So beheben Sie einen sitzenden Lebensstil

Moderne Fortschritte machen unser Leben einfacher, aber sie haben viele von uns dazu gebracht, einen mehr sitzenden Lebensstil anzunehmen. Sich weniger zu bewegen und mehr zu sitzen ist mit einer Reihe von Gesundheitszuständen verbunden und gilt als eine der Hauptursachen für die Adipositas-Epidemie.

Eine 2010 veröffentlichte Studie ergab, dass Inaktivität und Sitzen von mehr als vier Stunden pro Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (vielleicht sogar mehr als Rauchen), Diabetes und eine Reihe anderer mit Fettleibigkeit zusammenhängender Erkrankungen erheblich erhöhen.

Die Korrektur eines sitzenden Lebensstils erfordert zunächst einige bewusste Anstrengungen, aber der Wert einer höheren körperlichen Aktivität ist es wert, da er unzählige Vorteile mit sich bringt.

Egal, ob Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen oder einfach nur Schwierigkeiten haben, sich zu motivieren und zu trainieren, hier sind 11 Ideen, die Ihnen helfen, sich zu bewegen.

Lauf mehr

Zahlreiche Untersuchungen haben die gesundheitlichen Vorteile eines täglichen 30-minütigen Spaziergangs bestätigt.

Während ihrer 26-jährigen Nachbeobachtungszeit ergab die Nurses‘ Health Study, dass Menschen, die jeden Tag zügig gingen oder auf andere Weise mindestens 30 Minuten lang mäßig intensiv trainierten, ein geringeres Risiko für einen plötzlichen Herztod hatten.

Eine 2015 veröffentlichte Studie ergab, dass bereits drei fünfminütige Spaziergänge während des Arbeitstages die Schäden, die längeres Sitzen an den peripheren Arterien in den Beinen verursacht, rückgängig machen können.

Es ist einfach, mehr zu Fuß zu gehen, auch wenn Sie im Büro sind. Schlagen Sie vor, Meetings zu Fuß zu treffen, anstatt um einen Konferenztisch herum zu sitzen. Sie können auch versuchen, vor oder nach der Arbeit Aktivitäten hinzuzufügen, z. B. längere Spaziergänge mit Ihrem Hund.

Suchen Sie nach anderen Möglichkeiten für einen Spaziergang. Wenn Sie beispielsweise in der Nähe wohnen, gehen Sie mit Ihren Kindern zur Schule oder nach Hause oder zumindest bis zur Bushaltestelle. Sie können auch nach dem Abendessen spazieren gehen und es zu einem Familienereignis machen.

Nimm die Treppe

Eine 2017 veröffentlichte Studie ergab, dass Treppensteigen, das als intensive körperliche Aktivität gilt, mehr Kalorien pro Minute verbrennt als Joggen.

Das Treppensteigen, wann immer möglich, kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten sowie starke Knochen, Gelenke und Muskeln aufzubauen und zu erhalten.

Gehen Sie auf den Parkplatz

Solange Sie dies sicher tun können, ist das Parken Ihres Autos am anderen Ende des Parkplatzes oder auf der Straße von Ihrem Ziel eine einfache Möglichkeit, Ihren Tag um zusätzliche Schritte zu erweitern.

Auf die gleiche Weise, wie wenn Sie die Treppe statt den Aufzug nehmen, wenn Sie die Zeit haben und körperlich in der Lage sind, etwas weiter zu gehen, profitieren Sie von zusätzlichen Aktivitäten.

Wenn Sie von Ihrem Büro aus über den Parkplatz oder um den Block gehen, haben Sie außerdem einen Moment draußen, um die Sonne zu genießen oder den Wechsel der Jahreszeiten zu genießen, was auch für Ihre geistige Gesundheit gut sein kann.

Verlass dein Auto

Wie wir in der modernen Zeit reisen, ist mit Übergewicht und Fettleibigkeit verbunden. Im Vergleich zu eher passiven Fortbewegungsarten haben die aktiven Fortbewegungsarten wie Gehen oder Radfahren viele gesundheitliche Vorteile und ein größeres Potenzial zur Vorbeugung von Fettleibigkeit.

Sogar öffentliche Verkehrsmittel scheinen mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) verbunden zu sein als mit dem eigenen Auto zur Arbeit zu fahren. Auf einem U-Bahnsteig zu stehen oder zu einer Bushaltestelle zu laufen, erfordert mehr Schritte, als nur von der Haustür zur Garage zu gehen.

Wenn Sie jedoch in einer Stadt wohnen, in der Sie auf einem Stadtparkplatz oder mehrere Blocks von Ihrem Wohnort entfernt parken müssen, können Sie diese zusätzlichen Schritte möglicherweise sogar mit Ihrem eigenen Auto bewältigen.

Bei der Arbeit

Wenn Sie einen körperlich anstrengenden Job haben, müssen Sie Ihren Arbeitstag möglicherweise nicht mehr aktiv gestalten. Für diejenigen, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, kann jedoch mehr Bewegung eine wichtige Änderung des Lebensstils sein.

Aufstehen

Wenn Sie beruflich lange sitzen müssen, sollten Sie mindestens alle 20 Minuten aufstehen. Möglicherweise müssen Sie über Ihren Kalender oder Ihr Telefon eine Erinnerung einrichten, insbesondere wenn Sie es gewohnt sind, sich an einem Projekt zu beteiligen und den Überblick über die Zeit zu verlieren.

Wenn Sie befürchten, Ihren Arbeitsablauf zu unterbrechen, müssen Sie Ihre Aufgabe nicht unbedingt unterbrechen, um eine kurze Steh- oder Dehnpause einzulegen. Sie können ganz einfach Anrufe entgegennehmen oder gedruckte Dateien im Stehen überprüfen.

Versuchen Sie, kurze Pausen von Ihrem Schreibtisch einzulegen, um Wasser zu holen oder sich mit einem Kollegen an seinem Schreibtisch zu beraten, anstatt eine E-Mail zu senden.

Ändern Sie Ihren Arbeitsplatz

Sie könnten auch einen Stehpult, einen Laufband-Schreibtisch oder einen Fitnessball-Sitz in Betracht ziehen (der „aktives Sitzen“ fördert, bei dem Sie Ihren Kern einbeziehen).

Wenn Sie einen höhenverstellbaren Arbeitsplatz haben, können Sie einen Teil Ihrer täglichen Computerarbeit sogar im Stehen erledigen.

Zuhause

Wenn Sie nach einem langen Arbeitstag in Versuchung geraten, zu stürzen, bleiben Sie in Bewegung und versuchen Sie, sich selbst zu motivieren, auch nach Ihrer Heimkehr aktiv zu bleiben.

Erledige deine Aufgaben

Anstatt vom Tisch zur Couch zu wechseln, putze deine Küche nach dem Abendessen. Es ist leicht zu vergessen, dass Aufgaben wie das Abwaschen und das Abwischen von Arbeitsplatten zu Ihren täglichen Aktivitäten im Stehen zählen.

Andere Arbeiten wie Müll rausbringen, Böden fegen und Staubsaugen sind noch körperlich aktiver.

Ein Bonus ist, dass Sie während der Woche die Hausarbeit erledigen, was Ihre freien Tage für mehr unterhaltsame Aktivitäten freigibt.

Andere Aktivitäten nach dem Abendessen

Die Planung von Aktivitäten nach dem Abendessen steigert nicht nur Ihre Fitness, sondern hilft auch, Ihren Blutzuckerspiegel im optimalen Bereich zu halten und verringert das Risiko, eine Insulinresistenz zu entwickeln.

Selbst wenn Sie auswärts essen und nicht aufräumen müssen, bedeutet dies nicht, dass Sie sich die Chance entgehen lassen müssen, sich zu bewegen. Schlagen Sie vor, das Essensgespräch mit den Essensbegleitern fortzusetzen, indem Sie einen kurzen Spaziergang machen.

Nutze Werbeunterbrechungen

Ihre Lieblingsfernsehsendung zu sehen oder einen Filmabend mit Ihrer Familie zu Hause zu verbringen, muss keine lange sitzende Aktivität sein.

Sie können Werbeunterbrechungen als Chance nutzen, sich zu bewegen. Müssen Sie die Popcornschüssel nachfüllen? Unterbrechen Sie den Film und geben Sie jedem die Möglichkeit, sich zu dehnen, während Sie Snacks auffüllen.

Sie können sogar ein Spiel daraus machen. Sehen Sie, wer während einer Werbepause die meisten Liegestütze oder Situps machen kann. Oder, wenn Sie noch Aufgaben zu erledigen haben, Multitasking. Wäsche falten ist eine körperliche Aktivität, die Sie beim Anschauen eines Films problemlos ausführen können.

Das bewusste Unterbrechen jeglicher Bildschirmzeit, sei es Fernsehen, Computer, Tablet oder Telefon, wird dazu beitragen, die Zeit, die Sie jeden Tag im Sitzen verbringen, zu reduzieren.

Aktive Hobbys entwickeln

Die Suche nach unterhaltsamen Freizeitbeschäftigungen, die Sie in Bewegung halten, ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Leben mehr Aktivität zu verleihen.

Laufen gehen

Wenn Sie der Gedanke an einen Lauf einschüchtert, denken Sie daran, dass Sie keinen Marathon laufen müssen, um die Vorteile des Laufens zu genießen.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass sogar ein langsamer (weniger als 10 km/h) täglicher Lauf von 5 bis 10 Minuten mit einem signifikant verringerten Risiko für den Tod durch alle Ursachen, insbesondere jedoch durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verbunden war.

Auch zum Laufen gibt es mehrere Möglichkeiten. Experimentieren Sie und finden Sie, was Ihnen am besten gefällt. Vielleicht magst du das Laufen im Freien auf Wanderwegen oder durch deine Nachbarschaft am liebsten, oder vielleicht magst du es lieber auf einer Indoor-Strecke oder auf einem Laufband.

Laufen kann auch ein gesellschaftliches Ereignis sein, wenn Sie es möchten. Während viele Leute lieber alleine laufen, kannst du auch einer Laufgruppe beitreten.

Einen Garten pflanzen

Jeder Gärtner wird Ihnen sagen, wie viel körperliche Anstrengung bei jeder Art von Gartenarbeit erforderlich ist. Gartenarbeit ist nicht nur geistig und spirituell anregend, sondern für viele Menschen eine angenehme Art, aktiv zu bleiben.

Sie können mit einem Garten in Ihrem eigenen Hinterhof beginnen, wenn Sie Platz haben, aber wenn nicht, gibt es andere Möglichkeiten, sich die Hände schmutzig zu machen.

Wenn Sie keinen eigenen Garten haben, helfen Sie freiwillig in einem örtlichen Gemeinschaftsgarten. Viele Städte, Schulbezirke und Naturzentren verlassen sich bei der Bepflanzung und Pflege auf Freiwillige mit dem grünen Daumen.

Probieren Sie einen Fitness-Tracker aus

Ein Schrittzähler ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Schritte zu verfolgen, mit der Sie Ihre Aktivität im Laufe des Tages messen können.

Zu wissen, wie aktiv Sie wirklich sind, kann Sie auf Muster oder Gewohnheiten aufmerksam machen, die zu einem übermäßig sitzenden Lebensstil neigen. Sie können Maßnahmen ergreifen, um die Auswirkungen von zu viel Sitzen zu bekämpfen, indem Sie Möglichkeiten finden, sich mehr zu bewegen.

Ausgeklügelte Fitness-Tracker sagen Ihnen nicht nur, wie viele Schritte Sie machen – Sie können sie verwenden, um Kalorienein- und -ausgänge, Ihr tägliches Aktivitätsniveau zu verfolgen und Ziele zu setzen. Einige verfolgen sogar Ihre Herzfrequenz und Ihren Schlaf.

Auch wenn ein tragbarer Fitness-Tracker nicht Ihre Präferenz oder Ihr Budget ist, bieten viele Smartphone-Apps ähnliche Funktionen. Viele Optionen sind kostenlos und können Ihre Aktivität passiv verfolgen, sodass Sie nicht daran denken müssen, Ihre Aktivität zu protokollieren.