Die Vorteile von Achtsamkeit in der Schwangerschaft

Seien wir ehrlich. Eine Schwangerschaft kann stressig sein, besonders wenn Sie Ihre Gedanken auf „Was-wäre-wenn“-Fragen und -Szenarien schweifen lassen. Stress kann auch in Bezug auf Verpflichtungen und Konflikte seinen hässlichen Kopf zeigen. Wenn Sie sich um andere Kinder kümmern müssen, eine anspruchsvolle Karriere und eine Schwangerschaft unter einen Hut bringen oder eine schwierige Familiendynamik bewältigen müssen, können Sie sich überfordert und gestresst fühlen. Sogar die nächtlichen Nachrichten und Ihre Social-Media-Feeds können Ihre geistigen Reserven belasten.

Aus diesem Grund wenden sich viele Menschen während der Schwangerschaft der Achtsamkeit zu, um die Herausforderungen zu bewältigen, mit denen sie konfrontiert sind. Tatsächlich hat sich dieser natürliche Ansatz, die Kontrolle über Ihre Gedanken zu übernehmen und sie zu beherrschen, als nützlich erwiesen, um das Stressniveau in vielen verschiedenen Situationen, einschließlich der Schwangerschaft, zu reduzieren.

Darüber hinaus sind viele Achtsamkeitsübungen zur Grundlage von Geburtsvorbereitungskursen geworden, in denen Schwangere nicht nur lernen, was sie während der Wehen und der Entbindung erwartet, sondern auch, wie sie sich auf ihre Atmung konzentrieren und ihren Körper entspannen können, damit sie den Geburtsprozess nicht bekämpfen. Hier erfahren Sie, was Sie über die Anwendung von Achtsamkeit in der Schwangerschaft wissen müssen, einschließlich der Vorteile und der praktischen Umsetzung.

Was ist Achtsamkeit?

Auch wenn das Konzept der Achtsamkeit derzeit ein heißes, neues Thema zu sein scheint, ist die Praxis alles andere als neu. Tatsächlich gibt es Achtsamkeit seit Tausenden von Jahren. Die Leute haben es in einer Reihe von verschiedenen Fähigkeiten praktiziert. Aber in jüngster Zeit wurde die Praxis als eine der besten Möglichkeiten angepriesen, Stress zu überwinden oder herausfordernden Situationen zu begegnen.

Im Allgemeinen ist Achtsamkeit der einfache Akt, Ihren Geist und Ihre Gedanken zu beruhigen, während Sie zielgerichtet und fokussiert auf Ihren Körper oder Ihre Umgebung achten. Obwohl es der Meditation ähnlich ist, ist Achtsamkeit etwas einfacher und informeller.

Meistens kann Achtsamkeit durch einfache Handlungen erreicht werden, wie zum Beispiel, sich seiner Atmung bewusst zu sein, seine Aufmerksamkeit auf eine Sache zu konzentrieren oder einfach nur langsamer zu werden und mit seinen Gedanken und Handlungen bewusster umzugehen.

„Achtsamkeit ist eine Gelegenheit, auf sich selbst aufzupassen“, sagt Kristin Rinehart, LISW-S, LCSW, TTS, Direktorin für Verhaltensgesundheit bei Muskingum Valley Health Centers und Inhaberin von Changing Minds, LLC. „Ich erinnere meine Patienten daran, dass Sie, wenn Sie auf sich selbst aufpassen, auf Ihre [unborn] Kind.“

Tatsächlich wird Achtsamkeit für den Rest Ihres Lebens nützlich sein, da die Menschen neben ihrer Schwangerschaft mit vielen Herausforderungen konfrontiert werden – und Herausforderungen sind Gelegenheiten zum Lernen und Wachsen, sagt Rinehart.

Vorteile von Achtsamkeit in der Schwangerschaft

Da Achtsamkeit ein kostengünstiger und risikofreier Weg ist, um Stress abzubauen, wurde sie umfassend erforscht; und die Ergebnisse waren überraschend positiv. Achtsamkeit zu üben kann zum Beispiel zu mehr Konzentration, weniger Stress, einem klareren Geist und besserem Schlaf führen.

Tatsächlich ergab eine kleine Pilotstudie, dass schwangere Frauen, die an einem Achtsamkeitsprogramm namens Mindful Motherhood teilnahmen, über eine Verringerung ihrer Angstgefühle berichteten. Sie berichteten auch von weniger Stress, Feindseligkeit und Scham.

Die Gruppe, die am Achtsamkeitsprogramm teilnahm, hatte in der Vergangenheit alle eine Therapie oder Beratung wegen Stimmungsproblemen gesucht und das Achtsamkeitsprogramm, an dem sie teilnahmen, schien ihnen zu helfen, ähnliche Schwierigkeiten während des Transformationsprozesses der Schwangerschaft zu vermeiden.

Unterdessen fand eine andere Studie zum Einsatz von Achtsamkeit in der Schwangerschaft ähnliche Ergebnisse. Neben einer Verringerung der depressiven Symptome berichteten die Teilnehmer auch von insgesamt weniger Stress und Angst. Außerdem hielten die Vorteile des Programms bis in die Zeit nach der Geburt an.

Eine andere Studie befasste sich speziell mit Schwangerschaftsangst und umfasste Teilnehmer, die über ein hohes Maß an Schwangerschaftsangst berichteten. Einige der Studienteilnehmer nahmen an einem sechswöchigen Achtsamkeitskurs teil, während der Rest ein Schwangerschaftsbuch las.

Die Teilnehmer der Klasse lernten, mit Schmerzen umzugehen, mit negativen Emotionen umzugehen und schwierige soziale Situationen zu meistern. Und im Vergleich zur Kontrollgruppe, die einfach ein Schwangerschaftsbuch las, konnten die Achtsamkeitsteilnehmerinnen insgesamt eine stärkere Abnahme der Angst feststellen.

„Ich bringe meinen Patienten bei, dass es in Ordnung ist, innezuhalten und ‚einfach zu sein‘, ohne dass die Vergangenheit oder die Zukunft einen leiten“, sagt Rinehart. „Achtsamkeit ist die Gelegenheit, auf dich aufzupassen – auch wenn es nur für zwei Minuten am Stück sind.“

Warum Achtsamkeit wichtig ist

Wenn Menschen schwanger sind, gibt es große Angst vor dem Unbekannten, sagt Paul Wright, MD, ein Geburtshelfer / Gynäkologe am Southeastern Ohio Medical Center in Cambridge, Ohio. Wenn sie zum Beispiel noch nie ein Baby bekommen haben, wissen sie nicht, was sie erwartet.

Sie wissen nicht, wie schmerzhaft die Wehen sein werden oder wie der Prozess ablaufen könnte. Einige dieser Ängste können durch die Teilnahme an Geburtsvorbereitungskursen reduziert werden, sagt Dr. Wright, die oft eine Reihe von Achtsamkeitstechniken anwenden.

„Während COVID-19 wurden viele Geburtsvorbereitungskurse abgesagt und man konnte wirklich einen Unterschied sehen [during labor and delivery]“, sagt er. „Diese Tatsache hat sich stark auf das Stresslevel ausgewirkt.“

Auch in der Schwangerschaft passiert viel im Körper und im Geist. „Was wäre wenn“-Gedanken führen zu Angst und verstärken unsere Stressreaktion, sagt Rinehart. Und die Forschung hat gezeigt, dass zu viel Stress Ihre Schwangerschaft negativ beeinflussen und sogar die Entwicklung Ihres Babys beeinträchtigen kann. Aber Achtsamkeit kann helfen, einen Teil dieser Stressreaktion auszugleichen.

„Durch die Anwendung von Achtsamkeitsübungen können Mütter ‚einfach‘ bei ihrem Körper sein, sich auf diesen Moment konzentrieren, die Verbindung mit ihrem Baby annehmen, sich entspannen und sich auf die Schönheit der Geburt konzentrieren – atmen, beruhigen und vorbereiten“, sagt Rinehart. „Achtsamkeit ermöglicht es ihnen, Frieden in der Gegenwart zu finden“,

Tatsächlich kann Achtsamkeit verwendet werden, um Ihre Schmerzwahrnehmung zu reduzieren und ein Werkzeug zu sein, das Sie durch den Geburts- und Entbindungsprozess unterstützt. Es kann sogar dazu beitragen, unnötige Sorgen zu lindern, dass mit Ihrem Baby etwas nicht stimmt oder während Ihrer Geburt etwas Katastrophales passiert.

„Ich erzähle den Assistenzärzten, die mit mir arbeiten, immer, dass 90 % meiner Arbeit darin besteht, schwangeren Frauen mitzuteilen, dass alles in Ordnung ist“, sagt Dr. Wright. „Für manche Menschen ist diese Beruhigung alles, was sie brauchen, um ihren Stress zu reduzieren, aber für andere brauchen sie ein bisschen mehr Hilfe.“

Achtsamkeit üben

Wenn es um Achtsamkeit geht, ist es ein ziemlich einfach zu erlernendes Konzept. Aber es wird etwas Übung brauchen. Versuchen Sie, sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um langsamer zu werden und sich ein wenig zu entspannen.

Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, einen gemütlichen Spaziergang zu machen und sich auf die Gerüche in der Luft, das Geräusch Ihrer Füße auf dem Bürgersteig oder Weg und das Gefühl der Luft auf Ihrer Haut zu konzentrieren. All diese bewussten Handlungen, bei denen du dich auf bestimmte Dinge konzentrierst, sind das, was es heißt, Achtsamkeit in die Praxis umzusetzen.

Diese fokussierten Gedanken helfen auch dabei, all die negativen oder ablenkenden Gedanken auszudrücken, die Sie möglicherweise haben. Darüber hinaus ist Achtsamkeit eine Möglichkeit, Ihre Gedanken – und Ihre Atmung – zu verlangsamen, sodass Sie weniger wahrscheinlich über Dinge nachdenken, über die Sie keine Kontrolle haben.

„Ich erinnere mich, als ich schwanger war“, sagt Rinehart. „Mein Verstand dachte die ganze Zeit – was ist, wenn ich mit der Geburt nicht klarkomme, was, wenn ich nicht weiß, was ich tun soll, was, wenn es nicht von selbst kommt, was, wenn mit meinem Baby etwas nicht stimmt, was, wenn ich bin nicht gut genug; was ist, wenn ich eine Wochenbettdepression habe und was, wenn ich nicht stillen kann? Achtsamkeit kann einer schwangeren Mutter helfen, mit diesen Gedanken sowie Gefühlen und körperlichen Reaktionen in diesem Moment umzugehen.“

Wenn Achtsamkeit bei Ihnen nicht funktioniert oder Sie einfach nicht die Geduld haben, täglich fünf bis zehn Minuten still zu sitzen, gibt es natürlich andere Möglichkeiten, Stress abzubauen. Du kannst zum Beispiel ein Buch oder eine Zeitschrift lesen oder mit einem unterstützenden Freund sprechen. Achtsamkeit ist sehr hilfreich, aber nicht die einzige Möglichkeit, Stress abzubauen.

„Ich empfehle meinen Patienten nicht nur gut zu essen, Sport zu treiben und zu entspannen, sondern auch, den Fernseher auszuschalten, soziale Medien zu meiden und ihre Telefone stumm zu schalten, wenn sie ihren Stress reduzieren möchten“, sagt Dr. Wright. „Diese Ablenkungen können zu unnötigem Stress führen und sind relativ einfach zu beseitigen.“

Achtsamkeit kann ein extrem einfacher und risikofreier Weg sein, den alltäglichen Stress zu bewältigen. Sie können entweder selbst einige Achtsamkeitstechniken ausprobieren oder nach einem auf Achtsamkeit basierenden Schwangerschaftskurs in Ihrer Nähe suchen. Sogar einige Geburtskurse werden Ihnen Achtsamkeitstechniken beibringen.

Wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft mit erheblichem Stress zu kämpfen haben, sprechen Sie unbedingt mit einem Arzt. Sie können Ihnen nicht nur Ratschläge geben, wie Sie mit dem Stress, den Sie erleben, gesund umgehen, sondern Sie können auch beurteilen, ob noch etwas vor sich geht, das angegangen werden muss.