Puls und Herzfrequenz: Was ist normal?

Testdetails

Was ist die maximale Herzfrequenz?

Die maximale Herzfrequenz ist die höchste Herzfrequenz, die bei maximaler Belastung erreicht wird. Eine einfache Methode zur Berechnung Ihrer vorhergesagten maximalen Herzfrequenz verwendet diese Formel:

220 – Ihr Alter = vorhergesagte maximale Herzfrequenz

Beispiel: Die vorhergesagte maximale Herzfrequenz eines 40-Jährigen beträgt 180 Schläge/Minute.

Es gibt andere Formeln, die die Variationen der maximalen Herzfrequenz mit Alter und Geschlecht berücksichtigen. Wenn Sie mehr über diese genaueren, aber etwas komplizierteren Formeln erfahren möchten, sehen Sie sich bitte diese Ressourcen an:

• Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, McDonald A, Russi GD, Moudgil VK. Längsschnittmodellierung der Beziehung zwischen Alter und maximaler Herzfrequenz. Med Sci Sport Exerc. Mai 2007;39(5):822-9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468581
• Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF. Reaktion der Herzfrequenz auf Belastungstests bei asymptomatischen Frauen: die st. James-Frauen nehmen Herzensprojekt. Verkehr. 13. Juli 2010;122(2):130-7. Epub 28. Juni 2010. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585008

Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz wird am genauesten durch einen medizinisch überwachten maximal abgestuften Belastungstest bestimmt.

Bitte beachten Sie, dass einige Medikamente und Erkrankungen Ihre Herzfrequenz beeinflussen können. Wenn Sie Medikamente einnehmen oder unter einer Krankheit leiden (z. B. Herzkrankheit, Bluthochdruck oder Diabetes), fragen Sie immer Ihren Arzt, ob Ihre maximale Herzfrequenz/Zielherzfrequenz beeinträchtigt wird. Wenn dies der Fall ist, sollten Ihre Herzfrequenzbereiche für das Training von Ihrem Arzt oder einem Trainingsspezialisten verschrieben werden.

Was ist die Zielherzfrequenz?

• Sie profitieren am meisten und verringern die Risiken, wenn Sie in Ihrem Herzfrequenz-Zielbereich trainieren. Dies ist normalerweise der Fall, wenn Ihre Trainingsherzfrequenz (Puls) 60 bis 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt. In manchen Fällen kann Ihr Arzt Ihren Herzfrequenz-Zielbereich zu Beginn auf 50 % verringern .
• In einigen Fällen kann ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) von Vorteil sein. Dies sollte vor Beginn mit einem Arzt besprochen werden. Bei HIIT-Übungen können die Herzfrequenzzonen 85 % überschreiten.
• Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Ihr Anbieter kann Ihnen dabei helfen, ein Programm und einen Herzfrequenz-Zielbereich zu finden, die Ihren Bedürfnissen, Zielen und Ihrer körperlichen Verfassung entsprechen.
• Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, müssen Sie möglicherweise schrittweise auf ein Niveau aufbauen, das innerhalb Ihres Herzfrequenz-Zielbereichs liegt, insbesondere wenn Sie zuvor nicht regelmäßig trainiert haben. Wenn sich die Übung zu hart anfühlt, verlangsamen Sie sie. Sie werden Ihr Verletzungsrisiko verringern und die Übung mehr genießen, wenn Sie nicht versuchen, es zu übertreiben!
• Um herauszufinden, ob Sie in Ihrem Zielbereich (zwischen 60 und 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz) trainieren, beenden Sie das Training und überprüfen Sie Ihren 10-Sekunden-Puls. Wenn Ihr Puls unter Ihrem liegt Zielzone (siehe unten), erhöhen Sie Ihre Trainingsfrequenz. Wenn Ihr Puls über Ihrer Zielzone liegt, reduzieren Sie Ihre Trainingsfrequenz.

Was ist Ihre Zielzone?

Herzfrequenz-Zielzonen nach Alter *

• Alter: 20
  • Zielbereich der Herzfrequenz (HF) (60–85 %): ** 120 – 170
  • Voraussichtliche maximale HF: 200
• Alter: 25
  • Zielbereich der Herzfrequenz (HF) (60–85 %): 117 – 166
  • Vorhergesagte maximale Herzfrequenz: 195
• Alter: 30
  • Zielbereich der Herzfrequenz (HF) (60–85 %): 114 – 162
  • Voraussichtliche maximale HF: 190
• Zeitalter: 35
  • Zielbereich der Herzfrequenz (HF) (60–85 %): ** 111 – 157
  • Voraussichtliche maximale Herzfrequenz: 185
• Alter: 40
  • Zielbereich der Herzfrequenz (HF) (60–85 %): 108 – 153
  • Voraussichtliche maximale HF: 180
• Alter: 45
  • Zielbereich der Herzfrequenz (HF) (60–85 %): 105 – 149
  • Voraussichtliche maximale Herzfrequenz: 175
• Alter: 50
  • Zielbereich der Herzfrequenz (HF) (60–85 %): 102 – 145
  • Voraussichtliche maximale HF: 170
• Zeitalter: 55
  • Zielbereich der Herzfrequenz (HF) (60–85 %): 99 – 140
  • Voraussichtliche maximale Herzfrequenz: 165
• Zeitalter: 60
  • Zielbereich der Herzfrequenz (HF) (60–85 %): 96 – 136
  • Voraussichtliche maximale HF: 160
• Zeitalter: 65
  • Zielbereich der Herzfrequenz (HF) (60–85 %): 93 – 132
  • Voraussichtliche maximale Herzfrequenz: 155
• Zeitalter: 70
  • Zielbereich der Herzfrequenz (HF) (60–85 %): 90 – 123
  • Voraussichtliche maximale HF: 150

Ihre Ist-Werte (Ist-Werte werden aus einem abgestuften Belastungstest ermittelt)

• Ziel-HR
• max. HR

* Dieses Diagramm basiert auf der Formel: 220 – Ihr Alter = vorhergesagte maximale Herzfrequenz.