Übungen für Morbus Bechterew

Spondylitis ankylosans (AS) ist eine chronische (lang anhaltende) Form der entzündlichen Arthritis. Es betrifft hauptsächlich die Wirbelsäule, kann aber auch andere Gelenke, Sehnen, Bänder, lebenswichtige Organe und die Augen betreffen. Steifheit und Schmerzen sind die beiden häufigsten Symptome.

AS kann eine sehr ernste Erkrankung sein, insbesondere wenn sich neuer Knochen bildet und Lücken zwischen den Wirbeln (kleine Knochen, die die Wirbelsäule bilden) füllt. Diese Bereiche werden schließlich steif und schwer zu bewegen und zu biegen. Dieser Prozess kann auch den Brustkorb betreffen und Lungen- und Atemprobleme verursachen.

Die folgenden Übungen können Menschen mit AS helfen, ihre Flexibilität zu verwalten, ihre Kraft zu verbessern und Rückenschmerzen und Steifheit zu reduzieren.

Dehnung der Wirbelsäule

AS ist bekannt für die Verkürzung der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur. Die Verwendung einer Liegestützmethode zur Stärkung der Wirbelsäule kann Verkürzungen verringern, Rückenschmerzen lindern und die Muskelkraft verbessern.

Um die Wirbelsäule zu dehnen, legen Sie sich mit den Beinen hinter sich auf den Bauch. Stützen Sie sich langsam mit Ihren Ellbogen ab und ziehen Sie Ihre Brust vom Boden ab. Wenn möglich, strecken Sie die Arme, als würden Sie einen Liegestütz machen. Mindestens 10 Sekunden und nicht länger als 20 Sekunden halten. Wiederholen Sie dies bis zu fünf Mal täglich.

Stehende Haltung

Diese Übung wird am besten vor einem Ganzkörperspiegel durchgeführt. Stellen Sie sich mit den Fersen etwa 4 Zoll von einer Wand entfernt auf. Schultern und Gesäß sollten so nah wie möglich an der Wand sein. Stellen Sie sich gerade und aufrecht hin und halten Sie die Position fünf Sekunden lang. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie 10 Mal. Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung im Spiegel und versuchen Sie, gerade und aufrecht zu stehen.

Wandsitzen

Diese Übung hilft, die Muskeln in Rücken, Schulter, Nacken, Gesäß und Hüfte zu stärken. Stellen Sie sich zunächst mit dem Rücken an eine Wand. Die Füße sollten schulterbreit auseinander und von der Wand entfernt sein.

Schieben Sie den Rücken langsam an der Wand herunter bis zu dem Punkt, an dem die Oberschenkel parallel zum Boden sind, als ob Sie sitzen würden. Halten Sie die Position für 5 bis 10 Sekunden. Wiederholen Sie bis zu fünf Mal. Versuchen Sie diese Übung mindestens dreimal pro Woche.

Beinheben

Verwenden Sie bei dieser Übung einen Stuhl oder ein Geländer zur Unterstützung.

Im Stehen den Rücken gerade halten und die Knie leicht beugen. Heben Sie ein Bein langsam ein paar Zentimeter vom Boden zur Seite und senken Sie es dann wieder ab. Achten Sie auf eine gute Körperhaltung. Bringen Sie dasselbe Bein in einem 45-Grad-Winkel nach hinten und halten Sie es einige Sekunden lang. Vermeiden Sie es, sich zu bücken oder nach vorne zu lehnen.

Wiederholen Sie 10 Mal für jedes Bein. Führen Sie diese Übung bis zu 5 Mal pro Woche durch.

Kinnfalten

Kinnfalten können helfen, den Nacken zu stärken und Steifheit zu lösen. Stecken Sie für Komfort und Halt ein kleines zusammengerolltes Handtuch unter den Nacken.

Legen Sie sich auf den Rücken, ohne den Kopf zu heben. Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Halten Sie die Position bis zu 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Übung bis zu 5 Mal ein paar Mal am Tag.

Schulterrollen

Schulterrollen erfordern, dass Sie aufrecht stehen oder sitzen. Es ist wichtig, die Wirbelsäule ohne Beschwerden so gerade wie möglich zu halten.

Ziehen Sie die Schultern sanft in Richtung der Ohren und bewegen Sie sich wieder nach unten. Wenn Sie diese Übung richtig machen, werden Sie ein Ziehen im oberen Rücken spüren. Machen Sie eine 5-sekündige Pause zwischen Schulterzucken und wiederholen Sie bis zu 10 Mal.

Dies ist eine einfache Übung, die täglich und ohne Änderung Ihrer Routine durchgeführt werden kann. Versuchen Sie es, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen und stehen Sie danach auf und strecken Sie Ihre Beine aus.

Ecke strecken

Stellen Sie sich in eine Ecke und schauen Sie nach vorne. Öffnen Sie Ihre Arme, strecken Sie sie über Ihre Brust und legen Sie die Handflächen an die Wand. Drücken Sie die Brust sanft nach vorne in Richtung der Ecke. Diese Dehnung sollte in Brust und Oberarmen zu spüren sein.

Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Machen Sie eine kurze Pause von 10 Sekunden und versuchen Sie es einmal täglich bis zu fünf Mal.

Tiefes Atmen

Tiefes Atmen erweitert und verbessert die Lungenkapazität und hält den Brustkorb flexibel. Versuchen Sie mehrmals täglich, mehrmals tief durchzuatmen. Ziehen Sie die Luft beim Einatmen tief in Ihre Brust. Atmen Sie langsam aus.

Cardio-Übungen

Schwimmen ist eine großartige Möglichkeit, die Flexibilität der Wirbelsäule, des Nackens, der Schultern und der Hüften zu erhöhen. Es ist auch einfacher, Aerobic-Übungen in einem Pool zu machen.

Gehen, Laufen und Radfahren sind auch einfachere Übungen für Menschen mit AS. Versuchen Sie, 30 oder mehr Minuten pro Tag zu erreichen. Es ist in Ordnung, mit nur 5 oder 10 Minuten täglich zu beginnen. Es summiert sich alles und Sie werden mit der Zeit stärker und in der Lage sein, mehr zu tun. Für bestimmte Menschen mit fortgeschrittener AS und mit steifer Wirbelsäule sind Laufen und Straßenradfahren möglicherweise keine sicheren Aktivitäten.

Sicherheitstipps

Versuchen Sie nicht, zu viel auf einmal zu tun – es ist in Ordnung, klein anzufangen, um sicherzustellen, dass Sie sicher bleiben! Beachten Sie außerdem die folgenden Tipps:

• Führen Sie keine Übungen durch, die Schmerzen verursachen. Ein wenig leichter Schmerz danach kann in Ordnung sein, aber übertreiben Sie es nicht.
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Übungen mit hoher Belastung, wie Laufen, oder Übungen, die viele Drehungen erfordern, wie Racquetball, machen möchten. Möglicherweise können Sie diese Art von Übungen durchführen, aber Vorsicht ist geboten.
• Wenn Sie einen Schub haben, sind Sie möglicherweise nicht in der Lage, Ihr normales Trainingsprogramm durchzuführen. Hören Sie auf Ihren Körper und wenden Sie sich umgehend an Ihren Arzt.
• Wenn Sie gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen, beginnen Sie langsam. Sie können die Häufigkeit und Intensität Ihres Trainings mit der Zeit erhöhen, wenn Sie sich in Ordnung fühlen.
• Gibt es Übungen, die Sie früher geliebt haben und die Ihnen jetzt Schmerzen bereiten? Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob er Änderungen empfehlen kann.

Es ist eine gute Idee für alle, einschließlich Menschen mit AS, Sport zu einem Teil ihres Tagesablaufs zu machen. Beginnen Sie mit den einfachsten Übungen für kürzere Zeiträume und gehen Sie für längere Zeit zu schwierigeren Übungen über.

Übertreiben Sie es natürlich nicht. Wenn Bewegung Ihre Symptome verschlimmert, hören Sie auf zu trainieren und sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.