Was ist Inulin?

Inulin ist eine Art fermentierbarer Ballaststoffe, die auf natürliche Weise in den Wurzeln vieler Lebensmittel wie Vollkorn, Zwiebeln, Knoblauch und Artischocken vorkommt und häufig aus der Zichorienwurzel extrahiert und Lebensmitteln zugesetzt wird. Ballaststoffe können die Darmgesundheit fördern, das Sättigungsgefühl steigern, beim Abnehmen helfen und die Herzgesundheit verbessern, indem sie den Cholesterinspiegel senken.

Inulin ist eine Art Oligosaccharid, das Fructan genannt wird. Fruktane sind eine Kette von Fruktose-(Zucker-)Molekülen, die aneinandergereiht sind. Inulin wird von Bakterien fermentiert, die den Dickdarm normalisieren und gilt als Präbiotikum. Präbiotika können die Magen-Darm-Gesundheit verbessern und möglicherweise die Kalziumaufnahme verbessern.

Wofür wird Inulin verwendet?

Inulin gilt als funktionelles Lebensmittel und die Aufnahme in Ihre Ernährung kann Ihre Gesundheit verbessern.

Die Academy of Nutrition and Dietetics definiert funktionelle Lebensmittel als „Vollwertkost zusammen mit angereicherten, angereicherten oder angereicherten Lebensmitteln, die eine potenziell positive Wirkung auf die Gesundheit haben, wenn sie regelmäßig als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung in wirksamen Mengen konsumiert werden, basierend auf signifikanten Beweisstandards .“

Darmgesundheit

Inulin wird aufgrund seiner Fähigkeit, das Wachstum nützlicher Bakterien wie Bifidobakterien zu stimulieren, als Präbiotikum eingestuft. Die Erhöhung der Anzahl der guten Bakterien in Ihrem Darm kann dazu beitragen, die Anzahl der schlechten Bakterien zu verringern, die zu einer Vielzahl von Symptomen führen können, einschließlich Entzündungen und verminderter Nährstoffaufnahme.

Die Gesundheit Ihres Darms (allgemein als Darmmikrobiom bezeichnet) ist zu einem sehr beliebten Forschungsgebiet geworden. Forscher entdecken jetzt die Rolle des Darms für Stoffwechsel, Immunabwehr und Verhalten.

Die Einnahme ausreichender Mengen an Inulin kann die Darmgesundheit fördern, indem sie die Darmgewohnheiten reguliert und die Darmgesundheit fördert.

Blutzuckerkontrolle

Einige Tierstudien haben gezeigt, dass Inulinfasern bei Mäusen Typ-1-Diabetes schützen oder verzögern können, indem sie die Immunantwort modulieren und die Darmgesundheit verbessern.

Darüber hinaus stellten die Forscher in einer systematischen Übersicht und Metaanalyse, die im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, fest, dass eine Supplementierung mit Fruktanen vom Inulin-Typ (ITF) dazu beitrug, das schlechte (LDL) Cholesterin zu senken.

Sie fanden heraus, dass eine Supplementation mit ITF dazu beitrug, den Nüchternblutzucker zu senken, das Nüchterninsulin zu reduzieren und das gute (HDL) Cholesterin bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu verbessern.

Während die Forscher vermuten, dass weitere Studien vorgelegt werden müssen, um zu einer endgültigen Schlussfolgerung zu gelangen, glauben sie, dass eine Inulin-Supplementierung insgesamt den Cholesterin- und Glukosestoffwechsel verbessern kann.

Gewicht und Appetitkontrolle

Ballaststoffe sind der kalorienfreie unverdauliche Teil eines Kohlenhydrats, das uns hilft, satt zu bleiben, indem es die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der Nahrung in unseren Magen mündet. Inulin, eine Art von Ballaststoffen, kann auch helfen, den Appetit zu kontrollieren, indem es das Sättigungsgefühl steigert.

Es wird angenommen, dass dies auf kurzkettige Fettsäuren und ihre Fähigkeit zurückzuführen ist, appetithemmende Hormone wie das Glucagon-ähnliche Peptid 1 (GLP-1) zu erhöhen.

Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte randomisierte Kontrollstudie ergab, dass eine Supplementierung mit 8 Gramm Oligofructose-angereichertem Inulin den Appetit und die Gesamtkalorienaufnahme bei Kindern mit Übergewicht und Fettleibigkeit reduziert.

In einer weiteren systematischen Übersichtsarbeit zu randomisierten Kontrollstudien mit Jugendlichen und Erwachsenen fiel das Urteil gemischt aus.Einige Studien fanden heraus, dass eine Supplementierung mit Inulin dazu beitrug, das Körpergewicht zu reduzieren, während andere dies nicht taten.

Es scheint, dass eine Inulin-Supplementierung ein guter Weg sein kann, um das Sättigungsgefühl zu steigern, was von Natur aus die Gewichtsabnahme beeinflussen kann.

Kalziumaufnahme

Calcium ist ein wichtiges Mineral, das viele Funktionen hat, darunter Knochen- und Zahnbildung, Entspannung und Verengung der Blutgefäße, Nervenunterstützung, Muskelbewegung und Hormonhaushalt, um nur einige zu nennen.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Inulin die Aufnahme von Kalzium unterstützen kann.Dies kann insbesondere für Personen mit physiologischer Resorptionsstörung von Bedeutung sein.

Kontraindikationen

Inulin ist ein kurzkettiges Kohlenhydrat, das im Darm schlecht aufgenommen wird, schnell von Bakterien im Darm fermentiert wird und zusätzliches Wasser in den Darm zieht. Für Menschen mit Magen-Darm-Problemen wie Reizdarmsyndrom (IBS) kann die Nahrungsergänzung oder der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Inulin sind, problematisch sein.

Viele Menschen mit IBS profitieren von einer FODMAP-armen Ernährung. Eine FODMAP-arme Diät schränkt bestimmte Arten von Kohlenhydraten ein. Diese Kohlenhydrate sind definiert als fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole (daher das Akronym FODMAP).

Wenn Ihnen gesagt wurde, dass Sie eine FODMAP-arme Diät einhalten sollen, müssen Sie wahrscheinlich Inulin vermeiden. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie es wieder in Ihre Ernährung aufnehmen können, wenn Sie feststellen, dass es kein Straftäter ist. Es wird empfohlen, mit einem registrierten Diätassistenten zusammenzuarbeiten, der auf diese Art von Diätprogramm spezialisiert ist.

Allergien

Wenn Sie allergisch gegen Ambrosia, Chrysanthemen, Ringelblumen oder Gänseblümchen sind, sollten Sie Inulin aus der Zichorienwurzel vermeiden, da es zur gleichen Familie gehört.

Mögliche Nebenwirkungen

Inulin kann verschiedene gastrointestinale Nebenwirkungen verursachen, darunter:

• Durchfall bei vermehrtem Stuhlgang
• Blähungen und/oder Blähungen (Gas)
• Bauchkrämpfe

Um die Wahrscheinlichkeit dieser Nebenwirkungen zu verringern, stellen Sie sicher, dass Sie:

• Besprechen Sie die Nahrungsergänzung mit Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen
• Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Einnahme allmählich
• Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit

Wonach schauen

Die meisten Amerikaner erreichen nicht die empfohlenen 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag oder 14 Gramm pro 1.000 Kalorien pro Tag. Ihr genauer Bedarf kann je nach Energiebedarf variieren.

Wir wissen jedoch, dass eine ballaststoffreiche Ernährung eine Vielzahl von Vorteilen hat, darunter die Unterstützung beim Gewichtsverlust, die Senkung des Cholesterinspiegels im Blut, die Verbesserung des Blutzuckers und die Förderung Ihres Darms.

Wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen möchten, ist es immer eine gute Idee, eine große Auswahl an faserigen Lebensmitteln zu sich zu nehmen – Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Dies stellt sicher, dass Sie alle verschiedenen Arten von Ballaststoffen in Ihre Ernährung aufnehmen und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass unerwünschtes Natrium und Zucker hinzugefügt werden.

Verschiedene Arten von Ballaststoffen haben unterschiedliche Vorteile – einige senken den Cholesterinspiegel, während andere die Gesundheit Ihres Darms verbessern können. Daher ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig.

Wenn Sie nach Nahrungsmitteln suchen, die speziell Inulin enthalten, finden Sie eine gute Menge in:

• Weizenprodukte (suchen Sie nach 100 % Vollkorn für Vollkornprodukte und einem weniger verarbeiteten Produkt)
• Spargel
• Lauch
• Zwiebeln
• Knoblauch
• Artischocken
• Bananen
• Kräuter (Zimt, Petersilie, gemahlene rote Chilischoten, gemahlener schwarzer Pfeffer)

Hinzufügen von Inulin zu Nahrungsmitteln

Lebensmittelunternehmen fügen auch verarbeiteten Lebensmitteln Inulin hinzu. Inulin hat keine Kalorien und kann als Fettersatz in Margarine und Salatdressings dienen. In Backwaren kann es zum Hinzufügen von Ballaststoffen verwendet werden und kann etwas Mehl ersetzen, ohne den Geschmack und die Textur zu beeinträchtigen.

Derzeit arbeitet die Food and Drug Administration (FDA) daran, sicherzustellen, dass die Arten von Ballaststoffen, die Lebensmitteln zugesetzt werden, einen gesundheitlichen Nutzen haben. Als einer dieser Ballaststoffe wurde Inulin vorläufig zugelassen. Wenn Sie nach einem Lebensmittel mit zugesetztem Inulin suchen, wird auf dem Etikett wahrscheinlich „Inulin oder Zichorienwurzelfaser“ als Zutat aufgeführt.

Inulin-Ergänzung

Sollten Sie in Erwägung ziehen, ein Inulinpräparat einzunehmen, finden Sie es in Pulverform, Kautabletten (meist Gummibärchen) und Kapselform. Das Inulin kann aus Artischocken, Agave oder Zichorienwurzel extrahiert werden.

Auf den Etiketten stehen Behauptungen wie „Präbiotikum“, „Darmgesundheit“, „Gewichtskontrolle“ und mehr. Obwohl Inulin für Sie gesund ist und sich in diesen Bereichen als nützlich erwiesen hat, denken Sie daran, dass diese Aussagen noch nicht von der Food and Drug Administration genehmigt wurden.

Wenn Sie auf der Suche nach einem Nahrungsergänzungsmittel sind, um Ihren Ballaststoffbedarf zu steigern, sollten Sie eines auswählen, das aus einer seriösen Quelle stammt und möglicherweise aus biologischem Anbau stammt. Dies gewährleistet eine bessere Qualität und verringert das Risiko von Verfälschungen oder zusätzlichen Verunreinigungen.

Lagerung, Dosierung und Zubereitung

Lebensmittel, die reich an Inulin sind, sollten nach bewährten Verfahren zur Verhinderung des Verderbens gelagert werden. Das Essen einer Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann sicherstellen, dass Sie Ihren täglichen Ballaststoffbedarf decken. Gute Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie eine breite Palette von Lebensmitteln zu sich nehmen, sind:

• Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit ein Obst oder Gemüse zu essen.
• Wählen Sie täglich Vollkornprodukte (mindestens drei Portionen) aus Vollkornbrot, Hafer, Quinoa, Gerste, Bulgur, braunem Reis, Farro, Weizenbeeren und mehr.
• Essen Sie täglich eine Portion Nüsse oder Samen.
• Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers stärkefreies Gemüse.
• Snacken Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie luftgepopptes Vollkorn-Popcorn, Karotten mit Hummus oder Guacamole, ganze Früchte mit Nussbutter und mehr.

Die Menge an Ballaststoffen, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, hängt von Alter, Geschlecht und Ihrem Gesamtkalorienbedarf ab. Die meisten Menschen sollten täglich etwa 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Dies sind Ballaststoffe und nicht speziell Inulin.

Wenn Sie Inulin ergänzen, liefern die meisten Portionen etwa 2 bis 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Denken Sie daran, wenn Sie über Ihre Gesamtfaseraufnahme nachdenken. Überprüfen Sie die Etiketten bei der Zubereitung, die von der Form der Ergänzung abhängen. Die meisten Pulver können in Shakes, Getränke oder Backwaren eingearbeitet werden.

Das Hinzufügen von Inulinpulver zu Backwaren kann einen Hauch von Süße verleihen sowie die Ballaststoff- und präbiotischen Eigenschaften von Brot, Muffins, Kuchen und anderen Backwaren verbessern.

Inulin ist eine Ballaststoffart mit vielen positiven Eigenschaften. Eine inulinreiche Ernährung durch Nahrung und Nahrungsergänzung kann dazu beitragen, das Gewicht, den Cholesterinspiegel und die Darmgesundheit zu verbessern.

Beginnen Sie damit, Ihrer Ernährung mehr ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte hinzuzufügen. Dies kann Ihr Ernährungsprofil verbessern und das Risiko einer zusätzlichen Zucker- und Natriumzugabe, die mit Inulin angereicherte Lebensmittel enthalten können, verringern.

Wenn Sie Inulin in Kapsel-, Gummi- oder Pulverform hinzufügen möchten, konsultieren Sie vorher Ihren Arzt. Denken Sie an Ihre Gesamtfaseraufnahme und wie viel Inulin Sie benötigen, um Ihren empfohlenen Ballaststoffbedarf zu decken.