Sollten Sie während der Schwangerschaft Fisch essen oder ganz darauf verzichten? Schwangere bekommen viele widersprüchliche Meldungen darüber, welche Lebensmittel sie essen sollten und welche nicht, insbesondere wenn es um Fisch geht. Also sind wir hier, um den Rekord aufzustellen.
Sag “Ja” zu Fisch
Während Einzelpersonen unterschiedliche diätetische Beschränkungen haben, kann (und sollte) Fisch im Großen und Ganzen ein gesunder Bestandteil der Ernährung einer schwangeren Person sein. Dies liegt daran, dass Fisch eine gesunde, magere Proteinquelle ist. Außerdem enthält Fisch viele andere wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Jod und Vitamin D. Am wichtigsten ist, dass viele Fische einen hohen Gehalt an Docosahexaensäure (DHA) haben, einer Art Omega-3-Fettsäure, die für das heranwachsende Baby unerlässlich ist, um ein gesundes Gehirn und eine gesunde Ernährung zu gewährleisten Entwicklung des Auges.
DHA und sein Omega-3-Cousin Eicosapentaensäure (EPA) kommen hauptsächlich in Fisch und Meeresfrüchten vor. Außerdem ist DHA aus Fisch genau die Art von Omega-3-Fettsäure, die die meisten Schwangeren in ihrer Ernährung benötigen.
Pflanzliche Quellen von Omega-3s
Es gibt pflanzliche Omega-3-Quellen, die gute Alternativen für Menschen darstellen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren oder aus anderen Gründen keinen Fisch mögen oder nicht essen können. Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen, Kürbiskerne, Soja und Walnüsse. Geringere Mengen finden sich in anderen Samen und pflanzlichen Lebensmitteln. Es wird jedoch angenommen, dass die in Fischen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren für die Entwicklung eines Babys am besten sind.
Der Unterschied besteht darin, dass die pflanzliche Form, Alpha-Linolensäure (ALA) genannt, nicht die Art von Omega-3-Fettsäure ist, die der Mensch braucht. Stattdessen muss Ihr Körper es in EPA oder DHA umwandeln, was ein weniger effizienter Weg ist, diesen Nährstoff zu erhalten.
Meistens leistet die Karosserie bei diesem Umbau hervorragende Arbeit. Wenn Sie jedoch schwanger sind oder stillen, benötigt Ihr Körper zusätzliches DHA und kann möglicherweise nicht genug aus pflanzlichen Quellen für Sie und Ihr Baby umwandeln. Der Verzehr von DHA aus Fisch ist also wohl ein besserer und effizienterer Weg, um den Ernährungsbedarf von schwangeren oder stillenden Menschen zu decken.
Alternativ kann eine Person DHA-Ergänzungen einnehmen, die normalerweise aus Fischöl (oder Algen, wenn Sie eine vegetarische/vegane Version bevorzugen) hergestellt werden. Der optimale Weg, um genügend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, besteht jedoch nach Möglichkeit darin, quecksilberarmen Fisch und Meeresfrüchte zu essen.
Essen Sie sichereren Fisch
Fisch ist für Schwangere sicher, solange Sie den richtigen Fisch auswählen. In der Vergangenheit haben Experten schwangeren Menschen geraten, aus Angst vor einer Quecksilberkontamination keinen Fisch und keine Meeresfrüchte zu essen. Diese Angst ist begründet, aber nicht alle Fische sind reich an Quecksilber. Fische mit niedrigen Quecksilberkonzentrationen wie Lachs, Garnelen, Krabben und Schellfisch sind sicher und werden für werdende Eltern empfohlen.
Tatsächlich raten die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) und die US-Umweltschutzbehörde (EPA) zum Verzehr von quecksilberarmen Fisch und anderen proteinreichen Lebensmitteln, da diese das Wachstum und die Entwicklung des Fötus unterstützen können.
Vermeiden Sie bestimmte Fische
Schwangeren wird jedoch empfohlen, nur Fisch zu essen, der auf 145 F gekocht wurde, um alle im Fisch vorhandenen Bakterien oder Viren abzutöten, die Sie und Ihr Baby krank machen könnten. (Schwangere sollten aus den gleichen Gründen auch rohes oder ungekochtes Fleisch und Geflügel vermeiden.)
Dies bedeutet, dass Sie keinen rohen oder nicht ausreichend gekochten Fisch essen, wie z. B. rohen oder seltenen Thunfisch. Dieses Verbot gilt auch für Sushi, es sei denn, Sie wählen Optionen, die mit gekochtem Fisch zubereitet werden, wie zum Beispiel Unagi mit gegrilltem Aal.
Obwohl geräucherte Meeresfrüchte in Dosen sicher zu essen sind (obwohl sie oft einen hohen Natriumgehalt haben), sollten Schwangere keinen ungeräucherten Fisch in der Dose essen. Das Risiko bei geräuchertem Fisch in der Dose wie Räucherlachs oder Räucherforelle besteht darin, dass er Listerien enthalten kann, ein Bakterium, das für Sie und Ihr Baby gefährlich sein kann. Obwohl eine Ansteckung mit Listeriose (der durch Listerien verursachten Infektion) selten ist, kann sie schwerwiegende Komplikationen wie Tod, Fehlgeburt oder Totgeburt verursachen.
Begrenzen Sie Ihren Verbrauch
Die gemeinsame Empfehlung von FDA und EPA schlägt vor, dass Schwangere und Stillende jede Woche zwischen 2 und 3 Gramm quecksilberarmen Fisch essen. Das sind etwa zwei bis drei Portionen Fisch oder Meeresfrüchte pro Woche. Zu den quecksilberärmeren Auswahlmöglichkeiten gehören einige der am häufigsten gegessenen Fische, wie Garnelen, Seelachs, Lachs, Thunfisch in Dosen, Tilapia, Wels und Kabeljau.
Wenn Sie Fisch aus lokalen Bächen, Flüssen und Seen essen, befolgen Sie die Fischempfehlungen der örtlichen Behörden. Wenn kein Rat verfügbar ist, begrenzen Sie Ihre Gesamtaufnahme solcher Fische auf vier Unzen für Erwachsene und ein bis zwei Unzen für Kinder pro Woche.
Schwangere (und alle anderen) sollten bestimmte quecksilberhaltige Fische meiden, darunter Kachelfisch aus dem Golf von Mexiko, Hai, Schwertfisch und Königsmakrele. Außerdem wird empfohlen, nicht mehr als vier Unzen Weißer Weißer Thunfisch pro Woche zu sich zu nehmen.
Fisch und Meeresfrüchte mit niedrigem Quecksilbergehalt sind ideale Mahlzeiten für Schwangere, da sie normalerweise kalorienarm, aber reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Noch besser ist, dass die enthaltenen Fette mit sehr nützlichen Omega-3-Fettsäuren angereichert sind, die für eine gesunde Entwicklung des Fötus unerlässlich sind. Die meisten Fleischesser würden davon profitieren, einen Teil ihres roten Fleisches gegen Fisch einzutauschen.
Wenn Sie Fisch zu Ihrer Ernährung hinzufügen, ist die Auswahl von quecksilberarmen Sorten und die Gewährleistung sicherer Koch- und Lagermethoden die größte Sorge. Aber darüber hinaus müssen Sie nur genießen – sowohl den Fisch als auch das Wissen, dass Ihr wachsendes Baby die Omega-3-Fettsäuren bekommt, die es braucht.
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