Überblick
Was ist Jetlag?
Jetlag beschreibt häufige Schlafprobleme (wie Schlaflosigkeit) und andere Symptome, die Menschen nach einer schnellen Reise über eine lange Strecke erleben. Wenn Sie mit dem Flugzeug durch mehr als zwei Zeitzonen reisen, braucht die „innere Uhr“ (oder der zirkadiane Rhythmus) Ihres Körpers Zeit, um sich an die neuen Schlaf- und Wachzyklen an Ihrem Zielort anzupassen. Jetlag ist eine Art Schlafstörung mit zirkadianem Rhythmus.
Was sind zirkadiane Rhythmen?
Zirkadiane Rhythmen sind Muster, denen Ihr Körper auf der Grundlage eines 24-Stunden-Tages folgt. Diese Rhythmen sagen deinem Körper, wann er schlafen und wann er aufwachen soll. Sie beeinflussen auch mehrere andere Körperprozesse, wie Ihre Hormone, Verdauung und Körpertemperatur.
Ihr Körper stellt diese Rhythmen auf natürliche Weise ein, geleitet von Ihrem Gehirn. Aber auch äußere Faktoren (wie Licht) können diese Rhythmen beeinflussen. Wenn beispielsweise Licht in Ihr Auge eindringt, senden Zellen eine Nachricht an Ihr Gehirn, dass es die Produktion von Melatonin (ein Hormon, das Ihnen beim Schlafen hilft) stoppen kann.
Wie entsteht Jetlag?
Das Fliegen durch zwei oder mehr Zeitzonen kann die zirkadianen Rhythmen stören, die Ihr Körper gut kennt. Jetlag bedeutet, dass Ihr Körper nicht mit dem Tag-Nacht-Zeitplan Ihres Reiseziels synchron ist.
Ihr Körper wird sich an diese veränderte Umgebung anpassen. Aber es braucht Zeit. Stellen Sie sich Jetlag-Symptome als „Wachstumsschmerzen“ vor, während sich Ihr Körper an die neue Umgebung gewöhnt.
Wie häufig ist Jetlag?
Jetlag ist ein häufiges Problem, das viele Menschen auf Reisen erleben. Jetlag kann jedoch auf unterschiedliche Weise und in unterschiedlichem Ausmaß auftreten. Einige Menschen (insbesondere Kinder) bemerken möglicherweise keine Probleme bei der Anpassung an eine neue Zeitzone.
Ist der Jetlag schlimmer, wenn man nach Osten oder Westen fährt?
Medizinische Experten sind sich im Allgemeinen einig, dass ein Flug nach Osten schwerwiegendere Jetlag-Symptome verursachen kann als ein Flug in Richtung Westen. Forscher sagen, das liegt daran, dass sich Ihr Körper schneller daran gewöhnen kann, lange aufzubleiben, als früher als normal ins Bett zu gehen.
Symptome und Ursachen
Was verursacht Jetlag?
Jetlag tritt normalerweise auf, wenn Sie zwei oder mehr Zeitzonen entfernt mit dem Flugzeug reisen. Jetlag-Symptome resultieren aus den natürlichen Rhythmen Ihres Körpers, die nicht mit den Tag- und Nachtzeiten Ihres Reiseziels synchron sind.
Flugzeugreisen verschlimmern den Jetlag, weil sich Ihr Körper viel schneller bewegt als Ihr Gehirn und der zirkadiane Rhythmus die Zeitumstellung verarbeiten kann. Andere Aspekte des Reisens können ebenfalls zum Jetlag beitragen und die Symptome verschlimmern:
- Langes Sitzen im Flugzeug.
- Sauerstoffmangel und verminderter Luftdruck in der Flugzeugkabine.
- Warme Kabinentemperatur und niedrige Luftfeuchtigkeit, die zu Austrocknung führen können.
Was sind die Symptome von Jetlag?
Es können ein oder mehrere Jetlag-Symptome auftreten:
- Schwierigkeiten beim Einschlafen (Schlaflosigkeit).
- Schläfrigkeit während des Tages.
-
Kopfschmerzen.
- Mangel an Fokus oder Konzentration.
- Extreme Müdigkeit (Müdigkeit).
- Allgemeines Gefühl, „aus“ oder nicht wie man selbst zu sein.
-
Magenprobleme.
- Stimmungsschwankungen, wie Reizbarkeit.
Wie fühlt sich Jetlag an?
Jetlag betrifft Menschen unterschiedlich. Insgesamt können Sie mit einem stärkeren Jetlag rechnen, wenn Sie weiter fliegen. Das liegt daran, dass größere Entfernungen eine größere Anpassung Ihres Körpers erfordern.
Wenn Sie während der Reise mehrere Stunden „verloren“ haben, kann es sein, dass Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, da sich Ihr Körper an einen neuen Nachtrhythmus gewöhnt (wenn er daran gewöhnt ist, aufmerksam und wach zu sein).
Umgekehrt, wenn Sie während der Reise mehrere Stunden „gewinnen“, werden Sie möglicherweise tagsüber schläfrig (wenn Ihr Körper normalerweise zu Hause schläft).
Diagnose und Tests
Wie wird Jetlag diagnostiziert?
Die meisten Menschen mit Jetlag haben leichte Symptome. Sie suchen in der Regel keine medizinische Versorgung auf. Die Symptome verschwinden in der Regel innerhalb von Tagen von selbst.
Rufen Sie Ihren Arzt an, wenn Sie sich wegen Ihrer Symptome Sorgen machen oder das Gefühl haben, dass sich Ihr Körper nicht so an einen neuen Ort gewöhnt, wie er sollte. Wenn Ihre Schlafprobleme nicht verschwinden oder Ihre Lebensqualität beeinträchtigen, kann Ihr Anbieter eine Schlafstudie empfehlen. Anbieter führen diesen Test durch, während Sie schlafen. Es bewertet, ob Ihre Symptome möglicherweise auf eine Schlafstörung zurückzuführen sind.
Management und Behandlung
Wie wird Jetlag behandelt?
Forscher müssen noch ein Heilmittel gegen Jetlag finden. Dennoch können Sie die meisten Jetlag-Symptome selbst behandeln. Es besteht eine gute Chance, dass Ihre Symptome ohne Behandlung in ein paar Tagen verschwinden.
Gesunde Entscheidungen zu treffen kann dazu beitragen, dass Jetlag-Symptome früher verschwinden. Nachdem Sie Ihr Ziel erreicht haben:
- Sonne tanken: Bei Tageslicht nach draußen zu gehen, kann die Wachsamkeit ankurbeln. Licht hilft Ihrem Körper zu erkennen, dass es Zeit ist, wach zu sein. Künstliche Lichtquellen (z. B. eine Lampe) können ähnliche Vorteile bieten, wenn Sie nicht nach draußen gehen können.
- Passen Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus an: Ein schnelles Einhalten des Schlaf-Wach-Zeitplans an Ihrem Zielort kann bei Jetlag-Symptomen helfen.
- Konzentrieren Sie sich auf guten Schlaf: Wenn Sie im Flugzeug schlafen, kann dies Ihrem Körper helfen, sich schneller an eine neue Zeitzone anzupassen. Vielleicht möchten Sie Ihren Anbieter nach den Vorteilen und Risiken von rezeptfreien Schlafmitteln wie Melatonin fragen. Verschreibungspflichtige Schlaftabletten können mehr Nachteile als Vorteile haben, wenn es um die Behandlung von Jetlag geht. Sprechen Sie mit Ihrem Anbieter über Ihre Bedürfnisse.
- Vermeiden Sie neue Lebensmittel: Die Auswahl von Nahrungsmitteln, die Ihr Körper verdauen kann (für ein oder zwei Tage), kann helfen, alle Verdauungssymptome des Jetlags zu lindern.
- Trinke viel Wasser: Das Trinken von viel Wasser kann die Auswirkungen der Dehydrierung nach einem langen Flug bekämpfen. Wählen Sie abgefülltes Wasser, wenn Sie Fragen zur Wassersicherheit haben. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol, die Sie dehydrieren können.
Funktioniert die Einnahme von Melatonin bei Jetlag?
Die Forschung über den potenziellen Nutzen oder die Sicherheit der Einnahme von Melatonin zur Behandlung von Jetlag-Symptomen bleibt unklar. Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Körper auf natürliche Weise produziert, um den Schlaf zu fördern. Es ist auch als Ergänzung in verschiedenen Stärken erhältlich. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die Vor- und Nachteile der Einnahme eines rezeptfreien Melatoninpräparats gegen Jetlag zu verstehen, einschließlich dessen, wie es sich auf Sie auswirken kann.
Verhütung
Wie kann ich Jetlag verhindern?
Leider kann keine Präventionsstrategie garantieren, dass Sie keinen Jetlag erleben. Aber viele Schritte können dazu beitragen, die potenziellen Auswirkungen des Jetlags auf Sie zu minimieren.
Beginnen Sie mit der Vorbereitung auf Flugplanänderungen, bevor Sie reisen
Passen Sie in den Tagen vor Ihrer Reise Ihren Essensplan langsam an den Zeitpunkt an, an dem Sie am Zielort essen werden.
Wenn Sie von Osten nach Westen reisen, gehen Sie einige Tage vor der Abreise später ins Bett und stehen Sie später auf. Wenn Sie von West nach Ost reisen, gehen Sie früher ins Bett und stehen Sie früher auf, damit sich Ihr Körper an neue Schlafmuster gewöhnen kann.
Bewegen Sie Ihren Körper im Flugzeug
Halten Sie Ihren Körper während des Fluges in Bewegung, um Jetlag-Symptome zu reduzieren. Versuchen Sie auf besonders langen Flügen, sich möglichst in der Kabine zu bewegen.
Sie können die Übungen auch im Sitzen machen. Versuchen:
- Tief atmen.
- Mit den Füßen rollen.
- Knie anheben.
- Den Kopf drehen.
- Arme über Kopf schwingen.
- Anspannen (Anspannen) und Entspannen der Beinmuskulatur.
Ausblick / Prognose
Wann verschwindet der Jetlag?
Wie lange der Jetlag anhält, hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu gehören, wie weit Sie gereist sind, die einzigartigen Rhythmen Ihres Körpers und Ihre allgemeine Gesundheit. Viele Menschen, die unter Jetlag leiden, fühlen sich einige Tage nach der Ankunft am Zielort besser. Bei manchen Menschen kann es bis zu einer Woche dauern, bis sie sich wieder ganz bei sich selbst fühlen.
Leben mit
Wann sollte ich den Arzt rufen?
Rufen Sie Ihren Arzt an, wenn die Jetlag-Symptome nach mehr als einer Woche nach der Reise nicht verschwinden oder sich verschlimmern.
Sie sollten sich auch an Ihren Arzt wenden, wenn Sie irgendwelche besorgniserregenden Symptome haben, die wahrscheinlich nicht durch Jetlag verursacht werden, einschließlich:
-
Fieber.
-
Übelkeit oder Erbrechen.
-
Husten.
-
Halsentzündung.
- Andere Grippe- oder Coronavirus-Symptome.
Eine Notiz von der Cleveland Clinic
Jetlag ist ein häufiges Problem. Menschen jeden Alters können es erleben, wenn sie lange Strecken (mehr als zwei Zeitzonenwechsel) mit dem Flugzeug zurücklegen. Möglicherweise verspüren Sie leichte bis mittelschwere Schlafstörungen oder andere Symptome, wenn sich Ihr Körper an Ihrem Zielort auf einen neuen Schlaf-Wach-Zyklus einstellt. Es ist möglich, auf Reisen keine Jetlag-Symptome zu haben. Wenn Sie Ihren Körper auf erwartete Routineänderungen vorbereiten und auf Ihrer Reise gesunde Entscheidungen treffen, können Sie die Auswirkungen des Jetlags minimieren.
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