Was sind Kegel-Übungen?
Kegelübungen (oder “Kegels”) sind eine effektive und relativ einfache Möglichkeit, die Beckenbodenmuskulatur zu finden und zu stärken, die Blase, Mastdarm und Gebärmutter unterstützt. Durch die Verbesserung der Beckenbodenmuskulatur können Sie verschiedene häufige Beckenbodenerkrankungen verhindern und behandeln, darunter Harninkontinenz (UI), Stuhlinkontinenz und Beckenorganvorfall (POP), die aufgrund von Schwangerschaft und Geburt, Alterung, Gewichtszunahme auftreten können , und andere Faktoren.
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Warum Kegelübungen wichtig sind
Kegel-Übungen zielen auf den Beckenboden ab, bei dem es sich um eine Reihe von Muskeln im Beckenbereich handelt, die wie eine Hängematte vom Steißbein bis zum Schambein verlaufen. Der Hauptmuskel des Beckenbodens ist der Pubococcygeus (PC), der entlang und um die Öffnungen der Harnröhre, der Vagina und des Rektums verläuft.
Diese Muskelschicht stützt die Organe im Becken, zu denen die Gebärmutter, die Blase und der Darm gehören. Diese Muskeln überspannen die Basis des Beckens, um Ihre Organe an Ort und Stelle zu halten und die Blase und die Rektumschließmuskeln zu stärken, die uns eine bewusste Kontrolle über Blase und Rektum und die Freisetzung von Urin, Kot und Blähungen ermöglichen.
Ein starker Beckenboden kann helfen, Folgendes zu verhindern und/oder zu behandeln:
- Austreten einiger Tropfen Urin beim Husten, Sport, Lachen oder Niesen (Stressinkontinenz)
- Starker, plötzlicher Harndrang (Dranginkontinenz)
- Hämorrhoiden
- Unerwarteter Stuhlverlust (Stuhlinkontinenz)
- Beckenorganvorfall
Das Training Ihrer Beckenbodenmuskulatur hilft auch, die Muskeln der Vagina zu straffen, was die sexuelle Gesundheit und das Vergnügen verbessern kann. Tatsächlich hat die Forschung einen starken Zusammenhang zwischen einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur und sexueller Dysfunktion gezeigt.
Kegel-Übungen können zur Behandlung oder Vorbeugung von Beckengesundheitssymptomen verwendet werden und können größtenteils jederzeit sicher begonnen werden. Wenn Sie jedoch einen überaktiven Beckenboden haben, kann Kegels Ihre Symptome möglicherweise verschlimmern. Ein Beckenboden-Physiotherapeut kann Ihnen bei der Beurteilung Ihres Beckenbodens helfen und spezifische Empfehlungen für Sie geben.
Schwangerschaft und Beckenbodenmuskulatur
Schwangerschaft und Geburt können die Beckenbodenmuskulatur stark belasten, insbesondere durch das Gewicht des schwangeren Bauches, Veränderungen der Körperhaltung und Körperausrichtung sowie all die Dehnungen und Verdichtungen, die in der Becken- und Bauchregion einer Frau während des Wachstums auftreten Baby. Auch durch die Geburt selbst können diese Muskeln geschädigt werden, was zu häufigen Beckenbodenbeschwerden führt.
Vaginale Geburten, insbesondere Folgegeburten, können die Beckenbodenmuskulatur erheblich schwächen, ebenso wie ein Kaiserschnitt. Die Forschung zeigt mit überwältigender Mehrheit einen Zusammenhang zwischen Schwangerschaft und verminderter Beckenbodenstärke. Andere Faktoren wie Traumata, Bauchoperationen, wiederholte Belastungen durch Verstopfung, Alterung und starkes Übergewicht können ebenfalls die Beckenbodenmuskulatur schwächen.
Auch wenn bei Ihnen keine klinisch diagnostizierte Beckenbodendysfunktion vorliegt, können Kegelübungen dabei helfen, eine Vielzahl von Symptomen der Beckenbodengesundheit, die häufig während oder nach der Schwangerschaft auftreten, umzukehren, zu verbessern oder zu verhindern, darunter:
- Verstopfung oder Schmerzen beim Stuhlgang
- Das Gefühl, beim Stuhlgang noch nicht „fertig“ zu sein
- Stuhlverlust
- Schmerzen im unteren Rückenbereich
- Schmerzhaftes Urinieren
- Schmerzen beim Geschlechtsverkehr
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Postpartale Inkontinenz (Stressinkontinenz, Dranginkontinenz, Mischinkontinenz)
Es ist eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, um mit diesen Übungen zu beginnen, wenn Sie spezifische Beckengesundheitsprobleme haben, insbesondere wenn Sie schwanger sind oder kürzlich entbunden haben.
Ihr Arzt möchte möglicherweise, dass Sie warten, bis Sie sich von der Geburt erholt haben, bevor Sie mit der Behandlung beginnen, um zu sehen, ob sich eines der Symptome geändert hat oder ob es ein Zeichen für eine andere Erkrankung ist, die nicht mit Ihrer Schwangerschaft zusammenhängt.
Wie man Kegel-Übungen praktiziert
Glücklicherweise sind Kegelübungen eine relativ einfache und effektive Übung, die die meisten Frauen durchführen können, um ihren Beckenbodenmuskeltonus dramatisch zu verbessern.
Kegel-Übungen sind im Wesentlichen wiederholte Drücken der Beckenbodenmuskulatur. Für diese Übungen benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung und können überall durchgeführt werden. Alles, was Sie tun müssen, ist, die richtigen Muskeln zu finden, anzuziehen, zu halten, zu lösen, auszuruhen und zu wiederholen.
Kegels kann fast überall durchgeführt werden und dauert nur wenige Minuten pro Tag.
Das ist manchmal leichter gesagt als getan. Es kann etwas schwierig sein, herauszufinden, wo die Muskeln sind und was genau zu tun ist. Seien Sie jedoch versichert, dass die eigentlichen Übungen einfach sind, wenn Sie sie einmal gemacht haben. Der Schlüssel besteht darin, die richtigen Muskeln zu isolieren, auf die man sich konzentrieren kann, und zu lernen, wie man sie richtig ausführt.
Die richtigen Muskeln erkennen
Um die richtigen Muskeln zu finden, gibt es einige Dinge, die Sie ausprobieren können:
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Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einer Murmel. Stellen Sie sich jetzt vor, Sie würden versuchen, die Murmel mit Ihrer Vagina aufzunehmen, indem Sie sie in Ihre Vagina “saugen”.
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Führen Sie einen sauberen Finger in Ihre Vagina ein. Drücken Sie Ihre Muskeln zusammen, als ob Sie Urin halten würden. Wenn Sie ein Anspannen um Ihren Finger spüren, haben Sie die richtigen Muskeln.
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Hören Sie während des Wasserstrahls auf zu urinieren und halten Sie. Dies sind die Muskeln, die Sie während Kegels verwenden werden. Drücken und halten Sie sie bei Bedarf ein paar Mal, um zu erfahren, wie Sie diese Muskeln isolieren können. Machen Sie es sich jedoch nicht zur Gewohnheit, Ihre Kegelübungen beim Wasserlassen zu machen, da dies das Risiko von Harnwegsinfektionen (HWI) erhöht.
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Verwenden Sie gewichtete Vaginalkegel (die wie eine rundere, kleinere Computermaus geformt sind), die Sie wie einen Tampon einführen und zusammendrücken. Dies können hilfreiche Werkzeuge sein, um Ihnen zu zeigen, welche Muskeln Sie verwenden müssen, und um Sie bei Ihren Kegelübungen auf dem Laufenden zu halten.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu isolieren, fragen Sie Ihren Arzt oder Gynäkologen um Rat. Sie können Sie an einen Physiotherapeuten verweisen, der auf Beckengesundheit spezialisiert ist und Ihnen dabei helfen kann, die richtige Kegel-Technik zu unterrichten. Einige Ärzte verwenden auch Biofeedback mit Kegel-Übungen, um die Beckenbodenaktivität zu überwachen.
Durchführung von Kegel-Übungen
Die richtige Technik ist von entscheidender Bedeutung, aber sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie Kegel-Übungen in jeder Position und an jedem Ort durchführen.
Hier sind vier bequeme Positionen für den Anfang:
- Auf allen Vieren knien
- Hinlegen
- Sitzung
- Stehen
Idealerweise sollten Sie jeden Tag alle vier Positionen ausführen, um maximale Kraft zu erzielen. Eine Möglichkeit, Kegels zu machen, besteht darin, sich von der Vaginalöffnung nach oben in Richtung des Gebärmutterhalses zu drücken und zu heben. Manche beschreiben diese Straffungsbewegung als würde man mit einem Aufzug so weit wie möglich nach oben fahren. Dann, während Sie die Muskeln entspannen, fahren Sie mit dem Aufzug ganz nach unten.
Beispiel einer Kegel-Übung
- Wenn Sie sich auf Kegeltraining vorbereiten, stellen Sie sicher, dass Ihre Blase leer ist.
- Suchen Sie die richtigen Muskeln, die Sie verwenden, um den Urinfluss zu stoppen.
- Ziehen Sie die Beckenmuskeln hoch und drücken Sie sie für 5 oder 6 Sekunden, dann entspannen Sie sich für 5 oder 6.
- Arbeiten Sie jedes Mal bis zu einem Satz von 10 bis 15 Wiederholungen.
- Versuchen Sie, die Übungen mindestens dreimal täglich zu machen.
Andere Variationen von Kegel-Übungen sind:
- Schnelle, enge Griffe oder eine Reihe längerer, zunehmend stärkerer Squeeze
- Angepasste Griffe, die auf bestimmte Anliegen abzielen, wie zum Beispiel Lecken beim Training, Husten, Lachen oder Schreien
- Einfügen verschiedener Buchstaben oder Wörter oder Simulieren von Husten beim Ausführen von Kegels
Fehler, die Sie vermeiden sollten
Das Entspannen der Beckenbodenmuskulatur zwischen den Kegelübungen ist für die Verbesserung ebenso entscheidend wie die Quetschbewegungen, daher ist es wichtig, an diesem Teil nicht zu sparen.
Denk darüber so. Wenn Sie Kegel-Übungen machen, werden diese Muskeln stark genug, um zum Beispiel auf Kommando durchzugreifen, um Unfälle zu vermeiden. Wenn Sie jedoch immer festhalten, wird es Ihren Muskeln schwer fallen, in Zeiten der Not weiter zu verkrampfen. Eine andere Möglichkeit, sich das vorzustellen, ist, dass es schwierig wird, bei Bedarf etwas zu greifen, wenn Sie die Hand immer zur Faust halten.
Um zu vermeiden, dass Sie bei Ihren Kegelübungen die falschen Muskeln verwenden, versuchen Sie außerdem, keine der angrenzenden Muskeln, wie die in Ihrem Bauch, Gesäß oder Beinen, zu quetschen oder zu straffen. Dies kann die Wirkung der Beckenmuskulatur beeinträchtigen.Außerdem kann es Druck auf deine Blase ausüben, wenn du die Muskeln um den Beckenboden anstatt der eigentlichen Beckenbodenmuskulatur anspannst.
Geschichte der Kegel-Übungen
Die Übung wurde in den 1940er Jahren vom amerikanischen Gynäkologen Arnold Kegel als nicht-chirurgische Behandlung von Inkontinenz erfunden und hat sich zu einer First-Line-Behandlung von Harnstressinkontinenz entwickelt. Vaginal-, Blasen- oder Gebärmuttervorfall (Absacken); und andere gesundheitliche Bedenken des Beckens.
Darüber hinaus können Kegelübungen auch zur Vorbeugung dieser Probleme verwendet werden, weshalb viele gesunde Frauen, insbesondere in der Mitte des Lebens und später, von ihren Ärzten und anderen Angehörigen der Gesundheitsberufe ermutigt werden, sie regelmäßig durchzuführen.
Wie bei jedem Trainingsprogramm dauert es einige Zeit, bis eine signifikante Verbesserung der Muskelkraft durch Kegelübungen erzielt wird. Viele Menschen bemerken innerhalb von drei bis sechs Wochen nach regelmäßiger Durchführung dieser Übungen eine Veränderung ihrer Blasenstärke (mit weniger “Unfällen” und längeren Zeiten zwischen den Toilettengängen), die jedoch von Person zu Person sehr unterschiedlich sein kann.
Diese Übungen werden allgemein als erste Behandlungslinie empfohlen, aber wenn Kegels allein Ihre Symptome nicht löst, können andere Behandlungen wie Physiotherapie oder Operation vorgeschlagen werden. Diese relativ einfache Übung kann jedoch einen großen Unterschied machen, und wenn Sie einmal den Dreh raus haben, lassen sich Kegels leicht in Ihren Alltag integrieren.
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