Vegan sein mit hohem Cholesterinspiegel

Eine vegane Ernährung ist eine pflanzliche Ernährung, die in der Regel cholesterinarm ist. Für Menschen, die zu hohen Cholesterinwerten neigen, kann dies eine Änderung des Lebensstils in Betracht ziehen. Eine vegane Ernährung wird aufgrund ihrer wahrgenommenen gesundheitlichen Vorteile immer beliebter.

Bei einer veganen Ernährung genießen Sie eine große Auswahl an Gemüse, darunter fermentierte pflanzliche Lebensmittel, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, Soja- und pflanzliche Milchalternativen, Nussbutter und pflanzliche Öle wie Oliven- und Traubenkernöl.

Allerdings sind möglicherweise nicht alle verarbeiteten pflanzlichen Lebensmittel für Menschen, die zu hohem Cholesterinspiegel neigen, gesund. Es gibt mehrere vegane verarbeitete Lebensmittel wie künstliches Fleisch und vegane Käsesorten, die reich an gesättigten Fettsäuren aus Kokos- oder Palmöl sind, die das Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) oder einen schlechten Cholesterinspiegel erhöhen können.

In diesem Artikel werden die Vorteile einer veganen Ernährung für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel diskutiert und wie sie funktioniert.

Leistungen

Wenn Sie eine vegane Ernährung befolgen, die wenig verarbeitete Lebensmittel und viel Obst und Gemüse, Samen und Nüsse sowie pflanzliche Öle enthält, werden Sie unzählige gesundheitliche Vorteile wie eine bessere Darmgesundheit, Blutzucker und Cholesterinspiegel erfahren, weil hohen Ballaststoffverbrauch. Weitere gesundheitliche Vorteile sind:

• Übergewicht verlieren und ein gesundes Gewicht halten
• Kann bei der Kontrolle des Blutzuckers helfen und Typ-2-Diabetes verhindern
• LDL-Cholesterin senken
• Herzkrankheiten vorbeugen
• Kann das Krebsrisiko senken
• Kann das Alzheimer-Risiko verringern
• Helfen Sie, Arthritis-Symptome zu lindern

Vorteile von Cholesterin für Veganer

Cholesterin besteht aus Fettmolekülen (Lipidmolekülen), die an ein Protein gebunden sind und sich durch das Blut bewegen.

High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin enthält einen höheren Proteinanteil und besteht aus Substanzen, die nicht zur Plaquebildung in Ihren Arterien führen. Cholesterin hoher Dichte transportiert überschüssiges Cholesterin aus den Arterien zurück zur Leber zur Wiederaufbereitung.

LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) hat eine Zusammensetzung mit einem höheren Cholesterin- und einem niedrigeren Proteingehalt. Wenn es aufgrund einer kalorienreichen und an gesättigten Fettsäuren reichen Ernährung zu viel davon gibt, sickert überschüssiges LDL-Cholesterin durch die Arterienwände und oxidiert.

Wenn eine Oxidation auftritt, verbrauchen Makrophagen (eine Art weißer Blutkörperchen) das oxidierte LDL in der Arterienwand und sterben ab, was zu einer Entzündung der Arterienwände führt. Der Körper wird veranlasst, die zunehmenden Makrophagen zu blockieren, indem er Gewebe in den Arterienwänden bildet, das als Plaque bezeichnet wird, das erste Anzeichen von Arteriosklerose.

In den meisten Fällen enthält eine pflanzliche Ernährung (vegetarisch und/oder vegan) weniger gesättigte Fettsäuren als eine omnivore Ernährung (bei der sowohl Fleisch als auch Pflanzen gegessen werden).

In einer Metaanalyse überprüften die Forscher 39 Studien, die entweder kontrollierte Studien oder Beobachtungsstudien umfassten, in denen die Auswirkungen einer vierwöchigen pflanzlichen Ernährung auf die Plasmalipide untersucht wurden. Eine pflanzliche Ernährung war mit einem niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel verbunden, jedoch ohne Unterschiede in den Triglyceridkonzentrationen (eine häufige Fettart im Blut).

Die Forschung zeigt auch einen Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Sterblichkeit bei einer veganen Ernährung im Vergleich zu einer Ernährung mit rotem Fleisch, die mit einem Anstieg der kardiovaskulären Sterblichkeit verbunden sind.

In einer Metastudie wurden die Gesamtergebnisse von sieben Studien mit 124.705 Teilnehmern untersucht. Forscher fanden heraus, dass pflanzliche Esser eine um 29 % geringere Sterblichkeit durch ischämische Herzkrankheiten aufwiesen als Fleisch- und Milchfresser.

Andere Studien zeigen, dass eine pflanzliche Ernährung bei der Behandlung und Behandlung von Bluthochdruck, Divertikelerkrankungen und Augenkatarakten hilfreich sein kann.

Wie es funktioniert

Wenn Sie sich vegan ernähren, werden Sie tierische Produkte aus Ihrem Speiseplan streichen. Sie konzentrieren sich auf pflanzliche Lebensmittel. Für Menschen, die zu hohem Cholesterinspiegel neigen, ist es am besten, stark verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, die gesättigte Fette enthalten, auch wenn sie vollständig auf pflanzlicher Basis sind.

Was zu essen

Bevor Sie entscheiden, was Sie als Veganer essen dürfen, überlegen Sie, was Sie im Rahmen dieses Diätplans nicht essen dürfen. Die folgende Tabelle listet vegane und nicht-konforme Lebensmittel auf

Wenn Sie Zweifel an Gewürzen, vorgefertigten Suppen oder anderen Lebensmitteln haben, lesen Sie die Zutatenliste, um zu sehen, ob tierische Nebenprodukte aufgeführt sind.

Wenn Sie befürchten, dass Sie nicht genügend Nährstoffe in Ihrer Ernährung erhalten, seien Sie versichert, dass Sie Ihren täglichen Protein-, Kalzium- und Eisenbedarf aus den folgenden pflanzlichen Milchprodukten decken können:

• Nussmilch (Mandel, Cashew, Kokos)
• Reismilch
• Hanfmilch
• Flachsmilch
• Hafermilch
• Soja Milch

Vegane Alternativen für Omega-3-Fettsäuren umfassen Chiasamen, gemahlene Leinsamen, Hanfsamen, Algen, Sojabohnen und Walnüsse.

Eisenquellen sind dunkles Blattgemüse, aber auch:

• Bohnen
• Blackstrap Melasse
• Trockenfrüchte wie Pflaumen
• Linsen
• Erbsen
• Vollkornprodukte und mit Eisen angereichertes Getreide

Vegane Quellen für Vitamin B, ein notwendiger Nährstoff, der zur Bildung roter Blutkörperchen beiträgt, Anämie verhindert und Nervenzellen schützt, umfassen mit Eisen angereicherte Getreide- und Sojanahrungsmittel, Nährhefe und Multivitamine.

Es gibt alternative vegane Lebensmittel, die stark verarbeitet werden, wie veganes Feinkostfleisch, veganes Rindfleisch, Schweinefleisch und Hühnchen sowie Desserts. Diese Lebensmittel können hohe Mengen an Natrium, Zucker und gesättigtem Fett enthalten, die das Risiko erhöhen können, Ihren LDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen.

Wenn du Lust auf einen Faux-Fleisch-Burger hast, solltest du in Erwägung ziehen, ein vegetarisches Patty zu essen, das nicht mit Fett gefüllt ist. Sie werden eine kleine Menge Fett (ca. 4,4 Gramm) in einem einzelnen Gemüse-Patty finden. Suchen Sie nach Produkten mit herzgesunden Ölen wie Oliven- oder Rapsöl.

Wenn Sie Diabetes haben, lesen Sie die Zutatenlisten, um herauszufinden, wie viel Zucker in der Nachspeise oder Fertigmahlzeit enthalten ist.

Herzgesunder veganer Speiseplan

Wenn Sie erwägen, einem herzgesunden veganen Ernährungsplan zu folgen und Anweisungen für die Zubereitung von Frühstück, Mittag- und Abendessen benötigen, finden Sie im Folgenden einige Essensideen:

Frühstück

• Bananen-Haferflocken-Kekse (hergestellt aus Banane, Haferflocken, Zimt und Erdnussbutter)
• Chia-Pudding (Zutaten sind unter anderem Chiasamen, Nussmilch, Reis- oder Hafermilch, Obst, Ahornsirup)
• Schwarze Bohnen und Avocado auf honigfreiem Vollkorntoast

Mittagessen

• Rucolasalat mit roten Bohnen und Balsamico-Dressing
• Grünkohl und Quinoa Lunch Bowl (Zutaten umfassen Kichererbsen, Paprika, Karotten und würziges Dressing)
• Crpe aus Kichererbsenmehl mit Gemüse-Pilz-Füllung

Abendessen

• Soba-Nudeln mit Zuckerschoten, Karotten und anderem Gemüse
• Mit Kartoffeln und Zwiebeln gefüllte Paprika
• Tomaten-Gurken-Paprika-Kräuter-Nudelsalat mit Zitronenvinaigrette

Kochtipps

Während die Eliminierung von tierischem Protein aus Ihrer Ernährung Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren drastisch reduziert und dabei hilft, Ihr LDL-Cholesterin zu senken, denken Sie daran, dass überschüssiges Öl und Fett aus Nüssen in Ihre Rezepte eindringen können. Nachfolgend finden Sie einige Tipps, wie Sie das Kochen oder Backen mit Öl reduzieren können:

• Anstatt zu braten, grillen, backen oder dämpfen.
• Vermissen Sie die Knusprigkeit von frittierten Speisen? Betrachten Sie die vielen verfügbaren Optionen für Heißluftfritteusen.
• Mit Gemüsebrühe oder Wasser anbraten.
• Verwenden Sie hochwertige antihaftbeschichtete Pfannen.
• Nussbutter sind eine gute Alternative zu veganen Buttern mit hohem Transfettgehalt, aber halten Sie die Maße auf eine halbe Unze. Berücksichtigen Sie beim Backen auch Fruchtpürees als Bindemittel.
• Ziehe in Erwägung, Pflanzenöle für Salate, Anbraten und sogar Backen zu verwenden. Es gibt mehrere Bio-Optionen, die in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft oder Reformhaus erhältlich sind.
• Nüsse stecken voller guter Fette und eignen sich hervorragend zum Naschen und für Rezepte, aber wegen ihrer hohen Kalorien sparsam verwenden.

Nahrungsergänzungsmittel für Veganer

Eine vegane Ernährung ist reich an vielen Nährstoffen außer Vitamin B12. Um B12 zu enthalten, muss ein veganes Produkt damit angereichert werden, wie beispielsweise angereicherte Cerealien und angereicherte Sojamilch. Nährhefe ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12 und kann als Käseersatz in Rezepten verwendet werden.

Wenn Sie 50 oder älter sind, nehmen Sie ein Vitamin-B12-Präparat ein, da Ihr Körper die Vitamin-B12-Quellen möglicherweise nicht effizient aufnehmen kann.

Bevor Sie eine Flasche Vitamin B12 in Ihrer Apotheke oder einem Reformhaus kaufen, fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater bezüglich der täglichen Dosierung. Lesen Sie auch bei jeder Art von Nahrungsergänzungsmitteln die Zutat, um sicherzustellen, dass es sich um ein 100% veganes Produkt handelt.

Überlegungen

Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen eine Umstellung auf eine vegane Ernährung in Erwägung ziehen, sollten Sie mehrere Faktoren untersuchen. Ernährungsphysiologisch liefert eine vegane Ernährung alle Nährstoffe, die für die Gesundheit benötigt werden, mit Ausnahme von Vitamin B12. Mehrere vegane Lebensmittel wie Nuss- und Sojamilch sind angereichert, ebenso Brot und Müsli.

Um mehr über Nährstoffe zu erfahren, die in allen Lebenszyklen benötigt werden, bieten die „Dietary Guidelines for Americans 2020-2025“ des US-Landwirtschaftsministeriums ein gesundes vegetarisches Ernährungsmuster (für Veganer, Eier und Milchprodukte weglassen).

Da immer mehr Menschen beschließen, Fleisch aus ihrer Ernährung zu streichen, wachsen Gemeinschaft und Unterstützung. Viele Restaurants bieten jetzt viele vegane Optionen auf ihren Speisekarten an, und Essensabonnements bieten vegane Optionen an.

Doch wie nachhaltig ist es, sich vegan zu ernähren? Manche Menschen finden es schwierig, auf Eier und bestimmte Lebensmittel zu verzichten, die tierische Nebenprodukte enthalten. Andere finden, dass es nicht so günstig ist wie angepriesen, besonders wenn Sie Bio-Produkte kaufen.

Um die Kosten niedrig zu halten, können Sie Obst und Gemüse in Dosen oder tiefgekühlt in großen Mengen kaufen, das nicht biologisch ist und dennoch nährstoffreich ist. Für vegane Puristen, die lieber Rohkost essen oder frische Produkte verwenden, kann das ständige Auffüllen von Obst und Gemüse jedoch teuer werden.

Veganismus ermöglicht eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung, aber wenn Sie häufig künstliches Fleisch und andere verarbeitete Produkte essen, die hohe Mengen an gesättigten Fetten enthalten, steigt Ihr Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel. Um mehr über Veganismus, Ernährung und andere pflanzliche Ernährung zu erfahren, besuchen Sie diese Seiten:

• NutritionFacts.org
• Vegane Gesundheit
• Veganes Leben
• Food Revolution-Netzwerk