Ist Pflanzenöl wirklich gesund?

Aktuelle Ernährungsrichtlinien der US-Regierung und der American Heart Association (AHA) betonen, wie wichtig es ist, anstelle von gesättigten Fetten und Transfetten viele mehrfach ungesättigte Fette (PUFA) in die Ernährung aufzunehmen. Eine besondere Empfehlung in diesen Leitlinien besteht darin, sich auf Pflanzenöl als wichtige Quelle für PUFA zu verlassen. Insbesondere empfiehlt die AHA Sojabohnenöl, Maisöl und Sonnenblumenöl als gute Quellen für diätetische PUFA.

Pflanzenöl ist eine neue Erfindung

Von allen Lebensmitteln, die wir üblicherweise essen, gehört Pflanzenöl zu den am stärksten verarbeiteten. Die Gewinnung eines Glases Öl aus Gemüse (wie Mais), das nicht als ölig bekannt ist, erfordert eine beeindruckende, mehrstufige Ingenieursleistung. Die Herstellung von Pflanzenöl ist ein Hochleistungsprozess, bei dem verschiedene Erdöllösungsmittel und andere unattraktive Chemikalien verwendet werden. Angesichts der Herstellungsverfahren, die für die Herstellung des Zeugs erforderlich sind, sollte es nicht überraschen, dass das meiste Pflanzenöl, das in den Regalen der Lebensmittelhändler erhältlich ist, eine neue Erfindung ist.

„Kürzlich erfunden“ ist zwar nicht unbedingt schlecht, aber bedenken Sie, dass die Menschen Pflanzenöl erst seit einigen Jahrzehnten in großen Mengen essen. Das öffentliche Gesundheitsexperiment, das testet, was passiert, wenn Menschen beginnen, einen erheblichen Teil ihrer Fettkalorien aus Pflanzenöl zu beziehen, ist noch im Gange.

Bemerkenswert ist, dass das Öl, das Sie nur durch Pressen von natürlich öligem Pflanzenmaterial (wie Olivenöl, Avocadoöl und Kokosöl) erhalten können, einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) und/oder gesättigte Fette enthält – aber sehr wenig PUFA. Um deinen täglichen Bedarf an PUFA aus Öl zu decken, brauchst du das industrialisierte Zeug.

Dies alles kann sich als gut für unsere Gesundheit herausstellen. Aber auf der anderen Seite kann es auch nicht sein.

Verschiedene Pflanzenöle enthalten verschiedene PUFA

Laut AHA ist eine PUFA so gut wie die andere. Aber nach Ansicht einiger sehr angesehener Ernährungsexperten – und einiger klinischer Studien – können Omega-6-PUFA in großen Mengen eine schlechte Idee sein, zumindest wenn sie nicht durch zusätzliche Omega-3-PUFA abgeschwächt werden.

Auch hier ist die Jury noch unschlüssig über die optimale Verteilung von PUFA in unserer Ernährung. (Sollten wir Omega-6-PUFA begrenzen? Sollten wir viel Omega-3 hinzufügen, wenn wir viel Omega-6 konsumieren?)

Aber während wir darauf warten, dass die Experten dies alles klären, sollten wir die Pflanzenöle auswählen, die uns am wenigsten ernsthaft schaden. Dies wären: a) die Öle, die neben Omega-6-PUFA erhebliche Mengen an Omega-3-PUFA enthalten (einschließlich Rapsöl und Leinsamenöl), oder b) die gepressten Öle, die überhaupt nicht viele PUFA enthalten, wie z als Olivenöl (in dem MUFA vorherrscht) oder Kokosöl (das eine Art gesättigtes Fett enthält).

Pflanzenöle, die PUFA enthalten, werden leicht oxidiert

Eine inhärente Gefahr bei PUFA besteht darin, dass sie (aufgrund ihrer mehreren Doppelbindungen) leicht oxidiert werden. In der Terminologie des Chefkochs werden sie ranzig. Die Ranzigkeit ist schwer zu erkennen, da Pflanzenöle als einer der „hilfreichen“ Schritte im industriellen Herstellungsprozess mit Deodorants behandelt werden.

Das Problem bei der Oxidation besteht nicht nur darin, dass Pflanzenöle für unser Empfinden unattraktiv werden können. Das eigentliche Problem besteht darin, dass die oxidierten Öle leicht durch unseren Darm aufgenommen werden, wo sie – indem sie in Lipoproteine ​​und andere wichtige Strukturen eingebaut werden – dazu neigen, Arteriosklerose zu beschleunigen, DNA zu denaturieren und Entzündungen auszulösen. Fast alle sind sich einig, dass oxidierte PUFA eine echte Gefahr für unsere Gesundheit sind.

Um die Oxidation zu minimieren, sollten Pflanzenöle in undurchsichtigen Behältern in einer kühlen, dunklen Umgebung und nicht über einen längeren Zeitraum aufbewahrt werden. Oh, und mit ihnen zu kochen kann ein Problem sein.

Kochen mit Pflanzenöl

Die Oxidation wird durch Erhitzen stark beschleunigt. Verschiedene Pflanzenöle haben unterschiedliche Hitzetoleranzen, aber sie neigen alle dazu, bis zu einem gewissen Grad zu oxidieren. (Wenn Ihr Abendessen auf dem Herd raucht, wird Ihr Speiseöl oxidiert.) Das Einhalten kurzer Erhitzungszeiten und das Halten der Temperatur unterhalb des Rauchpunkts hilft, die Oxidation der PUFAs im Pflanzenöl zu minimieren. Aber je länger Sie sie erhitzen und je höher die Temperatur, desto schlimmer wird das Problem.

Es ist zum Beispiel wahrscheinlich, dass die gefährlichsten Dinge, die Sie essen können, die Pommes sind, die Sie in Fast-Food-Restaurants bekommen. Sie werden in Bottichen mit Pflanzenöl gekocht, das stundenlang bei hoher Hitze steht. Soweit jemand weiß, werden diese Pommes in einer giftigen, stark oxidierten, Arteriosklerose und Krebs erzeugenden Schmiere getränkt. Dieses Phänomen wurde jedoch nicht offiziell untersucht. (Welches Unternehmen würde es studieren wollen oder sogar zulassen?)

Was also tun bei Pflanzenöl?

Wenn Sie stark verarbeitete Pflanzenöle nicht ganz vermeiden möchten, versuchen Sie zumindest, das Kochen mit ihnen einzuschränken.

Um bei mäßiger Hitze zu kochen, sollten Sie Olivenöl verwenden. Die MUFA in Olivenöl unterliegen viel weniger Oxidation als PUFA (da eine MUFA nur eine Doppelbindung hat). Aber auch bei Olivenöl müssen Sie es unter dem Rauchpunkt halten.

Zum Garen bei höheren Temperaturen können Sie Butter in Betracht ziehen. Ja, es ist ein gesättigtes Fett. Aber die Sache mit Butter ist, dass sie sehr stabil ist – sie oxidiert nicht leicht. Und es scheint jetzt, dass gesättigtes Fett nicht annähernd so schlimm ist, wie es die AHA und die Regierung behauptet haben. Auch wenn es ungesund ist, ist es wahrscheinlich weniger gefährlich, ein bisschen gesättigtes Fett zu essen als ein Eintopf mit oxidierten Chemikalien aus überhitzten PUFA.

Wenn Sie mit stark verarbeitetem Pflanzenöl kochen möchten, sollten Sie wahrscheinlich Rapsöl verwenden. Es enthält neben Omega-6 PUFA MUFA und Omega-3 PUFA und hat einen relativ hohen Rauchpunkt.

Während die aktuellen Ernährungsrichtlinien die Verwendung von Pflanzenöl betonen, ist Pflanzenöl nicht gleich Pflanzenöl. Um sicher zu gehen, sollten Sie wahrscheinlich davon Abstand nehmen, viele der stark verarbeiteten Pflanzenölprodukte zu verwenden, die die Regale der Lebensmittelhändler füllen, insbesondere wenn Sie daran denken, damit zu kochen.