Der Zusammenhang zwischen Bewegung und Schlaf wurde im Laufe der Jahre intensiv untersucht. Frühere Studien haben gezeigt, dass richtige Bewegung schlafbezogene Probleme lindern und Ihnen helfen kann, sich ausreichend auszuruhen. Neuere Forschungen deuten auch darauf hin, dass unzureichender oder schlechter Schlaf zu einer geringeren körperlichen Aktivität am nächsten Tag führen kann.
Aus diesen Gründen glauben Experten heute, dass Schlaf und Bewegung eine bidirektionale Beziehung haben. Mit anderen Worten, die Optimierung Ihres Trainingsprogramms kann Ihnen möglicherweise helfen, besser zu schlafen, und eine ausreichende Menge an Schlaf kann eine gesündere körperliche Aktivität während des Tages fördern.
Wie wirkt sich Sport auf den Schlaf aus?
Regelmäßiges Training hat viele Vorteile. Zu diesen Vorteilen gehören ein geringeres Risiko für Krankheiten wie Krebs und Diabetes, eine verbesserte körperliche Funktion und eine höhere Lebensqualität. Das Training kann auch bestimmten Gruppen zugute kommen. Schwangere Frauen, die sich regelmäßig körperlich betätigen, nehmen beispielsweise seltener an Gewicht zu oder leiden unter Wochenbettdepressionen, und ältere Menschen, die Sport treiben, haben ein geringeres Risiko, sich bei einem Sturz zu verletzen.
Sport verbessert auch den Schlaf für viele Menschen. Insbesondere kann mäßiges bis starkes Training die Schlafqualität für Erwachsene verbessern, indem es die Einschlafzeit verkürzt und die Zeit, die sie nachts im Bett liegen, verkürzt. Darüber hinaus kann körperliche Aktivität dazu beitragen, die Tagesschläfrigkeit zu lindern und bei manchen Menschen den Bedarf an Schlafmitteln zu reduzieren.
Sport kann auch indirekt den Schlaf verbessern. Zum Beispiel kann mäßige bis starke körperliche Aktivität das Risiko einer übermäßigen Gewichtszunahme verringern, was wiederum dazu führt, dass diese Person weniger wahrscheinlich Symptome einer obstruktiven Schlafapnoe (OSA) hat. Ungefähr 60 % der mittelschweren bis schweren OSA-Fälle wurden auf Fettleibigkeit zurückgeführt.
Zahlreiche Umfragen haben Schlaf- und Bewegungsgewohnheiten bei Erwachsenen untersucht. Zu diesen Umfragen gehört die Sleep in America-Umfrage der National Sleep Foundation aus dem Jahr 2003, bei der Erwachsene zwischen 55 und 84 Jahren befragt wurden.
Von den Befragten dieser Umfrage gaben etwa 52 % an, dreimal oder öfter pro Woche Sport zu treiben, und 24 % gaben an, weniger als einmal pro Woche Sport zu treiben. Befragte in der letztgenannten Gruppe schliefen eher weniger als sechs Stunden pro Nacht, hatten eine mäßige oder schlechte Schlafqualität, hatten Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen und erhielten eine Diagnose für eine Schlafstörung wie Schlaflosigkeit, Schlafapnoe oder Restless-Legs-Syndrom .
Ähnliche Ergebnisse lieferte die 2013 durchgeführte Umfrage Sleep in America, bei der Erwachsene im Alter zwischen 23 und 60 Jahren befragt wurden und sich auf „Bewegung und Schlaf“ konzentrierten. Etwa 76 % bis 83 % der Befragten, die sich leicht, mäßig oder intensiv bewegen, berichteten von einer sehr guten oder ziemlich guten Schlafqualität. Bei denjenigen, die keinen Sport trieben, sank diese Zahl auf 56%. Menschen, die Sport trieben, bekamen während der Arbeitswoche auch häufiger mehr Schlaf als nötig.
Ähnliche Studien und Umfragen haben sich auf die Auswirkungen von Bewegung auf Personen in anderen demografischen Gruppen konzentriert. In einer Studie wurden College-Studenten während ihrer Prüfungszeit profiliert und festgestellt, dass Bewegung und körperliche Aktivität prüfungsbedingten Stress reduzieren können. Eine andere Studie stellte fest, dass Schlaf und Bewegung für ältere Erwachsene, die in der Gemeinschaft leben, „dynamisch miteinander verbunden“ sind. Darüber hinaus ergab eine dritte Studie, dass regelmäßiges, meist aerobes Training die Symptome bei Menschen mit OSA reduzierte, auch wenn sie dabei kein Gewicht verloren.
Im Vergleich zu körperlicher Betätigung bieten Tätigkeiten mit manueller Arbeit möglicherweise nicht die gleiche Linderung bei Schlafproblemen. Ein Grund dafür ist, dass viele mühsame Jobs oft zu Muskel-Skelett-Beschwerden führen, die den Schlaf negativ beeinflussen können. Darüber hinaus kann manuelle Arbeit mit langen Arbeitszeiten das Stress- und Ermüdungsrisiko eines Mitarbeiters erhöhen.
Ist Sport vor dem Zubettgehen schädlich?
Die Frage, ob Sport vor dem Zubettgehen zu schlechter Schlafqualität führt oder nicht, wurde im Laufe der Jahre heiß diskutiert. Die traditionelle Schlafhygiene schreibt vor, dass intensives Training während der drei Stunden vor dem Schlafengehen den Schlaf negativ beeinflussen kann, da es Ihre Herzfrequenz, Körpertemperatur und den Adrenalinspiegel erhöhen kann. Auf der anderen Seite haben einige Studien festgestellt, dass Sport vor dem Zubettgehen keine negativen Auswirkungen hat.
Eine Umfrage ergab, dass die meisten Menschen, die um 20 Uhr oder später Sport treiben, schnell einschlafen, ausreichend tief schlafen und ausgeruht aufwachen. Befragte, die zwischen 16:00 und 20:00 Uhr Sport trieben, berichteten über ähnliche Effekte, was darauf hindeutet, dass nächtliches Training manchen Menschen tatsächlich zugute kommen könnte.
Andere Studien haben ähnliche Ergebnisse geliefert. In einer Studie berichteten Personen, die abends trainierten, über mehr Slow-Wave-Schlaf und eine erhöhte Latenz für den Schlaf mit schnellen Augenbewegungen im Vergleich zur Kontrollgruppe sowie über weniger Schlaf der Stufe 1 (oder leichten Schlaf). Die Forscher stellten jedoch auch fest, dass eine höhere Kerntemperatur – die nach intensiven Trainingseinheiten auftreten kann – mit einer geringeren Schlafeffizienz und mehr Wachzeit nach Einschlafen einhergeht. Während also Sport vor dem Schlafengehen nicht von Natur aus schädlich ist, kann ein intensives Training in der Stunde vor dem Schlafengehen die Schlafeffizienz und die Gesamtschlafzeit beeinträchtigen.
Einige Umfragen haben ergeben, dass die überwiegende Mehrheit der Menschen in der Stunde vor dem Zubettgehen keinen Sport treibt. Ein Beispiel ist die Sleep in America-Umfrage der National Sleep Foundation aus dem Jahr 2005, bei der Erwachsene ab 18 Jahren befragt wurden. Von diesen Befragten gaben 4% an, dass sie jede Nacht innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen trainierten, 7% gaben an, an einigen Abenden pro Woche Sport zu treiben, und 5% gaben an, einige Nächte pro Monat vor dem Schlafengehen zu trainieren. Die übrigen Befragten übten eine Stunde vor dem Zubettgehen entweder selten oder nie Sport oder weigerten sich zu antworten.
Da die Umfrageergebnisse unter Personen, die spät nachts Sport treiben, unterschiedlich waren, sollten Sie Ihre Trainingszeiten und -intensität darauf abstimmen, was am besten zu Ihrem Schlafplan passt. Bestimmte Übungen können für den Schlaf vorteilhafter sein als andere. Dazu gehören Yoga, leichte Dehnungen und Atemübungen.
Wie wirkt sich Schlaf auf das Training aus?
Die Rolle des Schlafs bei unserer körperlichen Aktivität wurde noch nicht gründlich untersucht, und ein Großteil der Forschung konzentrierte sich auf Unterschiede in der körperlichen Aktivität zwischen Menschen mit Schlafstörungen und gesunden Menschen.
Die meisten dieser Studien kamen jedoch zu dem Schluss, dass diejenigen, die schlecht schlafen, weniger körperlich aktiv sind als diejenigen mit gesunden Schlafzyklen. Insbesondere Menschen mit bestimmten Schlafstörungen treiben tagsüber weniger Sport. Erwachsene mit Schlaflosigkeit neigen dazu, weniger körperlich aktiv zu sein als Personen ohne Schlaflosigkeit. Das gleiche gilt für Menschen mit OSA und anderen Arten von schlafbezogenen Atmungsstörungen, obwohl auch Übergewicht für diese Gruppe ein Faktor sein kann.
Einige Studien haben festgestellt, dass nächtliche Verschiebungen der Schlafqualität, Latenz und Effizienz verwendet werden können, um das Niveau der körperlichen Aktivität vorherzusagen. Eine Studie ergab beispielsweise, dass eine 30-minütige Zunahme des Schlafbeginns mit einer einminütigen Abnahme der Trainingsdauer am nächsten Tag verbunden war.
Auch die Vorliebe einer Person für morgendliche oder abendliche Aktivitäten kann eine Rolle spielen. Menschen, die Frühaufsteher sind, neigen eher zu körperlicher Aktivität als diejenigen, die ausschlafen oder abends aktiver sind. Tatsächlich haben einige Studien gezeigt, dass Bewegung die Tagespräferenz im Laufe der Zeit grundlegend verändern und sogar ihren zirkadianen Rhythmus verändern kann.
Obwohl viele Studien bisher einen Zusammenhang zwischen qualitativ hochwertigem Schlaf und gesunder körperlicher Aktivität festgestellt haben, konnte die bisherige Forschung nicht schlüssig belegen, dass besserer Schlaf zu einer Steigerung der körperlichen Aktivität führt.
Eine Studienreihe stellte fest, dass ein bis sechs Monate kontinuierlicher positiver Luftdruck (CPAP) – eine Erstlinienbehandlung für OSA – keine merklichen Auswirkungen auf die körperliche Aktivität einer Person hatten, obwohl die Therapie OSA-Symptome linderte und förderte besserer Schlaf. Eine weitere Studie untersuchte die Wirkung der CPAP-Therapie in Kombination mit veränderten Essgewohnheiten. Am Ende dieser Studie hatten die Probanden ihre Ernährungsgewohnheiten erfolgreich umgestellt, aber ihr körperliches Aktivitätsniveau nicht in einem sinnvollen Ausmaß angepasst.
Die Lektion hier ist, dass eine gute Nachtruhe dazu beitragen kann, dass Sie sich am nächsten Tag ausgeruht und motivierter fühlen, um am nächsten Tag zu trainieren, aber gesunder Schlaf allein reicht möglicherweise nicht aus, um spontan zu ändern, wie und wie oft Sie sich körperlich betätigen.
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