Chiasamen und Verdauungsgesundheit

Chiasamen können mehrere positive Auswirkungen auf Ihre Verdauung haben und darauf, wie Sie einige Bestandteile der Nahrung aufnehmen.

Die Forschung dazu befindet sich noch im Anfangsstadium, aber zu den möglichen verdauungsfördernden Vorteilen von Chiasamen gehören die Verbesserung der Gesundheit des Darmgewebes, die Förderung des Wachstums nützlicher Darmbakterien (Flora), die Veränderung der Aufnahme einiger Nahrungsbestandteile und die Linderung von Verstopfung.

In diesem Artikel werden die potenziellen Vorteile von Chiasamen für die Verdauung, andere gesundheitliche Vorteile, die möglichen Risiken und die Aufnahme von Chiasamen in Ihre Ernährung untersucht.

Was sind Chia-Samen?

Chiasamen stammen von der Pflanze Salvia hispanica L. Sie sind schwarz-weiß und etwa so groß wie Mohn.

Chiasamen sind eine gute Quelle für:

• Faser
• Kalzium
• Magnesium
• Phosphor
• Kalium

Lebensmittelhersteller haben damit begonnen, Müsli, Backwaren, Fruchtsäfte und Joghurt mit Chiasamen zu versehen. Sie werden manchmal ernährungsphysiologisch und manchmal als Verdickungsmittel verwendet.

Vorteile des Verdauungssystems

Es ist einfach, online Leute zu finden, die sagen, dass Chia-Samen bei ihrer chronischen Verstopfung und dem Reizdarmsyndrom (IBS) geholfen haben. Aber die Forschung bestätigt dies bisher nicht.

Einige frühe Forschungen deuten jedoch darauf hin, dass Chiasamen eine positive Wirkung auf die Darmgesundheit, die Darmflora und die Absorption haben können. Der Ballaststoffgehalt deutet auf eine mögliche Verwendung bei Verstopfung hin.

Darmgesundheit und -funktion

Die Wirkung von Chiasamen auf die Darmgesundheit wurde in Tier- und Laborstudien untersucht.

Eine Studie an Ratten aus dem Jahr 2016 stellte eine erhöhte Dicke der Darmmuskelschichten fest, die die Darmfunktion verbesserte. Eine Studie aus dem Jahr 2018, die ebenfalls an Ratten durchgeführt wurde, bestätigte diese Ergebnisse.

Die Wände des Dünndarms haben fingerartige Fortsätze, die Zotten genannt werden. Ihr Zweck besteht darin, die Nahrungsaufnahme zu maximieren.

Eine Studie zu Hühnereiern aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Chiasamen die Oberfläche, Länge und Breite der Zotten vergrößerten und so die Darmfunktion verbesserten. Die Studie zeigte auch eine erhöhte Anzahl von Becherzellen, spezialisierten Zellen, die den Darm auskleiden und eine Rolle beim Erhalt der Darmwand spielen.

Einige Forschungen am Menschen haben Chiasamen mit der Verbesserung des Wachstums der Darmflora von Enterococcus spp und Lactobacillus spp in Verbindung gebracht. Nützliche Darmbakterien und andere Mikroben spielen eine wichtige Rolle bei der Verdauung und der allgemeinen Gesundheit.

Absorption

Es wird angenommen, dass die Arten von Ballaststoffen in Chiasamen die Verdauung verlangsamen, was Ihrem Körper mehr Zeit gibt, Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen.

Sie können auch die Absorption auf vorteilhafte Weise reduzieren. Eine Studie aus dem Jahr 2020 berichtet, dass Chiasamen die Aufnahme von Cholesterin und Zucker in der Nahrung zu verringern schienen. Dies kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes senken.

Verstopfung

Chiasamen wurden nicht auf Verstopfung untersucht. Aufgrund ihres Ballaststoffgehalts wird ihnen jedoch eine abführende Wirkung zugeschrieben.

Chiasamen können viel Wasser aufnehmen. Dabei nehmen sie eine gelartige Konsistenz an. Ähnliche gelbildende Ballaststoffquellen verleihen dem Stuhl Volumen und Gewicht, was ihn weicher macht und ihm beim Passieren hilft.

Der Ballaststoffgehalt von Chiasamen beträgt etwa 27 Gramm (g) pro 100 g Portion. Die empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen für Erwachsene liegt zwischen 22 und 34 Gramm pro Tag. Es ist besser, wenn dies Nahrungsquellen sind, keine Nahrungsergänzungsmittel.

Leinsamen, die ähnliche Omega-3-Qualitäten wie Chiasamen aufweisen, haben nur begrenzte Forschungsunterstützung zur Linderung von Verstopfung.

Andere gesundheitliche Vorteile

Die Forschung legt nahe, dass Chiasamen auch mehrere andere gesundheitliche Vorteile bieten können. Es wird angenommen, dass sie vorteilhafte Eigenschaften haben als:

• Antiphlogistikum
• Antioxidans, das instabile Verbindungen bekämpft, die Krankheiten verursachen können
• Anti-Blutgerinnungsmittel
• Antidepressivum
• Anti-Angst-Behandlung
• Analgetikum (Schmerzmittel)

Weitere Forschung ist erforderlich, aber Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Chiasamen helfen kann:

• Senken Sie Ihre Triglyceride und verbessern Sie den Cholesterinspiegel
• Senken Sie den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten, was die Anwendung bei Diabetes unterstützt
• Bluthochdruck verbessern
• Schützen Sie Ihre Vision
• Stimuliere dein Immunsystem

Aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren sollen Chiasamen die kardiovaskuläre Gesundheit fördern, indem sie Entzündungen mildern.

Mit ihrem hohen Gehalt an Antioxidantien können Chiasamen dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken.

Einige vorläufige Studien haben gemischte Ergebnisse in Bezug auf Chiasamen gezeigt, die die Gewichtsabnahme fördern.

Auch hier verbindet nur sehr begrenzte Forschung Chiasamen mit diesen angeblichen Vorteilen. Es muss noch viel mehr Arbeit geleistet werden, um festzustellen, ob sie für jede Bedingung wirksam sind.

Nebenwirkungen und Risiken

Studien zeigen, dass Chiasamen sicher sind. Bisher sind die bekannten Nebenwirkungen die gleichen wie bei anderen Ballaststoffformen.

Das Essen oder die Einnahme von zu viel Ballaststoffen kann zu Folgendem führen:

• Gas
• Blähungen
• Bauchkrämpfe
• Durchfall
• Niedriger Blutzucker (Hypoglykämie)

Nebenwirkungen können minimiert werden, indem Sie Ihre Ballaststoffzufuhr langsam erhöhen. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen.

Ballaststoffe können die Aufnahme wichtiger Mineralien durch Ihren Körper beeinträchtigen, darunter:

• Eisen
• Zink
• Magnesium
• Kalzium

Aber die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel sind reich an Mineralstoffen, was dazu beiträgt, dies auszugleichen. Dies ist einer der Gründe, warum Ballaststoffe auf Nahrungsbasis Nahrungsergänzungsmitteln vorzuziehen sind.

Hinzufügen von Chia-Samen zu Ihrer Ernährung

Gemäß den Empfehlungen zur Proteinaufnahme der US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sollten jede Woche etwa 5 Unzen Protein aus Nüssen, Samen und Sojaprodukten – einschließlich Chiasamen – stammen.

Hier sind einige Tipps, wie Sie Chiasamen in Ihre tägliche Ernährung integrieren können:

• Beginnen Sie langsam, damit sich Ihr System anpassen kann.
• Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken.
• Werfen Sie sie einfach in das, was Sie machen. Sie sind großartig in Smoothies, Pudding, Müsli, Salaten und Backwaren. Im Gegensatz zu Leinsamen müssen Chiasamen nicht gemahlen werden, damit Sie von ihren Nährstoffkomponenten profitieren.
• Ziehe in Erwägung, die Samen vor dem Verzehr einzuweichen, um ihre gelartigen Eigenschaften zu maximieren.

Zusammenfassung

Chiasamen können Vorteile für Ihr Verdauungssystem und die allgemeine Gesundheit haben. Sie können die Darmfunktion verbessern, die Aufnahme schädlicher Aspekte Ihrer Ernährung verhindern und bei der Behandlung von Verstopfung helfen.

Sie können auch zur Behandlung und/oder Vorbeugung von mehreren schweren Krankheiten beitragen, darunter Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Krebs.

Nebenwirkungen wie Blähungen und Krämpfe können durch die zu schnelle Aufnahme von zu vielen Ballaststoffen auftreten. Führen Sie Ballaststoffe langsam in Ihre Ernährung ein und trinken Sie viel Wasser, um dies zu vermeiden.

Obwohl früher bei Menschen mit Beuteln im Verdauungstrakt (Divertikulitis) dringend vor Chia und anderen Samen gewarnt wurde, ist dies nicht mehr der Fall. Die Cleveland Clinic sagt, dass die Samen nicht nur nicht in diesen Ausbuchtungen stecken bleiben, sondern ihr Ballaststoffgehalt auch der Erkrankung helfen kann.

Wenn Sie Chiasamen zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten und an einer chronischen Erkrankung leiden, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.