Eisenreiche Lebensmittel für die Schwangerschaft

Wenn bei Ihnen in Ihrer Schwangerschaft eine Eisenmangel- oder Eisenmangelanämie diagnostiziert wurde, sind Sie nicht allein. Aufgrund der erhöhten Anforderungen an den Körper einer Frau und der Zunahme des Blutvolumens ist eine Eisenmangelanämie eine sehr häufige Erkrankung in der Schwangerschaft.

Überblick

Ein niedriger Eisenspiegel kann dazu führen, dass Sie sich müde fühlen, Kopfschmerzen haben, schwindlig werden, sich schwach fühlen oder Kurzatmigkeit haben. Dies sind oft Dinge, die eine schwangere Person sowieso irgendwann in ihrer Schwangerschaft erleben kann, daher werden alle Schwangeren unabhängig von den Symptomen auf ihren Eisenspiegel getestet.

Pränatale Multivitamine liefern einen guten Eisenschub, aber durch den Verzehr eisenreicher Lebensmittel können Sie Anämie in der Schwangerschaft und nach der Geburt weiter verhindern oder bekämpfen.

Warum Sie Eisen brauchen

Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) betont, dass sich Schwangere ausgewogen ernähren und besonders auf den täglichen Bedarf an bestimmten Nährstoffen achten. Eisen und Folsäure gehören zu den wichtigsten davon.

Wenn Sie schwanger sind, benötigt Ihr Körper doppelt so viel Eisen wie normalerweise. Das liegt daran, dass Eisen für die zusätzlichen roten Blutkörperchen wichtig ist, die Ihr Körper für das Baby bildet. Die roten Blutkörperchen transportieren Sauerstoff zu Ihren Organen und Geweben sowie zu Ihrem Fötus.

Eisen ist während der gesamten Schwangerschaft wichtig, aber noch wichtiger im zweiten und dritten Trimester.Da der Körper nicht wirklich Eisen produziert, müssen Sie es über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Eisen-Grundlagen

Nahrungsmittel, die von Natur aus reich an Eisen sind, können sehr hilfreich sein, um Anämie zu verhindern und somit die Symptome zu lindern, die sie verursachen können. Eisen kommt in zwei Formen in Lebensmitteln vor – Häm- und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen wird von Ihrem Körper am effizientesten verwendet und wird weniger wahrscheinlich durch Komponenten beeinflusst, die ansonsten die Absorption verringern könnten.

Nahrungsergänzungsmittel variieren in Bezug auf die Form des Eisens. Ein Vorteil, so viel wie möglich von Ihrem täglichen Eisenbedarf aus der Nahrung zu decken, besteht darin, dass die Nahrungsquellen normalerweise nicht mit dem Potenzial für Darmbeschwerden einhergehen, wie es bei einigen Eisenpräparaten möglich ist.

ACOG empfiehlt schwangeren Frauen, täglich 27 Milligramm (mg) Eisen zu sich zu nehmen.

Es kann schwierig sein, die empfohlene Eisenmenge allein über die Nahrung aufzunehmen. Das San Francisco Medical Center der University of California stellt fest, dass das Kochen in Gusseisen den Eisengehalt in Lebensmitteln um 80 % erhöhen kann und die Kombination von nicht-häm-eisenreichen Lebensmitteln mit einer Vitamin-C-Quelle die Aufnahme erhöhen kann.

Darüber hinaus können einige Dinge die Eisenaufnahme reduzieren, wie beispielsweise ein Kalziumpräparat. Wenn Sie also ein Kalziumpräparat einnehmen, nehmen Sie es getrennt von einer eisenreichen Mahlzeit oder einem Snack ein.

Eisenreiche Lebensmittel

Während der Schwangerschaft benötigen Sie täglich 27 mg Eisen. Die Aufnahme der folgenden Lebensmittel in Ihre Ernährung ist ein guter Weg, um das tägliche Ziel zu erreichen.

Dunkles Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Grünkohl: 3 mg pro 1/2 Tasse gekochtes Gemüse
Trockenfrüchte, einschließlich Aprikosen, Pflaumen, Rosinen und Feigen: 1 mg pro 1/4 Tasse
Himbeeren: 0,8 mg pro Tasse
Sauerkraut: 2 mg pro Tasse
Rote Bete: 1 mg pro Tasse
Rosenkohl: 1 mg pro Tasse
Gehackter Brokkoli: 0,7 mg pro Tasse
Kartoffelwürfel: 1,2 mg pro Tasse
Bohnen, Erbsen und Linsen: 4 bis 6 mg pro Tasse
Eier, insbesondere das Eigelb: 1 mg pro großes Ei
Blackstrap Melasse: 3,6 mg pro Esslöffel
Fleisch, insbesondere rotes Fleisch und Leber, aber auch Schweinefleisch, Hühnchen und Lammfleisch sind gut: 2 bis 3 mg pro 3 Unzen Portion
Thunfisch: 1 mg pro 3 Unzen Portion
Austern: 8 mg pro 3 Unzen Portion
Tofu: 3 mg pro 1/2 Tasse
Angereicherte Cerealien, Körner und Nudeln: Überprüfen Sie die Etiketten
Haferflocken: 2 mg pro Tasse (gekocht)
Vollkornbrot: 0,5 mg pro Scheibe

Tipps

Der einfachste Weg, um mehr Eisen zu erhalten, besteht darin, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack mindestens ein eisenreiches Lebensmittel hinzuzufügen. Isst du einen Salat mit Eisbergsalat? Erwäge, zu einer Basis aus Babyspinat oder gemischtem Blattgemüse zu wechseln und weiße Bohnen darüber zu geben. Brauchen Sie einen Muntermacher-Snack am Nachmittag? Denken Sie an Beef Jerky und eine Handvoll Himbeeren.

Bohnen und Linsen sind eine kostengünstige Möglichkeit, Snacks und Mahlzeiten einen Eisenschub zu verleihen. Mehrere Marken stellen knusprige gebackene Bohnen her, die wie Nüsse gegessen werden können, was die Aufnahme in Snacks für unterwegs erleichtert.

Es wäre auch hilfreich, ein paar Pflaumen zu Ihrem Frühstück hinzuzufügen. Sie können Ihre Haferflocken auch mit Pflaumen oder Rosinen bestreuen oder zu einer Studentenmischung hinzufügen. Mindestens einmal pro Woche Bohnen-Burritos zu essen, ist auch eine gute Idee – es ist billig, einfach und gut für Sie.

Vegetarier

Sie können immer noch eine gesunde Schwangerschaft haben, ohne Fleisch zu essen. Obwohl der Körper tierische Eisenquellen besser aufnimmt als pflanzliche, müssen Sie kein Fleisch essen, um Ihre Eisenaufnahme zu erhöhen. Es ist möglich, sich vegetarisch zu ernähren und eine gesunde Schwangerschaft zu unterstützen. Es braucht nur etwas zusätzliche Planung.

Es gibt viele vegetarische eisenreiche Lebensmittel. Achten Sie darauf, in jede Mahlzeit und jeden Snack eine reichhaltige Eisenquelle aufzunehmen. Lebensmittel, die Weizenkeime enthalten, sind ebenfalls eine gute Option und der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt (Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Paprika) trägt dazu bei, die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen zu erhöhen.

Fleisch

Wenn Sie gerne Fleisch essen und mehr davon in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, liefert Ihnen rotes Fleisch das meiste Eisen. Sie müssen sicherstellen, dass es auf eine sichere Temperatur gekocht wird. Der Verzehr von ungekochten tierischen Produkten kann Ihr Risiko für gefährliche lebensmittelbedingte Krankheitserreger erhöhen, die sowohl für Sie als auch für Ihr Baby zu schweren Erkrankungen führen können.

Obwohl Fleisch eine großartige Eisenquelle ist, ist auch Abwechslung wichtig, da unterschiedliche Lebensmittel unterschiedliche Nährstoffe auf den Tisch bringen. Linsen liefern beispielsweise Ballaststoffe zusammen mit Eisen, während gekochter Spinat die Vitamine A und K hinzufügt.

Absorption

Sie können die Eisenaufnahme Ihres Körpers auch erhöhen, indem Sie eisenreiche Lebensmittel zusammen mit Vitamin C zu sich nehmen. Denken Sie daran, Obst wie Orangen zu naschen oder häufiger Tomaten zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen. Sie sollten jedoch große Mengen an Kalzium bei eisenreichen Lebensmitteln oder bei der Einnahme von Eisenpräparaten vermeiden, da dies die Aufnahme verringern kann.

Viele Lebensmittel, die Sie essen, wie Getreide und Getreide, können auch mit Eisen angereichert sein. Achten Sie beim Einkaufen unbedingt auf die Nährwertetiketten.

Ergänzungen

Ihre Hebamme oder Ihr Arzt wird in der Regel zu Beginn Ihrer Schwangerschaft und erneut zwischen der 24. und 28. Woche auf Anämie untersuchen. Wenn Sie anämisch sind, werden Sie möglicherweise aufgefordert, zusätzlich zu Ihrem pränatalen Vitamin ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Oder Sie werden möglicherweise aufgefordert, die Art des pränatalen Vitamins, das Sie einnehmen, zu ändern.

Einige Nahrungsergänzungsmittel können dazu führen, dass Sie sich verstopft fühlen oder Ihr Darm sich träge anfühlt. Auch auf Nahrungsergänzungsmittel reagiert nicht jeder gleich. Dies ist sicherlich etwas, das Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme besprechen sollten, da Sie möglicherweise eine andere Dosierung benötigen oder Nahrungsergänzungsmittel wechseln. Es gibt eine Vielzahl von Formen von Eisenpräparaten, einschließlich einiger Flüssigkeiten, die verfügbar sind.

Ihr Arzt kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, welches Nahrungsergänzungsmittel für Sie am besten geeignet ist.

Denken Sie im Laufe Ihrer Schwangerschaft über Möglichkeiten nach, Ihre Eisenaufnahme zu erhöhen, die ansprechend klingen und zu Mahlzeiten und Snacks passen, die Sie häufig zu sich nehmen. Sie werden sich besser fühlen und können Ihr Anämierisiko verringern, wenn Sie regelmäßig eisenreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Eine Erhöhung Ihres Eisenverbrauchs hilft auch, wenn bei Ihnen bereits Anämie diagnostiziert wurde und Sie Ihren Bluteisenspiegel erhöhen müssen. Bitten Sie bei Bedarf Ihren Arzt oder Ihre Hebamme um eine Überweisung an einen registrierten Ernährungsberater. Ein einfacher persönlicher Besuch könnte alles sein, was Sie brauchen, um die Werkzeuge zu erhalten, um Ihre Eisenaufnahme über die Nahrung zu erhöhen.