Wichtige Vitamine zur Stärkung, wenn Sie glutenfrei sind

Vitamin B6 zur Vorbeugung von Infektionen.

Sie benötigen Vitamin B6, um Infektionen abzuwehren, eine normale Nervenfunktion aufrechtzuerhalten, Sauerstoff durch Ihren Körper zu transportieren und Ihren Blutzuckerspiegel in einem normalen Bereich zu halten. Leider haben Studien gezeigt, dass viele Menschen mit Zöliakie und die sich glutenfrei ernähren, einen Mangel an Vitamin B6 haben.

Es gibt viele gesunde Lebensmittel, die Ihnen einen Schub an diesem wichtigen Nährstoff geben können. Beginnen Sie mit Kichererbsen (auch bekannt als Kichererbsen) – eine Tasse liefert Ihnen mehr als die Hälfte des Vitamin B6, das Sie an einem Tag benötigen. Du kannst Kichererbsen in Salate mischen oder in Form von Hummus essen (natürlich mit glutenfreien Crackern).

Sie können auch erhebliche Mengen an B6 aus Thunfisch, Lachs, Hühnchen und Truthahn gewinnen. Schon eine mittelgroße Banane enthält 20 % des Vitamin B6, das Sie täglich benötigen.

Folat hilft bei der Bildung neuer Zellen

Folat, auch Folsäure genannt, ist ein weiteres B-Vitamin. Sie kennen vielleicht die Rolle von Folat bei der Vorbeugung von Geburtsfehlern (es beugt Fehlbildungen im Gehirn und der Wirbelsäule Ihres ungeborenen Babys vor), aber jeder braucht ausreichende Mengen davon, um seinem Körper bei der Bildung neuer Zellen zu helfen.

Viele herkömmliche glutenhaltige Lebensmittel sind mit zusätzlichem Folat angereichert. Wenn Sie also glutenfrei essen, müssen Sie besonders darauf achten, genug zu sich zu nehmen – Sie werden nicht annähernd so viel bekommen wie die meisten Menschen.

Denken Sie grün, um Ihren Folatspiegel zu steigern: Spinat, Spargel und Rosenkohl sind alle reich an Nährstoffen, ebenso wie grüne Erbsen und Brokkoli. Wenn Sie 10 Spargelstangen oder zwei Drittel einer Tasse gekochten Spinat essen, haben Sie Ihr tägliches Folatziel mehr als zur Hälfte erreicht.

Erdnüsse haben auch Folsäure, obwohl Sie jeden Tag 10 Unzen Erdnüsse essen müssen, um genug Vitamin zu bekommen. Etwa eine halbe Tasse Schwarzaugenerbsen liefert ein Viertel der Folsäure, die Sie täglich benötigen.

Vitamin D als Sonnenschein-Vitamin

Bekannt als „das Sonnenvitamin“, weil Ihre Haut es als Reaktion auf Sonnenlicht produziert, ist Vitamin D auch in angereicherten Milch- und Getreideprodukten enthalten. Wenn Sie glutenfrei sind (und insbesondere auch milchfrei), erhalten Sie möglicherweise nicht genug Vitamin D.

Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Menschen mit Zöliakie besonders anfällig für Vitamin-D-Mangel sind.

Leider enthalten nur wenige Lebensmittel von Natur aus viel Vitamin D – Ausnahmen sind Kaltwasserfische wie Schwertfisch und Rotlachs, die erhebliche Mengen enthalten. Ein Eigelb enthält etwa 10 % des Vitamin D, das Sie täglich benötigen.

Wenn Sie Milchprodukte konsumieren, können Sie nach mit Vitamin D angereicherten Produkten suchen (dazu gehören die meisten Milchprodukte und Joghurts, aber kaufen Sie nur glutenfreien Joghurt). Einige Orangensaftmarken sind auch mit Vitamin D angereichert (überprüfen Sie auch hier, ob Ihr Saft glutenfrei ist).

Kalzium stärkt Ihre Knochen

Wie Vitamin D kommt Calcium in Milchprodukten vor – und das nützt Ihnen nicht viel, wenn Sie aufgrund von Laktoseintoleranz oder aufgrund zusätzlicher Nahrungsmittelunverträglichkeiten auf Milchprodukte verzichten. Wie bei Vitamin D ist es kein Wunder, dass Studien zeigen, dass Menschen mit Zöliakie nicht die empfohlene Menge an Kalzium in ihrer Ernährung aufnehmen.

Dies bedeutet jedoch möglicherweise nicht, dass die glutenfreie Ernährung zu Kalziummangel führt, und tatsächlich haben die wenigen Studien, die durchgeführt wurden, keinen Kalziummangel bei Menschen nach einer glutenfreien Diät gezeigt.

Wenn Sie Milchprodukte essen, gibt es mehrere Optionen für Milchprodukte mit reichlich Kalzium. Aber wenn Sie Milchprodukte zusammen mit Gluten vermeiden, können Sie immer noch Kalzium finden – suchen Sie einfach nach Tofu oder Fischkonserven mit Gräten. Einige Orangensaftmarken enthalten auch zusätzliches Kalzium.

Eisen hilft beim Transport von Sauerstoff

Anämie, die durch Eisenmangel verursacht wird, ist ein häufiges Symptom von Zöliakie, und tatsächlich zeigt eine 2015 veröffentlichte Studie, dass Menschen, die bei der Diagnose anämisch sind, ihren Dünndarm möglicherweise stärker geschädigt haben als Menschen, deren primäres Zöliakie-Symptom Durchfall war.

Daher müssen Menschen mit Zöliakie besonders vorsichtig sein, um ausreichend Eisen zu erhalten, entweder durch ihre Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel.

Auch Menschen, die nicht an Zöliakie leiden, sich aber glutenfrei ernähren, müssen ebenfalls aufpassen, da viele Menschen, die sich konventionell glutenfrei ernähren, über angereicherte Cerealien und andere Produkte ausreichend Eisen aufnehmen.

Eisen ist leicht zu bekommen, wenn Sie Fleisch essen: Rindfleisch und Pute enthalten viel. Austern sind auch reich an Eisen und Thunfisch enthält etwas Eisen.

Wenn Sie sich glutenfrei vegetarisch ernähren, können Sie Eisen aus Sojabohnen und Hülsenfrüchten beziehen – eine Tasse Sojabohnen enthält die Hälfte des Eisens, die Sie an einem Tag benötigen, während eine Tasse Linsen 37 % Ihrer empfohlenen Tagesdosis ausmacht.

Stellen Sie nur sicher, dass Sie sichere Quellen für glutenfreies Soja und glutenfreie Bohnen finden, da diese mit Gluten ziemlich kreuzkontaminiert sein können.

Vitamin B12 gegen Müdigkeit

Vitamin B12 hilft, Ihre Nerven- und Blutzellen zu erhalten, und diejenigen, die einen besonderen Vitamin-B12-Mangel haben, können mit ständiger Müdigkeit kämpfen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit Zöliakie nicht genügend Vitamin B12 mit der Nahrung aufnehmen.

Ein Grund für diese geringe Aufnahme könnte sein, dass die meisten herkömmlichen Frühstückszerealien mit 100 % Ihres täglichen Vitamin-B12-Bedarfs angereichert sind. Menschen, die Gluten vermeiden, können viele dieser Getreidesorten nicht essen. (Es gibt jedoch viele glutenfreie Cerealien auf dem Markt, von denen einige mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind.)

Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind in der Regel die besten Quellen für Vitamin B12, weshalb Vegetarier und Veganer oft einen größeren Mangel haben. Eine Portion Lachs oder Forelle in der Größe einer Mahlzeit (4 Unzen oder mehr) liefert 100 % Ihrer empfohlenen Tagesdosis, während 6 Unzen Rindfleisch Ihnen die Hälfte des Bedarfs liefern.

Eine Tasse Milch oder eine Unze Hartkäse deckt etwa 15% Ihres Vitamin-B12-Bedarfs.

Thiamin, Riboflavin und Niacin für Energie

Thiamin, Riboflavin und Niacin sind alle B-Vitamine und alle spielen eine Rolle bei der Umwandlung der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Energie. Wie bei Vitamin B12 haben Studien gezeigt, dass Menschen, die sich glutenfrei ernähren, nicht genug von diesen Vitaminen bekommen. obwohl medizinische Tests nicht unbedingt darauf hinweisen, dass sie mangelhaft sind.

Alle drei werden in der Regel herkömmlichen angereicherten glutenbasierten Getreide- und Brotsorten zugesetzt, was erklärt, warum Menschen bei einer glutenfreien Ernährung möglicherweise weniger davon zu sich nehmen.

Bohnen sind in der Regel eine gute Quelle für Thiamin – eine halbe Tasse grüne Erbsen oder Limabohnen liefert etwa 50 % des täglichen Bedarfs. Eichelkürbis und Kartoffeln enthalten auch bedeutendes Thiamin.

Für Riboflavin können Sie sich an Milchprodukte wenden: Ein Glas Milch plus eine Tasse Joghurt jeden Tag würde Sie decken. Fleisch ist auch eine gute Quelle für Riboflavin. Wenn Sie kein Fleisch oder Milchprodukte essen, suchen Sie nach Mandeln und Sojanüssen für Ihr Riboflavin (vorausgesetzt, Sie vertragen Soja).

Für Niacin schließlich sind alle Arten von Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukten reich an Nährstoffen. Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, suchen Sie nach Portobello-Pilzen, Kürbis- oder Kürbiskernen, Tempeh, Erdnüssen oder Bohnen, um das täglich benötigte Niacin zu erhalten.

Die Konzentration auf vitaminreiche Lebensmittel macht die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln möglicherweise nicht überflüssig – Sie müssen unbedingt mit Ihrem Arzt über Ihre spezifischen gesundheitlichen Bedürfnisse sprechen und ob er Ihnen eine Nahrungsergänzung mit bestimmten Nährstoffen oder einem umfassenderen Multivitaminpräparat empfiehlt Produkt.

Nicht jeder muss Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, aber Menschen mit Zöliakie benötigen sie möglicherweise häufiger als die meisten anderen, da Zöliakie Ihre Fähigkeit zur Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigt.

Der Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel – insbesondere solcher, die reich an den spezifischen Nährstoffen sind, die Ihnen möglicherweise fehlen – kann Ihnen jedoch helfen, Mängel zu beheben, und kann Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommen.