Vegetarische Diät

Überblick

Was bedeutet es, sich vegetarisch zu ernähren?

Eine vegetarische oder vegane Ernährung kann eine gesunde, aufregende Alternative zur traditionellen fleischbasierten Essensplanung sein. Eine vegetarische Ernährung zu befolgen ist möglicherweise einfacher als Sie denken. Auf einigen Märkten ist eine große Auswahl an Fleisch-, Milch- und Ei-Ersatzprodukten erhältlich. Viele Rezepte finden Sie im Internet und in Kochbüchern.

Welche Formen der vegetarischen Ernährung gibt es?

Vegan

Diese Diät schließt alle tierischen Produkte aus, einschließlich:

• Fleisch.
• Geflügel.
• Fisch.
• Eier.
• Molkerei.
• Schatz.

Lakto-vegetarisch

Diese Diät beinhaltet Milchprodukte, schließt jedoch Produkte aus wie:

• Fleisch.
• Geflügel.
• Fisch.
• Eier.

Lacto-Ovo-Vegetarier

Die Mehrheit der Vegetarier in Amerika fällt in diese Kategorie. Diese Diät beinhaltet Eier und Milchprodukte, schließt jedoch aus:

• Fleisch.
• Geflügel.
• Fisch.

Was sind die Vorteile einer vegetarischen Ernährung?

Eine vegetarische oder vegane Ernährung hat wirklich keine Nachteile. Eine vegetarische Ernährung bietet viele potenzielle gesundheitliche Vorteile. Die Wahl von vegetarischen Lebensmitteln anstelle von tierischen Lebensmitteln für die Nährstoffe, die Sie benötigen, eliminiert einen Großteil der gesättigten Fettsäuren und des Cholesterins, die in einer fleischbasierten Ernährung enthalten sind. Eine vegetarische Ernährung kann helfen, den Cholesterin- und Blutdruckspiegel zu senken und Kalorien einzusparen. Diese Veränderungen können Ihr Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und möglicherweise Krebs verringern. Der Schlüssel zu diesen Vorteilen ist das Gleichgewicht.

Wie erstelle ich eine ausgewogene vegetarische Ernährung?

Eine vegetarische Ernährung muss die richtigen Mengen an Folgendem bieten:

• Kohlenhydrate.
• Protein.
• Kalzium.
• Eisen.
• Fett.
• Ballaststoff.
• Andere Nährstoffe.

Eine unausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung kann zu Gewichtszunahme und hohen Triglycerid- und Blutzuckerwerten führen. Da Ausgewogenheit so wichtig ist, wird empfohlen, dass Sie sich mit einem zugelassenen Ernährungsberater treffen, bevor Sie mit einer vegetarischen Ernährung beginnen.

Protein

Es gibt viele nichttierische Proteinquellen. Obwohl früher angenommen wurde, dass Vegetarier bestimmte Lebensmittel kombinieren müssten, um ein vollständiges Protein zu erhalten, ist dies nicht der Fall. Zu den proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln gehören:

• Nüsse.
• Saat.
• Hülsenfrüchte (Bohnen).
• Linsen.
• Tempeh.
• Seitan.
• Tofu.
• Eine Vielzahl von zubereiteten Lebensmitteln aus Soja und Weizengluten (der Proteinanteil von Weizen).

Diese Lebensmittel sind in Lebensmittelgeschäften und Reformhäusern erhältlich.

Kalzium

Lacto-Vegetarier und Lacto-Ovo-Vegetarier können kalziumreiche Milchprodukte zu sich nehmen. Zu den kalziumreichen Optionen für Veganer gehören:

• Dunkles Blattgemüse.
• Bok Choi.
• Grünkohl.
• Brokkoli.
• Tofu mit Kalzium.
• Mit Kalzium angereicherte milchfreie Alternativen.
• Mandeln.
• Blackstrap-Melasse.
• Mit Kalzium angereicherte Cerealien und Säfte.

Calcium aus pflanzlichen Quellen wird vom Körper doppelt so gut aufgenommen wie aus Kuhmilch.

Eisen

Gute Quellen für Nicht-Häm-Eisen (die Art von Eisen, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt) sind:

• Dunkles Blattgemüse.
• Getrocknete Hülsenfrüchte (Bohnen) und Linsen.
• Sojabohnen.
• Blackstrap-Melasse.
• Spinat.

Wenn Sie Eisen zusammen mit einer Vitamin-C-Quelle essen, wird es sechsmal besser aufgenommen als wenn Sie es alleine essen. Zum Beispiel liefert vegetarisches Chili, das Bohnen (Eisen) und Tomate (Vitamin C) enthält, dem Körper schnell eine gute Eisenquelle. Viele Gemüsesorten wie Brokkoli und Pak Choi sind reich an Eisen und Vitamin C, sodass das Eisen in diesen Lebensmitteln sehr gut aufgenommen wird.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 ist das einzige Vitamin, das in pflanzlichen Lebensmitteln nicht reichlich vorhanden ist. Lakto-Vegetarier und Lakto-Ovo-Vegetarier, die täglich Milchprodukte und Eier essen, brauchen sich keine Sorgen zu machen, ob sie genug B-12 bekommen. Aber Veganer müssen sicherstellen, dass sie genug von diesem Nährstoff bekommen. Gute Quellen sind angereichertes Getreide und Sojamilch. Nährhefe ist eine weitere gute Quelle, die einen angenehmen Käsegeschmack hat und in Rezepten als Käseersatz verwendet werden kann. Vegetarier ab 50 Jahren sollten eine B-12-Ergänzung einnehmen. Dies liegt daran, dass unser Körper nach dem 50. Lebensjahr Nahrungsquellen für Vitamin B-12 nicht mehr effizient aufnimmt. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, wie viel Vitamin B-12 Sie benötigen und ob Sie eine Ergänzung benötigen.

Vitamin-D

Nur wenige Lebensmittel sind von Natur aus reich an Vitamin D. Da Vitamin D der Milch zugesetzt wird, besteht für Vegetarier, die Milch trinken, kein hohes Risiko, einen Mangel zu entwickeln. Vegane Vitamin-D-Quellen sind Pilze, Sojamilch, Mandelmilch und Orangensaft sowie Müsli mit zugesetztem Vitamin D.

Veganer können Vitamin D erhalten, indem sie 20 Minuten in direkter (ungeschützter) Mittagssonne verbringen oder ein 2.000-IE-Präparat einnehmen. Die Ergänzung sollte mit Nahrung eingenommen werden.