Was Sie zum Frühstück essen sollten, wenn Sie Diabetes haben

Gerade bei Diabetes ist ein ausgewogenes Frühstück wichtig. Aber genau herauszufinden, was man essen soll, kann schwierig sein. Ein Plan kann Ihnen helfen, Zeit zu sparen und die Auswahl von Lebensmitteln zu vermeiden, die Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen könnten.

In diesem Artikel wird erläutert, warum das Frühstück wichtig ist und wie Sie eine gesunde Mahlzeit zubereiten, wenn Sie an Diabetes leiden.

Warum ein diabetesfreundliches Frühstück wichtig ist

Das Essen eines fettreicheren und moderaten Proteinfrühstücks kann den Nüchternblutzucker, den A1C (durchschnittlicher Blutzuckerspiegel) und das Gewicht senken. Der wahrscheinliche Grund ist, dass diese Arten von Frühstücksoptionen weniger Kohlenhydrate enthalten.

Manche Menschen mit Diabetes haben morgens einen höheren Blutzuckerspiegel, weil die Leber die Zuckerspeicher über Nacht abbaut. Zu diesem Zeitpunkt können Ihre Zellen auch etwas resistenter gegen Insulin sein, das Hormon, das den Blutzucker reguliert.

Auch der Blutzucker steigt nach dem Frühstück an. Dank des sogenannten Morgendämmerungsphänomens kann es bis zu zweimal höher sein als nach dem Mittagessen.

Hoher Blutzucker nach den Mahlzeiten (postprandial) kann zu Heißhungerattacken auf Kohlenhydrate führen. Denn bei Diabetes verbleibt eine erhöhte Zuckermenge im Blutkreislauf, anstatt in die Zellen zu gelangen. Dann signalisieren die Zellen dem Körper, dass er mehr Zucker oder Kohlenhydrate zu sich nehmen muss, um ihm Energie zu geben.

Verstehe, wie Makronährstoffe wirken

Alle Lebensmittel können in Makronährstoffkategorien wie Kohlenhydrate, Fette oder Proteine ​​eingeteilt werden. Sie alle versorgen Ihren Körper mit der Energie, die Sie brauchen, um täglich zu funktionieren.

Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt, dass Menschen im Allgemeinen Folgendes erhalten:

• 20 % bis 30 % ihrer täglichen Kalorien aus Protein
• 20 % bis 35 % der täglichen Kalorien aus Fett
• 45 % bis 60 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten

Die ADA betont jedoch, dass die Ernährungsbedürfnisse von Person zu Person unterschiedlich sind. Wenn Sie Diabetes haben, sollten Sie mit einem registrierten Ernährungsberater oder Diabetesberater zusammenarbeiten, um herauszufinden, was für Sie am besten ist.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass nicht alle Makronährstoffe qualitativ gleich sind. Bagels und Brokkoli sind technisch gesehen beide Kohlenhydrate, unterscheiden sich aber sehr in Bezug auf die Nährstoffbelastung.

Verarbeitete Lebensmittel wie zuckerhaltige Cerealien, Frühstücksfleisch, haltbare Backwaren und gesüßte Joghurts haben im Allgemeinen eine geringe Nährstoffdichte. Das bedeutet, dass sie nicht so nahrhaft für Ihren Körper sind wie unraffinierte Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine schnelle Energiequelle, aber bei Menschen mit Diabetes können die falschen den Blutzucker in die Höhe schnellen lassen.

Wenn es um Kohlenhydrate in einer diabetesfreundlichen Ernährung geht, sind Ballaststoffe das leuchtende Leuchtfeuer, nach dem Sie suchen sollten. Ballaststoffe verlangsamen die Glukosereaktion nach einer Mahlzeit und helfen, den Blutzucker auszugleichen.

Die meisten Ernährungswissenschaftler empfehlen Menschen mit Diabetes mindestens 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Für Menschen ohne Diabetes beträgt die empfohlene Menge 25 Gramm pro Tag.

Versuchen Sie für ballaststoffreiche Frühstücksoptionen Folgendes:

• Haferflocken (1/2 Tasse trockener Stahlhafer enthält satte 10 Gramm Ballaststoffe!)
• Avocado-Toast auf Vollkornbrot (12 bis 15 Gramm Ballaststoffe)
• Eine Vollkornwaffel (5 Gramm Ballaststoffe)

Behalten Sie die Portionen im Auge, wenn Sie eine kohlenhydratorientierte Mahlzeit planen. Ihre Hände können als großartige visuelle Werkzeuge dienen. Eine Portion Körner ist normalerweise 1/2 Tasse trockene Körner, die im Allgemeinen in eine hohle Hand passen. Sie können gekochte Körner in 1-Tassen-Messungen oder ungefähr zwei hohlen Händen messen.

Fett

Scheuen Sie sich nicht vor Fetten. Von der Unterstützung der Vitaminaufnahme bis hin zur Herz- und Gehirnfunktion sind sie ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Allerdings sind nicht alle Fette gleich.

Suchen Sie nach pflanzlichen Fetten wie Avocado, Olivenöl, Nüssen, Samen und Kokosnuss. Wählen Sie außerdem hochwertige Quellen für tierische Produkte wie grasgefütterte Vollmilchmilchprodukte und Butter.

Früher wurde angenommen, dass Vollmilchprodukte einen hohen Cholesterinspiegel verursachen. Jetzt sagen Experten, dass vollfette Milchprodukte helfen können, den Cholesterinspiegel im Gleichgewicht zu halten.

In Bezug auf die Portionen entspricht eine Portion flüssiger Fette wie Olivenöl oder Butter normalerweise 1 Teelöffel. Das ist ungefähr die Größe Ihrer Daumenspitze. Eine Portion Nüsse, Samen oder Avocado entspricht 1 Esslöffel oder etwa der vollen Länge Ihres Daumens.

Suchen Sie nach Omega-3-Fettsäuren, die eine besondere Art von schützendem, entzündungshemmendem Fett sind. Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen und fetter Fisch (wie Lachs und Thunfisch) sind alle großartige Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Um Ihre gesunden Fette zu steigern, versuchen Sie Folgendes:

• Chia- und Leinsamenpudding mit Beeren
• Räucherlachs und Frischkäse auf Vollkorntoast
• Walnüsse, die Ihrem Smoothie für einen Fett- und Proteinschub hinzugefügt werden

Protein

Protein ist der Baustein für jede Zelle im Körper und eine großartige Energiequelle.

Für Menschen mit Diabetes liefern magere Proteine ​​Energie ohne viel gesättigtes Fett, das mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird. Tierische Frühstücksproteine ​​wie Eier und Putenwurst sind ziemlich Standard. Gute pflanzliche Proteinquellen sind Kichererbsen, Tofu, Nüsse und Samen.

Sie können sich eine Portion Protein vorstellen, indem Sie sich ein Kartenspiel vorstellen. Das ist auch ungefähr die Größe Ihrer Handfläche. Eine Portion Protein sollte etwa 3 bis 6 Unzen betragen.

Um Ihre Aufnahme zu steigern und gleichzeitig wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, versuchen Sie Folgendes:

• Ein Proteinpulver-Smoothie (Molken-, Erbsen- oder Hanfproteinpulver)
• Eine Frittata
• Gebackene Eier und Gemüse

Wie man eine diabetesfreundliche Mahlzeit zusammenstellt

Es gibt vier Kategorien, die Sie bei der Planung einer diabetesfreundlichen Mahlzeit berücksichtigen sollten, sei es zum Frühstück oder zu anderen Tageszeiten. Sie bestehen aus:

1. Ballaststoffe wie Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkorn-/Kleie-Muffins

2. Mageres Protein, wie Eier, Fisch, Bohnen oder Nüsse

3. Gesunde Fette wie Olivenöl, Avocado, Butter und Milchprodukte aus Weidehaltung, Kokosnuss und Nüsse

4. Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Paprika, Tomaten, Zwiebeln und besonders dunkles Blattgemüse

Wenn Sie sich auf diese vier Arten von Lebensmitteln konzentrieren, wird sichergestellt, dass Ihr Teller alle Kriterien einer zufriedenstellenden, nährstoffreichen Mahlzeit erfüllt. Außerdem bereiten Sie sich darauf vor, den Rest des Tages eine bessere Auswahl an Mahlzeiten zu treffen.

Diabetesfreundliche Rezepte

Der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie ein gesundes Frühstück zur Auswahl haben, ist die Zubereitung von Mahlzeiten. Beginnen Sie klein mit zwei oder drei Rezepten, die Sie lieben, und stocken Sie diese Lebensmittel jede Woche auf. Hier sind ein paar No-Fail-Optionen:

Gebratenes Gemüse-Ei-Omelett

Sie können alles in ein Omelett werfen. Die Verwendung von Gemüseresten vom Vorabend ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ernährung zu verbessern, Verderb zu verhindern und Ihren Ballaststoffgehalt zu erhöhen, um Sie satt zu halten. Geröstetes Gemüse verleiht einem Omelett eine schöne Textur und Süße.

Power-Joghurt-Parfait

Lassen Sie das Müsli und die sirupartigen Früchte weg und verwenden Sie griechischen Joghurt (der mehr Protein als normaler Joghurt enthält) und frisches oder gefrorenes Obst für ein proteinreiches, ballaststoffreiches und sättigendes Frühstück. Mit gehackten Nüssen für zusätzlichen Crunch, Geschmack, Protein und gesunde Fette toppen. Einfach und befriedigend.

Cremiger Avocado-Eiersalat-Wrap

Avocado enthält herzgesundes Fett und Ballaststoffe – und ist ein großartiger Ersatz für Mayonnaise. Mischen Sie einfach gehackte hartgekochte Eier mit Avocado und füllen Sie einen Tortilla-Wrap.

Kürbis-Quinoa-Blaubeer-Bowl

Quinoa ist ein Samen mit niedrigem glykämischen Index, vielen Ballaststoffen und hohem Proteingehalt. Es ist ein großartiger Ersatz für Haferflocken und von Natur aus glutenfrei. Versuchen Sie, Kürbiskonserven für zusätzliches Vitamin A und Ballaststoffe hinzuzufügen und mit Blaubeeren zu garnieren.

Gegrilltes Erdnussbutter-Erdbeer-Sandwich

Machen Sie statt gegrilltem Käse ein gegrilltes Erdnussbutter-Sandwich auf Vollkornbrot. Hacken Sie ein paar Erdbeeren für zusätzliche Ballaststoffe und Süße. Die Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen hilft Ihnen, satt und zufrieden zu bleiben.

Nussiger Beeren-Smoothie

Beeren sind zuckerarm und voller Nährstoffe. Fügen Sie sättigendes Proteinpulver und gesunde Fette in Form von Kokosmilch oder Nussbutter hinzu und Sie werden sich auch noch Stunden später satt fühlen. Fügen Sie als Bonus etwas Grünkohl oder Spinat für zusätzliche Vitamine und Nährstoffe hinzu.

Zusammenfassung

Wenn Sie an Diabetes leiden, kann Ihnen ein ausgewogenes Frühstück mit wenig Kohlenhydraten helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Ihre Mahlzeit sollte mageres Eiweiß, gesunde Fette, Ballaststoffe und nicht stärkehaltiges Gemüse enthalten. Diese können helfen, Ihrem Körper Energie zu geben und gleichzeitig Ihren Blutzucker auszugleichen, um Ihren Tag zu beginnen.

Ein gesundes Frühstück ist ein wichtiger Bestandteil Ihrer Selbstversorgung, wenn Sie an Diabetes leiden. Suchen Sie nach Mahlzeiten, die Ihrem Geschmack entsprechen, mit verschiedenen Kombinationen nahrhafter Lebensmittel.

Manchmal haben Einzelpersonen unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse. Wenden Sie sich daher an Ihren Arzt oder Ernährungsberater, wenn Sie Fragen haben. Sie können Ihnen helfen, Mahlzeiten zu planen, die Ihren spezifischen Bedürfnissen entsprechen.