Wir alle haben wahrscheinlich die Schlagzeilen oder Videoclips von schwangeren Frauen gesehen, die die Ziellinie von Marathons überqueren – und haben große Ehrfurcht vor den sportlichen Leistungen dieser werdenden Mamas verspürt.
Es ist zwar klar, dass nicht jeder mit einem Brötchen im Ofen 42 Meilen zurücklegen kann, aber Sie haben sich vielleicht gefragt, ob es im Allgemeinen sicher ist, während der Schwangerschaft zu laufen.
Probleme wie Übelkeit, Gewichtszunahme und lockere Gelenke können das Joggen während der Schwangerschaft sicherlich erschweren – aber laut Experten müssen sie Sie nicht davon abhalten, Ihre Laufschuhe zu schnüren.
Hier ist, was Sie wissen müssen, um während der Schwangerschaft mit dem Laufen zu beginnen (oder fortzufahren).
Ist es sicher, während der Schwangerschaft zu laufen?
„Es ist absolut sicher und tatsächlich sehr gesund, während der Schwangerschaft weiter zu laufen – besonders wenn Sie vor der Schwangerschaft ein Lauftraining hatten“, sagt Dr. Lauren Demosthenes, MD, OB/GYN, Senior Medical Director von Babyscripts.
Obwohl wohlmeinende Verwandte Ihnen sagen, dass das Gedränge und Stoßen beim Laufen zu einer Frühgeburt führen könnte, sagt die Forschung etwas anderes. Eine Studie aus dem Jahr 2018von fast 1.300 Frauen fanden im British Medical Journal Open Sport and Exercise Medicine heraus, dass das Fortsetzen des Laufens während der Schwangerschaft das Gestationsalter oder das Geburtsgewicht der Babys nicht zu beeinflussen schien.
Du willst auf den Bürgersteig gehen, warst aber noch nie ein Läufer? Auch das Starten einer Laufroutine während der Schwangerschaft wird von Demosthenes positiv bewertet. “Ja es ist ok!” Sie sagt: “Aber Sie müssen möglicherweise langsam beginnen und Ihr Niveau erhöhen.”
Erwägen Sie, mit einem Walking-Programm zu beginnen, das allmählich zum Joggen ansteigt, sowie zum Aufwärmen und Abkühlen für fünf bis 10 Minuten vor und nach dem Training.
Was Sie in jedem Trimester erwartet
Jedes Trimester der Schwangerschaft bringt seine eigenen einzigartigen Gaben und Herausforderungen mit sich. So werden Sie sich beispielsweise in Woche 8 ganz anders fühlen als in Woche 38. Dies kann sich natürlich auf Ihre Lauferfahrung auswirken.
Ihr erstes Trimester
Vom Beginn Ihrer Schwangerschaft bis zur 12. Woche (und manchmal auch länger) sind morgendliche Übelkeit und Müdigkeit häufige Symptome, die das Training dämpfen können. Obwohl das Laufen im ersten Trimester sicher ist, seien Sie nicht zu streng mit sich selbst, wenn Sie einfach nicht die Kraft haben, viele Kilometer zu fahren.
„Viele Frauen haben vielleicht keine Lust auf Sport, wenn sie sich so fühlen“, sagt Demosthenes. „Höre auf deinen Körper und renne, wenn dir danach ist.“
Ihr zweites Trimester
Und das zweite Trimester? „Die Übelkeit wird sich (normalerweise) bessern und Ihre Energie kehrt zurück. Sie können jedoch ein gewisses Unbehagen in den Uterusbändern in der Leistengegend und einen gewissen Druck im öffentlichen Knochen verspüren. Das liegt daran, dass die Bänder durch die Schwangerschaftshormone etwas schlaffer werden.“
Wenn dies unangenehm wird, investieren Sie in einen Stützgurt, um den Druck beim Laufen zu verringern. Und während sich Ihre Brüste in Erwartung der Geburt Ihres Babys vergrößern, vergessen Sie nicht, einen bequemen Stütz-BH zu tragen.
Ihr drittes Trimester
Selbst am Ende der Schwangerschaft, wenn ein dicker Bauch Ihren Schwerpunkt beeinträchtigt, kann das Laufen im dritten Trimester auch sicher sein! Möglicherweise müssen Sie (natürlich) Ihr Tempo verlangsamen, häufiger Wasserpausen einlegen und während des Laufens aufhören, die Toilette zu benutzen.
Vorteile des Laufens während der Schwangerschaft
Laufen während der Schwangerschaft bringt einige Vorteile für Körper und Geist mit sich.
„Sport kann Rückenschmerzen lindern, die Stimmung heben, Blutgefäße und Herz stärken, besser schlafen und Verstopfung lindern“, sagt Jessica Mazzucco, zertifizierte Fitnesstrainerin. „Die Forschung zeigt uns auch, dass Sport während der Schwangerschaft die Geburt erleichtert und mit einem höheren IQ-Wert des Babys verbunden ist.“
Darüber hinaus könnte die Beibehaltung jeglicher Art von Übungspraxis eine übermäßige Gewichtszunahme während Ihrer neun Monate verhindern. Dies kann sich positiv auf die so wichtigen Blutzuckerwerte der Schwangerschaft auswirken. “[Running] kann dazu beitragen, die Entwicklung eines Schwangerschaftsdiabetes zu verhindern oder Ihren Blutzucker effektiver zu kontrollieren, wenn Sie einen Schwangerschaftsdiabetes entwickeln“, erklärt Demosthenes.
Schließlich sollten Sie die mentalen und emotionalen Belohnungen des Laufens während der Schwangerschaft nicht außer Acht lassen. Etwas so Herausforderndes wie Joggen mit einem Baby im Bauch anzugehen, kann Selbstvertrauen aufbauen. Dieses zusätzliche Vertrauen wird dazu beitragen, Ihre mentale Einstellung zu stärken, wenn Sie sich Wehen, Geburt und Mutterschaft nähern.
Wer sollte während der Schwangerschaft nicht laufen?
Obwohl es für die meisten werdenden Mütter sicher ist, mit dem Laufen zu beginnen (oder fortzufahren), ist diese Form der Übung nicht für jeden geeignet.
„Es gibt bestimmte Bedingungen, unter denen es am besten ist, während der Schwangerschaft nicht zu laufen oder mäßige bis anstrengende Übungen jeglicher Art zu machen“, bemerkt Demosthenes. „Patienten mit Herz- oder Lungenerkrankungen, Präeklampsie, Drillingen oder mehr oder Plazenta praevia sind Beispiele für Erkrankungen, bei denen Ihr Arzt konsultiert werden sollte, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.“
Leichtere Aktivitäten wie Schwimmen, Spazierengehen oder Yoga können in diesen Fällen bessere Optionen sein.
Wann sollte man mit dem Laufen aufhören?
Bestimmte Symptome sind ein Warnsignal, um mit dem Laufen aufzuhören. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie während oder nach dem Laufen Folgendes bemerken:
- Vaginale Blutungen
- Bauchschmerzen mit oder ohne Übelkeit
- Kontraktionen
- Austritt von Fruchtwasser
- Schwindel und Kopfschmerzen
- Brustschmerzen
- Muskelschwäche und Gleichgewichtsprobleme
- Wadenschmerzen oder Schwellungen
Vorsichtsmaßnahmen
Vorausgesetzt, Sie haben Entwarnung zum Joggen, während Sie erwarten, ist es immer noch klug, bestimmte Vorsichtsmaßnahmen zu treffen. Achten Sie besonders an heißen Tagen darauf, hydratisiert zu bleiben, und achten Sie beim Laufen auf Anzeichen von körperlicher Belastung. Und obwohl Sie sich wie ein Rockstar fühlen können, wenn Sie ein hohes Tempo halten, sollten Sie darauf achten, dass Sie nicht über Ihre Grenzen hinausgehen.
„Hochanstrengendes Training während der Schwangerschaft bringt keinen wirklichen Nutzen“, sagt Demosthenes. „Selbst Spitzensportler werden feststellen, dass sie ihr Training während der Schwangerschaft von Natur aus etwas verkürzen.“
Da Schwangerschaftshormone durch Ihren Körper fließen, können sie auch Ihre Gelenke und Bänder lockern, was Sie anfälliger für Verletzungen macht. „Um das Risiko zu minimieren, sollten Frauen ihre übliche Distanz und ihr Tempo verringern, ihren Körper durch Dehnen aufwärmen und ihren Lauf mit einem flotten Spaziergang beginnen“, empfiehlt Mazzucco.
Möchten Sie die Verletzungsprävention noch weiter vorantreiben? Haben Sie keine Angst, Krafttraining zu Ihrem Trainingsprogramm hinzuzufügen, insbesondere unter der Aufsicht eines Trainers. Das Heben von Gewichten baut Muskeln auf und erhöht die Ausdauer, damit Sie auf dem Laufband oder der Bahn stark bleiben.
Schließlich kann die richtige Ausrüstung einen großen Einfluss auf Ihren Lauferfolg während der Schwangerschaft haben. Mazzucco empfiehlt den Kauf hochwertiger Laufschuhe, die die Knöchel unterstützen und (wieder) ein stützendes Bauchband.
Eine Schwangerschaft kann sich manchmal wie eine Zeit voller „Gebote“ anfühlen. Es ist schön zu wissen, dass Laufen für die meisten Frauen nicht dazu gehört. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie sich auf den Weg machen, und genießen Sie dann die vielen Vorteile des Laufens während der Schwangerschaft.
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