Fett und Kalorien: Der Unterschied und die empfohlene Zufuhr

Überblick

Was ist der Unterschied zwischen Fett und Kalorien?

Fett ist einer von sechs Nährstoffen, die Ihr Körper braucht, um gesund zu bleiben. Die anderen fünf Nährstoffe sind:

• Kohlenhydrate (in Obst, Gemüse, Nudeln, Reis, Getreide, Erbsen, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten enthalten)

• Proteine ​​(in Fleisch, Geflügel, Milchprodukten, Eiern und Bohnen enthalten)
• Mineralien (wie Kalium, Kalzium und Eisen)
• Vitamine (wie die Vitamine A, D, E und K)
• Wasser

Von diesen sechs Nährstoffen liefern Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett Kalorien. Jedes Gramm Kohlenhydrate und Protein ergibt 4 Kalorien/Gramm. Jedes Gramm Fett liefert 9 Kalorien.

Eine Kalorie ist ein Maß, genau wie ein Teelöffel oder ein Zoll. Kalorien sind die Menge an Energie, die freigesetzt wird, wenn Ihr Körper Nahrung zerlegt (verdaut und aufnimmt). Je mehr Kalorien ein Lebensmittel hat, desto mehr Energie kann es deinem Körper liefern. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, speichert Ihr Körper die zusätzlichen Kalorien als Körperfett. Auch ein fettfreies Essen kann viele Kalorien haben. Überschüssige Kalorien in jeglicher Form können als Körperfett gespeichert werden.

Warum bekommt Fett viel Aufmerksamkeit?

Fett erhält aus vielen guten Gründen viel Aufmerksamkeit. Betrachten Sie diese Fakten:

• Gesättigte Fette und Transfettsäuren können den Cholesterinspiegel von Low-Density-Lipoprotein (LDL) (bekannt als das „schlechte Cholesterin“) im Blut erhöhen. Ein hoher Gesamtcholesterin- oder LDL-Cholesterinspiegel ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen.
• Einige fetthaltige Lebensmittel (wie Speck, Wurst und Kartoffelchips) haben oft mehr Kalorien mit weniger Vitaminen und Mineralstoffen als andere fettarme Lebensmittel. (Hinweis: Proteinquellen, insbesondere rotes Fleisch und Milchprodukte, enthalten gesättigte Fettsäuren. Gute, fettarme Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Geflügel ohne Haut, Bohnen, Linsen, Tofu, fettfreier oder fettarmer Joghurt, Milch und Hüttenkäse.)
• Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Kohlenhydrate und Proteine. Ein Gramm Fett hat etwa 9 Kalorien, während ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß etwa 4 Kalorien hat. Mit anderen Worten, Sie könnten doppelt so viele Kohlenhydrate oder Proteine ​​​​als Fett für die gleiche Menge an Kalorien essen.

Werde ich abnehmen, wenn ich fettarme Lebensmittel zu mir nehme?

Es ist wahr, dass eine fettreiche Ernährung zu einer Gewichtszunahme führen kann. Aber es braucht mehr als nur die Einschränkung fettreicher Lebensmittel, um Gewicht zu verlieren. Sie müssen auch darauf achten, wie viele Kalorien Sie insgesamt zu sich nehmen. Denken Sie daran, dass zusätzliche Kalorien auch aus fettfreien und fettarmen Lebensmitteln als Körperfett im Körper gespeichert werden können. Die Wahl fettarmer Optionen ist eine gute Idee, um die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren, aber achten Sie auch auf die Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten und Proteinen. Auch der Ersatz von Fett durch stark verarbeitete, kohlenhydratreiche Lebensmittel und Zucker ist ein ungesunder Kompromiss; Einige Lebensmittel, die als „fettarm“, „fettreduziert“ oder „fettfrei“ gekennzeichnet sind, enthalten mehr zugesetzten Zucker.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit haben. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, weniger Fett und weniger Kalorien zu sich zu nehmen und Sport zu treiben. Bewegung verbrennt Kalorien. (Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainings- oder Diätprogramm beginnen.)

Wie viel Fett sollte ich essen?

Eine Ernährung mit moderatem Fettgehalt ist wichtig, um ein gesundes Gewicht zu halten und Herzkrankheiten und Schlaganfällen vorzubeugen, während gleichzeitig ausreichende und essentielle Nährstoffe bereitgestellt werden. Das Institute of Medicine und die American Heart Association empfehlen eine Gesamtfettaufnahme von 25-35 Prozent der Kalorien. Das sind etwa 80 Gramm Fett oder weniger pro Tag, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag essen.

Wie kann ich wissen, wie viel Fett ich esse?

• Lesen Sie Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen. Die Nährwertangaben zeigen die Anzahl Gramm Fett pro Portion. Vergleichen Sie diese Zahl mit Ihrer „geplanten“ Fettmenge für den Tag. Lebensmitteletiketten zeigen auch den täglichen Prozentsatz an Fett, der in jeder Portion enthalten ist. Mit anderen Worten, wenn der tägliche Fettanteil pro Portion 18 % beträgt, liefert jede Portion 18 % des Gesamtfetts, das Sie für den Tag zu sich nehmen sollten. Essen Sie fettreiche Lebensmittel in moderaten Mengen, um die Kalorien unter Kontrolle zu halten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
• Den Fettgehalt von Lebensmitteln findet man im Internet und über Apps sowie in Fett- und Kalorienzählbüchern. Suchen Sie bei der Auswahl von Informationen nach denen, die die USDA Food Composition Databases verwenden.

Wie viel Gramm Fett sollte ich täglich essen (basierend auf 35 % Kalorien aus Fett)?

• Wenn Sie täglich so viele Kalorien zu sich nehmen: 1.200; Essen Sie täglich nicht mehr als so viele Gramm Fett: 47
• Wenn Sie täglich so viele Kalorien zu sich nehmen: 1.500; Essen Sie täglich nicht mehr als so viele Gramm Fett: 58
• Wenn Sie täglich so viele Kalorien zu sich nehmen: 1.800; Essen Sie täglich nicht mehr als so viele Gramm Fett: 70
• Wenn Sie täglich so viele Kalorien zu sich nehmen: 2.000; Essen Sie täglich nicht mehr als so viele Gramm Fett: 78
• Wenn Sie täglich so viele Kalorien zu sich nehmen: 2.200; Essen Sie täglich nicht mehr als so viele Gramm Fett: 86
• Wenn Sie täglich so viele Kalorien zu sich nehmen: 2.500; Essen Sie täglich nicht mehr als so viele Gramm Fett: 97

Etikettenansprüche

Einige Lebensmitteletiketten machen Angaben wie „niedriger Cholesterinspiegel“ oder „fettarm“. Diese Angaben können nur verwendet werden, wenn ein Lebensmittel den strengen staatlichen Definitionen entspricht. Hier sind einige Bedeutungen:

• Markenanspruch: Fettfrei oder zuckerfrei; Definition (pro Portionsgröße): Weniger als 0,5 Gramm Fett oder Zucker
• Markenanspruch: Fettarm; Definition (pro Portionsgröße): 3 Gramm oder weniger Fett
• Markenanspruch: Fett- oder zuckerreduziert; Definition (pro Portionsgröße): Mindestens 25 % weniger Fett oder Zucker
• Markenanspruch: Cholesterin frei; Definition (pro Portionsgröße): Weniger als 2 Milligramm Cholesterin und 2 Gramm oder weniger gesättigtes Fett
• Markenanspruch: Cholesterinreduziert; Definition (pro Portionsgröße): Mindestens 25 % weniger Cholesterin und 2 Gramm oder weniger gesättigtes Fett
• Markenanspruch: Kalorienfrei; Definition (pro Portionsgröße): Weniger als 5 Kalorien
• Markenanspruch: Wenig Kalorien; Definition (pro Portionsgröße): 40 Kalorien oder weniger
• Markenanspruch: Leicht oder leicht; Definition (pro Portionsgröße): Ein Drittel weniger Kalorien oder 50 % weniger Fett; Wenn mehr als die Hälfte der Kalorien aus Fett stammen, muss der Fettgehalt um 50 % oder mehr reduziert werden.