunde Fette (Nüsse, Hummus, Guac) und etwas Lustiges.“
Was das für Sie bedeutet
Wenn Sie oder ein Angehöriger an Depressionen leiden, wenden Sie sich unter 1-800-662-4357 an die National Helpline der Behörde für Drogenmissbrauch und psychische Gesundheit (SAMHSA). Kostenlose, vertrauliche Dienste sind rund um die Uhr verfügbar. SAMHSA kann Ihnen helfen, mit Selbsthilfegruppen und Behandlungsmöglichkeiten in Kontakt zu treten.
Gib dir selbst Gnade
Wenn Sie mit Depressionen fertig werden und am Ende nach einer Schüssel Popcorn zum Abendessen statt einer ausgewogenen Mahlzeit greifen, seien Sie nicht hart zu sich selbst.
Chrissy Carroll, MPH, RD, LDN, USAT Level I Triathlon Coach und RRCA zertifizierter Lauftrainer, sagt Verywell, dass Menschen sich „sich selbst etwas Gnade gönnen sollten“, wenn sie eine beruhigende Mahlzeit zu sich nehmen, die nicht mit Vitaminen und Mineralien gefüllt ist.
“[If you] Wenn Sie sich entscheiden, zum Abendessen Eis zu essen, brauchen Sie sich nicht schuldig zu fühlen oder sich zu schämen“, sagt Carroll. „Arbeiten Sie weiterhin mit Ihrem Anbieter für psychische Gesundheit zusammen und ziehen Sie in Betracht, einen registrierten Ernährungsberater zu konsultieren, um individuelle Hilfe bei Essensideen zu erhalten. Oder, wenn Sie überhaupt nicht kochen möchten, suchen Sie nach mikrowellengeeigneten Mahlzeiten oder vorverpackten Essenslieferdiensten, die wenig Vorbereitung erfordern (z. B. Real Eats).”
Gute und praktische Lebensmittel zur Hand zu haben, kann Ihnen helfen, schnelle Mahlzeiten zuzubereiten, die nahrhaft und sättigend sind. Dosenbohnen, Nussbutter, Nudeln sowie frisches Obst und Gemüse können dazu beitragen, Fertiggerichten einen Schub in der Ernährungsabteilung zu geben.
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