Kohlenhydrate und ihre Rolle in der Ernährung bei PCOS

Als diätetische Ernährungsberaterin, die regelmäßig Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom berät, ist eine der häufigsten Fragen, die ich von Frauen bekomme, über Kohlenhydrate. Viele Frauen mit PCOS haben Angst vor Kohlenhydraten. Obwohl es wichtig ist, Ihre Art und Menge an Kohlenhydraten zu überwachen, gibt es keinen Grund, sie zu fürchten, da sie wichtige Nährstoffe für PCOS bieten. Hier ist, was Sie wissen sollten.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate bestehen aus Molekülgruppen, den sogenannten Sacchariden. Diese Saccharide enthalten Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatome in unterschiedlichen Kombinationen. Es gibt zwei Hauptklassen von Kohlenhydraten: einfache und komplexe.

Einfache Kohlenhydrate haben ein oder zwei Saccharide (Mono- bzw. Disaccharide), die miteinander verbunden sind. Dies sind hauptsächlich die Zucker, die in Obst, Honig, Milch (als Laktose) und handelsüblichen Süßungsmitteln enthalten sind.

Komplexe Kohlenhydrate enthalten viele Saccharide (Polysaccharide) und sind als Stärken und Ballaststoffe bekannt, die in Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten vorkommen. Komplexe Kohlenhydrate haben tendenziell einen niedrigeren glykämischen Index oder einen Anstieg des Blutzuckers.

Die Rolle von Kohlenhydraten im Körper

Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten ist die Energieversorgung des Körpers. Der Abbau von Glukose in den Zellen erzeugt Energiemoleküle, die verwendet werden können. Glukose ist die bevorzugte Energiequelle im Körper, obwohl Protein und Fett bei Bedarf verwendet werden können.

Sobald der Energiebedarf gedeckt ist, wird Glukose als Glykogen in der Leber gespeichert. Es kann zur Herstellung anderer Verbindungen wie Ribose (in DNA und RNA enthalten) und Hyaluronsäure (zur Schmierung der Gelenke) verwendet werden. Überschüssige Glukose wird in Triglyceride umgewandelt und als Fett im Fettgewebe gespeichert.

Wie verwendet der Körper Kohlenhydrate?

Der Verdauungsprozess beginnt im Mund mit dem körperlichen Abbau (Kauen) und der Speichel-Amylase, einem Enzym, das Kohlenhydrate abbaut. Im Magen werden Kohlenhydrate in ihre Monosaccharid-Bestandteile zerlegt. Die meiste Verdauung findet im Dünndarm statt, da die Nahrungsmasse speziellen Enzymen ausgesetzt ist. Stärke wird viel langsamer verdaut als einfache Kohlenhydrate.

Dem menschlichen Körper fehlen die notwendigen Enzyme, um Ballaststoffe oder „Raufutter“ abzubauen, eine Schlüsselkomponente von pflanzlichen Nahrungsmitteln. Stattdessen werden Ballaststoffe von Bakterien im Darmtrakt in Wasser, Gas und andere Bestandteile zerlegt, was die Bewegung der Nahrung verlangsamt und zu einem Sättigungsgefühl führt.

Sobald die Kohlenhydrate in ihre Monosaccharide oder einfachere Bestandteile zerlegt sind, arbeitet die Leber in Verbindung mit der Bauchspeicheldrüse, um den Blutzucker zu regulieren. Die Leber speichert zusätzliche Glukose in Form von Glykogen und wenn Glukose vom Körper benötigt wird, gibt sie diese an das Blut ab.

Die Leber steuert dann die Sekretion von Glukose in den Blutkreislauf. Wenn die Blutkonzentration zu hoch ist, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um Glukose in die Zellen und aus dem Blutkreislauf zu transportieren. Wenn der Blutzuckerspiegel zu sinken beginnt, wird Glucagon ausgeschüttet, um die Glukosemenge zu erhöhen, die die Leber wieder ins Blut absondert.

Nahrungsquellen für Kohlenhydrate

Folgende Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate:

• Getreide
• Frucht
• Gemüse
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Milch und Joghurt

Getreide enthält die höchste Menge an Kohlenhydraten pro Portion, mit unterschiedlichen Mengen an Ballaststoffen. Vollkorn- und Kleieprodukte haben mehr Ballaststoffe als weiße und raffinierte Körner. Gemüse enthält Kohlenhydrate meist in Form von Stärke. Bestimmte Gemüse, die als stärkehaltiges Gemüse bekannt sind, wie Bohnen, Erbsen, Mais und Kartoffeln, enthalten einen höheren Stärkegehalt. Wässrige oder nicht stärkehaltige Gemüse wie Salat, Auberginen und Kürbis enthalten geringere Stärkekonzentrationen. Früchte enthalten hauptsächlich Zucker, obwohl die Schalen viele Ballaststoffe enthalten.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich täglich essen?

Obwohl keine spezifischen Empfehlungen festgelegt wurden, wird geschätzt, dass 50 bis 60 % der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten, insbesondere aus komplexen Kohlenhydraten. Da Frauen mit PCOS zu einer höheren Insulinresistenz neigen, empfahlen einige Experten, etwas weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, vielleicht weniger als 50% der Gesamtkalorien.

Die diätetische Referenzaufnahme für Ballaststoffe des Institute of Medicine für den durchschnittlichen Erwachsenen ist wie folgt:

• 25 Gramm (g) pro Tag für Frauen
• 28 g pro Tag für Schwangere
• 29 g pro Tag für stillende Frauen
• 38 g pro Tag für Männer

Die Ernährungsrichtlinien 2020-2025 für Amerikaner empfehlen, einfachen oder zugesetzten Zucker auf 10 % der Gesamtkalorien zu begrenzen. Das bedeutet, dass bei einer durchschnittlichen Ernährung von 1.800 Kalorien 900 bis 1.080 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten und Zucker auf 45 g pro Tag begrenzt werden sollte.

Eine gesunde Ernährung sollte täglich bis zu sechs Portionen Kohlenhydrate (mit der Hälfte Vollkorn), 2 bis 3 Tassen Gemüse und 1 1/2 bis 2 Tassen Obst enthalten.

Wählen Sie nach Möglichkeit grünblättriges Gemüse und versuchen Sie, stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen, Mais und Kartoffeln zu begrenzen, wenn Sie die Kohlenhydrataufnahme reduzieren möchten. Obst eignet sich hervorragend als Dessert oder Snack anstelle von verarbeitetem Zucker wie Keksen oder Kuchen.

Versuchen Sie, weißes und raffiniertes Getreide (das weniger Ballaststoffe enthält) zu vermeiden und wählen Sie stattdessen Vollkornbrot, Nudeln und Müsli. Durch die Auswahl gesunder Kohlenhydrate und die Überwachung der Kalorien muss nichts tabu sein. Aber seien Sie sich der Kalorien bewusst, die Süßigkeiten und Kohlenhydrate zu Ihrer täglichen Aufnahme beitragen.

Wenden Sie sich für eine individuelle Ernährungsberatung an einen registrierten Ernährungsberater mit PCOS-Kenntnissen.