Ein Überblick über die glutenfreie Ernährung

Nach der Diagnose einer Zöliakie müssen Sie sich glutenfrei ernähren. Gluten – das Hauptprotein in Weizen-, Roggen- und Gerstenkörnern – veranlasst das Immunsystem, die Dünndarmschleimhaut in diesem Zustand anzugreifen, daher muss es vermieden werden, um die Symptome zu behandeln.

Gluten ist in vielen Lebensmitteln enthalten (einschließlich vieler, in denen Sie es nicht erwarten würden) und es ist äußerst schwer zu vermeiden. Tatsächlich ist die Lernkurve bei einer glutenfreien Diät gleich oder größer als die Lernkurve bei fast jeder anderen Diät. Irgendwann werden Sie den Dreh raus haben, aber Sie werden mehr über Lebensmittelkennzeichnung und Zutatennamen erfahren, als Sie jemals dachten, dass Sie dabei wissen müssen.

Sie werden auch Fehler machen, wenn Sie lernen, sich glutenfrei zu ernähren, und können sie sogar jahrzehntelang erleben, wenn Sie die Diät einhalten.

Tun Sie Ihr Bestes, um sich über glutenhaltige Lebensmittel zu informieren, um Ihre glutenfreie Ernährung auf den Erfolg zu bringen.

Warum glutenfrei essen?

Die meisten Menschen, die sich glutenfrei ernähren, tun dies, weil sie sie zur Behandlung eines bestimmten Gesundheitszustands verwenden. Die bekannteste Erkrankung, die auf eine glutenfreie Ernährung anspricht, ist die Zöliakie. Wenn Gluten das Immunsystem dazu bringt, den Dünndarm anzugreifen, folgen Zöliakie-Symptome, die zu Unterernährung, Anämie, Osteoporose und vielen anderen potenziell schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen führen können.

Gesundheitsdienstleister empfehlen, dass Menschen nicht beginnen, glutenfrei zu essen, bevor sie auf Zöliakie getestet wurden. Das liegt daran, dass Sie Gluten konsumieren müssen, damit Zöliakie-Tests genau sind. Es kann wichtig sein, genau zu wissen, ob Sie an Zöliakie leiden, damit Sie auf eventuell auftretende Gesundheitsprobleme achten können.

Glutenhaltige Lebensmittel

Alle Lebensmittel, die Weizen, Gerste oder Roggen enthalten, enthalten Gluten, was bedeutet, dass Sie herkömmliches Brot, Nudeln, Kuchen, Kekse und die meisten Getreidesorten vermeiden müssen. Glutenhaltiges Getreide wird häufig in Lebensmitteln verwendet, da es Eigenschaften hat, die von Lebensmittelherstellern geschätzt werden. So erhält beispielsweise Weizenbrot durch Gluten seine charakteristische, angenehme Elastizität und Textur, während Kuchen und Nudeln aufgrund des Gluten-Proteins zusammenkleben, anstatt zu bröckeln.

Brot, Müsli und Nudeln stellen jedoch nur die Spitze des Gluten-Eisbergs dar – Gluten ist ein Bestandteil vieler, möglicherweise sogar der meisten verarbeiteten Lebensmittel. In bestimmten Suppen wirken Glutenkörner als Verdickungsmittel, sodass Hersteller und Köche zu Hause kostengünstigere Zutaten wie Sahne verwenden können. Gerstenmalz hingegen wird häufig als Süßungsmittel in Süßigkeiten und Keksen verwendet. Und in Bier und einigen Spirituosen werden Glutenkörner fermentiert, um alkoholische Gebräue herzustellen.

Kennzeichnung und verstecktes Gluten

Das Problem ist, dass sich Gluten unter verschiedenen Zutatennamen auf einem Lebensmitteletikett verstecken kann. Eine Dose Suppe kann „Stärke“ auflisten, die verstecktes Gluten enthält. Süßigkeiten, die „natürliche Aromen“ auflisten, können auch Gluten enthalten. Es ist scheinbar überall und Sie müssen herausfinden, wo es sich versteckt, um es zu vermeiden.

Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) verlangt keine Angabe von Gluten auf Lebensmitteletiketten, obwohl Hersteller dies freiwillig gemäß den glutenfreien Kennzeichnungsregeln der FDA angeben können.

Um das „glutenfrei“-Etikett der FDA zu verwenden, darf ein Lebensmittel keine Art von Weizen, Roggen, Gerste oder Kreuzungen dieser Körner enthalten. Das Lebensmittel darf keine aus diesen Körnern gewonnene Zutat verwenden, es sei denn, es wurde verarbeitet, um Gluten auf weniger als 20 Teile pro Million (ppm) zu entfernen.

Viele Unternehmen entscheiden sich dafür, es den Menschen leicht zu machen, ihre glutenfreien Produkte zu identifizieren, ohne sich die Zutaten ansehen zu müssen. Sie verwenden fettgedruckte Kennzeichnungen, die „glutenfrei“ angeben, oder ein Symbol, das das Lebensmittel als solches definiert. Die wachsende Popularität der Diät hat dafür gesorgt, dass alle Arten von glutenfreien Produkten in vielen Mainstream-Lebensmittelgeschäften zu finden sind. Sie können auch Lebensmittel kaufen, die von einer unabhängigen Organisation speziell als glutenfrei zertifiziert wurden, deren Standards möglicherweise noch strenger sind als die der FDA.

Andere Hersteller, wie Kraft Foods und Con Agra Foods, haben Richtlinien, in ihren Lebensmitteletiketten immer Zutaten anzugeben, die Gluten enthalten. In diesen Fällen würde eine glutenhaltige Stärke in der Zutatenliste als „Stärke (Weizen)“ gekennzeichnet, während ein glutenhaltiges natürliches Aroma „Aroma (Gerste)“ lauten könnte.

So starten Sie eine glutenfreie Diät

Dieser Ansatz hilft Ihnen nicht nur, Anfängerfehler zu vermeiden, während sich Ihr Körper an die Glutenfreiheit gewöhnt, sondern hilft Ihnen auch, die Ursache von Symptomen später zu isolieren, wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Lebensmittel hinzufügen. Darüber hinaus kann es Ihnen helfen, mehr benötigte Nährstoffe zu sich zu nehmen, da verpackte Waren weniger Vitamine und Mineralstoffe enthalten als frische Vollwertkost.

Lebensmittel zur Auswahl

Jede Ernährungsumstellung kann eine Herausforderung darstellen, insbesondere dann, wenn Sie Lieblingsspeisen vermeiden oder Mahlzeiten auf neue Weise zubereiten müssen. Aber wenn Sie sich daran gewöhnen, was Sie essen können, werden Sie in der Lage sein, sich anzupassen und neue Gerichte zu finden, die Ihnen schmecken.

Es gibt tatsächlich eine ziemlich lange Liste von zuverlässig sicheren glutenfreien Lebensmitteln. Wenn Sie sich für diese Diät entscheiden, indem Sie sich an Vollwertkost halten:

• Alle frischen Obst- und Gemüsesorten können bei einer glutenfreien Ernährung sicher verzehrt werden (obwohl alles, was vorverpackt ist, dies möglicherweise nicht ist).
• Bleiben Sie in der Fleischabteilung bei Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch und Meeresfrüchten, die keine Marinaden oder andere zugesetzte Zutaten enthalten. Im Grunde ist es sicher, solange es klar ist.
• Reis und Quinoa sind beide eine gute Wahl als Stärke, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können. Achten Sie nur darauf, einfache Sorten ohne zusätzliche Zutaten zu kaufen.
• Kartoffeln können auch eine gute Wahl sein, aber du musst aufpassen, wie sie zubereitet werden.

Es gibt Möglichkeiten, den Prozess der glutenfreien Ernährung zu vereinfachen. Sie können beispielsweise eine Smartphone-App herunterladen, um Produkte und Restaurants zu identifizieren, die glutenfreie Speisen anbieten. Sie können auch bei Ihrem bevorzugten Lebensmittelgeschäft nachfragen, ob es Listen mit glutenfreien Produkten führt oder die Produkte in ihren Regalen kennzeichnet.

Während diese Regeln für das Essen zu Hause gelten können, ist es schwieriger, wenn Sie auswärts essen möchten. Sie müssen nach Gerichten suchen, die als glutenfrei gekennzeichnet sind, oder Ihren Server genau befragen. Die gute Nachricht ist, dass die Kennzeichnung glutenfreier (GF) auf Speisekarten in den letzten Jahren viel häufiger geworden ist und viele Restaurants glutenfreie Optionen für Favoriten wie Pasta anbieten.

Denken Sie auch daran, Ihr eigenes Essen zu Versammlungen mitzubringen, bei denen Sie der Meinung sind, dass die angebotenen Speisen nicht glutenfrei genug für Sie sind.

Vermeidung von Spurenmengen

Sie werden vielleicht überrascht sein, dass Ihr Körper, sobald Sie einmal begonnen haben, glutenfrei zu essen, selbst auf kleinste Mengen Gluten mit einer Wiederholung alter oder sogar neuer Symptome reagiert, die Sie nicht erwartet haben. Solche Symptome können Verdauungsstörungen und Müdigkeit sein. Leider ist dies nach einer Glutenexposition ziemlich häufig und kann mehrere Tage oder länger dauern, bis Sie sich wieder wie Sie selbst fühlen.

Spurenquellen können versteckte Glutenbestandteile oder Kreuzkontaminationen in der Lebensmittelverarbeitung oder in der Küche sein.

Manche Menschen reagieren empfindlicher auf Spuren von Gluten und müssen besonders vorsichtig sein. Unabhängig davon, wo Sie auf der Empfindlichkeitsskala landen, müssen Sie einige Hausaufgaben machen, wenn Sie zum ersten Mal glutenfrei werden, um die Wahrscheinlichkeit einer „versehentlichen Glutenbildung“ zu minimieren. Im Einzelnen müssen Sie:

• Entscheiden Sie, ob Sie sich eine Küche mit Haushaltsmitgliedern teilen möchten, die Gluten essen, und richten Sie diese Gemeinschaftsküche (falls ja) so ein, dass Sie nicht krank werden.
• Verbannen Sie glutenhaltige Lebensmittel und Zutaten aus Ihrer Küche (oder aus dem Teil der Küche, den nur Sie verwenden, falls zutreffend).
• Ersetzen Sie Küchengeräte, da sie wahrscheinlich Glutenkornrückstände enthalten (auch wenn Sie sie gründlich geschrubbt haben).

• Machen Sie den Rest Ihres Zuhauses glutenfrei, einschließlich Ihres Badezimmers (Shampoo, Conditioner, Zahnpasta und Make-up), Ihrer Werkstatt (Trockenbau- und Bastelbedarf können Gluten enthalten) und Ihrer Hausapotheke.

• Seien Sie vorsichtig, wenn Sie auswärts essen und Speisen essen, die von einem Freund oder Familienmitglied zubereitet wurden.

Angesichts all dieser Umstände mag eine glutenfreie Ernährung ein wenig einschüchternd wirken. Sich ganz an von Natur aus glutenfreie Vollwertkost wie frisches Obst, Gemüse, Fleisch, Geflügel und Fisch zu halten, kann ein guter Anfang sein.

Insgesamt werden Sie sich durch eine glutenfreie Ernährung und eine konsequente glutenfreie Ernährung viel bewusster werden, was in Ihrem Essen steckt und wie es hergestellt wird. Aber der Nutzen einer besseren Gesundheit sollte all das zusätzliche Studium lohnenswert machen.