Behandlungsoption bei Schlaflosigkeit: Entspannung und Biofeedback

Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen, Kardinalsymptome von Schlaflosigkeit, können auf Entspannungs- und Biofeedback-Techniken ansprechen. Bevor Sie sich Schlaftabletten zuwenden, prüfen Sie, ob diese Methoden Ihnen helfen können, besser zu schlafen. Was ist die beste Entspannungsmethode? Wie funktioniert Biofeedback?

Um diese Fragen zu beantworten, sehen wir uns einen Auszug aus UpToDate an – einer vertrauenswürdigen elektronischen medizinischen Referenz, die von Gesundheitsdienstleistern und Patienten gleichermaßen verwendet wird. Lesen Sie dann weiter, um weitere Informationen darüber zu erhalten, was das alles für Sie bedeutet.

Entspannungstherapie

„Bei der Entspannungstherapie werden die Muskeln vom Kopf bis zu den Füßen schrittweise entspannt. Diese Übung kann Ruhe und Schlaf fördern und Schlaflosigkeit reduzieren. Entspannungstherapie wird manchmal mit Biofeedback kombiniert.

„Beginnen Sie mit den Gesichtsmuskeln, drücken (kontrahieren) Sie Ihre Muskeln sanft für ein bis zwei Sekunden und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie dies mehrmals. Wenden Sie die gleiche Technik für andere Muskelgruppen an, normalerweise in der folgenden Reihenfolge: Kiefer und Nacken, Schultern, Oberarme, Unterarme, Finger, Brust, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Waden und Füße Wiederholen Sie diesen Zyklus bei Bedarf 45 Minuten lang.

„Biofeedback verwendet auf Ihrer Haut platzierte Sensoren, um Muskelspannungen oder Gehirnrhythmen zu verfolgen. Sie können Ihr Spannungsniveau oder Ihre Aktivität anzeigen, sodass Sie Ihr Spannungsniveau messen und Strategien entwickeln können, um diese Spannungen abzubauen. Sie können beispielsweise Ihre Atmung verlangsamen, die Muskeln schrittweise entspannen oder tiefes Atmen üben, um Anspannungen abzubauen.“

Eine Routine annehmen

Es ist vielleicht keine große Überraschung, dass Entspannung Ihnen helfen kann, besser zu schlafen. Tatsächlich kann die Verwendung einer Schlafenszeit-Routine für den Übergang in den Schlaf unglaublich hilfreich sein für diejenigen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Viele Menschen verwenden bereits eine Strategie, um sich vor dem Zubettgehen zu entspannen. Dies kann Lesen, Musik hören, ein Bad nehmen, beten oder andere Aktivitäten umfassen. Diese Routinen bereiten den Geist – und den Körper – auf den Schlaf vor.

Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, haben Sie möglicherweise größere Schwierigkeiten, diesen natürlichen Übergang zu vollziehen. Sie können sich stundenlang hin und her wälzen oder wach liegen und die Minuten auf Ihrem Wecker verstreichen lassen. Entspannungstherapie und Biofeedback können Ihnen Werkzeuge an die Hand geben, um diesen Übergang zu verbessern. Entspannungstherapie ist ein Mittel, um die Spannungen, die Sie unbewusst in Ihrem Körper halten, allmählich zu lösen. Es konzentriert sich auf Ihre Muskeln, weil diese unter Ihrer Kontrolle sind. Die Technik unterstreicht die Verbindung zwischen Körper und Geist. Für diejenigen, deren Schlaflosigkeit sekundär zu Stress ist, kann dies eine sehr effektive Strategie sein.

Wie oben beschrieben, entspannen Sie am besten Ihre Muskulatur in einer Abfolge vom Kopf bis zu den Zehen. Dies erleichtert Ihnen die geordnete Wiederholung des Vorgangs. Der Rhythmus, den Sie etablieren, trägt zum Stressabbau bei. Wenn Sie Ihre Muskeln anspannen und dann entspannen, wird die Verspannung nachlassen. Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz werden sich verlangsamen. Ihr Blutdruck wird gesenkt. Schließlich sind Sie bereit, einzuschlafen.

Biofeedback ist eine hilfreiche Ergänzung zur Entspannungstherapie. Durch die Verwendung verschiedener nicht-invasiver Monitore können Sie Ihr Entspannungsniveau objektiv bestimmen. Sie können beispielsweise einen Handgelenksmonitor anlegen, der Ihnen Ihre Herzfrequenz anzeigt. Wenn Sie versuchen, durch progressive Muskelentspannung oder tiefe Atmung entspannter zu werden, können Sie beobachten, wie sich Ihre Herzfrequenz ändert. Möglicherweise können Sie sich sogar Ziele setzen, indem Sie Ihre Herzfrequenz kennen, wenn Sie sich vollständig entspannt fühlen. Diese Monitore können zu Ihrem Erfolg bei der Anwendung dieser Techniken beitragen.