Rückenübungen zur Linderung von Muskelverspannungen und Schmerzen

Aufwärmen mit Zwerchfellatmung

Es ist immer gut, das Training mit einem Aufwärmen zu beginnen. Diese Atmung kann Ihnen helfen, mit Ihrem Körper in Kontakt zu treten und Spannungen abzubauen.

Wie es gemacht wird

• Legen Sie sich in eine hakenförmige Position, die auf dem Rücken liegt, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
• Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch.
• Atme langsam und tief durch die Nase ein.
• Beim Einatmen wird sich wahrscheinlich Ihr unterer Brustkorb ausdehnen und Sie werden spüren, wie sich Ihre Hände heben, während sich Ihr Bauch hebt.
• Atmen Sie durch gespitzte Lippen aus, während Sie mit den Händen leichten Druck auf Ihren Bauch ausüben, um den Vorgang zu „unterstützen“.
• Verbringen Sie ein paar Momente damit, friedlich dort zu liegen.
• Lassen Sie Ihren Körper bewusst entspannen und sich vom Boden abstützen.

Neutrale Wirbelsäule und Einzug

Jetzt ist es an der Zeit, mit Bewegungen zu beginnen, die Ihre Rückenmuskulatur entspannen und diese Schmerzen beseitigen.

Wie es gemacht wird

So stellen Sie schnell eine neutrale Wirbelsäule her:

• Neigen Sie Ihr Becken einige Male ganz nach vorne und ganz nach hinten.
• Dann ordnen Sie es zwischen diesen beiden Extremen ein.

Von dort aus führen Sie das Zeichnungsmanöver aus:

• Atme schön tief ein.
• Atmen Sie aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule ziehen.
• Lassen Sie das Ausatmen Ihnen helfen, Ihren unteren Bauchbereich „auszuhöhlen“.

Mit den Knien zur Brust loslassen

Sie sind jetzt bereit für eine großartige Bewegung, die den Rücken freigibt – Knie zur Brust. In dieser Position können Sie eine köstliche Dehnung des unteren Rückens spüren. Genießen!

Wie es gemacht wird

• Legen Sie einen Arm auf derselben Seite um das Knie.
• Bringen Sie das Knie in Richtung Brust.
• Während Sie dies tun, lassen Sie die Beugungen in Knie und Hüfte zu, aber nur, wenn Sie sich ohne Schmerzen oder Beschwerden so weit beugen können.
• Halten Sie das erste Knie oben und wiederholen Sie dies mit dem anderen Knie.
• Ihre Endposition wird mit beiden Knien in Ihrer Brust sein und Ihre Arme werden leicht um die Oberseite jedes Schienbeins (die Vorderseite Ihres Unterschenkels) gelegt.

Beckenneigung

Zu Beginn dieser Sequenz haben Sie einige grundlegende Beckenkippungen durchgeführt, um eine neutrale Wirbelsäule zu erreichen. Sie werden diese Bewegung im Rahmen dieser Übung wieder verwenden.

Wie es gemacht wird

• In der Hakenlage einatmen, dann ausatmen.
• Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch nach hinten und zum Boden.
• Lassen Sie dies den unteren Teil Ihres Beckens auf natürliche Weise vom Boden abheben. (Hinweis: Dies wird wahrscheinlich eine sehr kleine Bewegung sein, besonders am Anfang. Das ist in Ordnung. Mit der Übung wird sich der Bewegungsumfang wahrscheinlich entwickeln.)
• Atmen Sie ein und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule vorsichtig wieder einsetzen.
• Wiederholen Sie ein paar Mal.

Armübung für den oberen Rücken

Wichtige Aspekte der Rumpfstabilisierung sind Kraft im Oberbauch und eine gute Schultermechanik. Diese Armübung ist eine einfache Bewegung, die dazu beitragen kann, diese lebenswichtigen Probleme anzugehen.

Wie es gemacht wird

• Beginnen Sie in der Hook-Liege-Position mit den Armen nach unten an den Seiten und gerade, aber sperren Sie Ihre Ellbogen nicht.
• Atme ein, dann aus und hebe deine Arme nach oben.
• Das Ziel ist es, sie in einen 90-Grad-Winkel zum Boden zu bringen, aber wenn Sie Schmerzen, eine Schultersteife oder ein anderes Problem haben, gehen Sie einfach so weit wie möglich, während Sie es noch bequem haben.
• Versuchen Sie, Ihren Oberkörper ruhig zu halten, während Sie Ihre Arme bewegen.