Ist es sicher, Gewichte während der Schwangerschaft zu heben?

Engagierte Fitness- und Fitnessfans fragen sich gleichermaßen, wie sich ihr Training während der Schwangerschaft verändern wird. Während es wichtig ist, eine regelmäßige Trainingsroutine einzuhalten, um fit zu bleiben, müssen Sie einige Anpassungen vornehmen, um sich an Ihren sich verändernden Körper anzupassen.

Dies gilt insbesondere für Fans des Gewichthebens. Es wird allgemein empfohlen, während der Schwangerschaft keine schweren Gegenstände zu heben; Ihre Trainingsroutine wird sich also anpassen. Schließlich möchten Sie Ihren wachsenden Bauch schützen!

Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, Ihr Training zu ändern, ohne auf Schweiß zu verzichten. Hier ist, was Sie über das sichere Heben von Gewichten während der Schwangerschaft wissen müssen.

Gewichtheben während der Schwangerschaft

Das American College of Obstetricians and Gynecologists listet Widerstandsübungen, einschließlich Gewichtheben, als sicher während der Schwangerschaft auf. Experten stimmen zu, solange Sie dies zuerst mit Ihrem Arzt klären und keine schwangerschaftsbedingten Gesundheitsprobleme haben.

Sie müssen die besten Praktiken für das Training während der Schwangerschaft befolgen; Heben Sie leichtere Gewichte, achten Sie mehr auf Ihre Form oder probieren Sie neue Routinen aus, um Ihren sich ändernden Fähigkeiten gerecht zu werden. Sie können auch erwägen, einen vorgeburtlichen zertifizierten Fitnessprofi zu konsultieren.

Wenn Sie mit Gewichten noch nicht vertraut sind, ist die Schwangerschaft laut David Kirsch, einem in New York ansässigen Startrainer und Bestsellerautor, nicht der richtige Zeitpunkt, um ein extremes Programm zu beginnen. Probiere stattdessen leichtere Trainingsroutinen aus, wie zum Beispiel pränatales Yoga oder Walking.

Leistungen

Das Heben von Gewichten während der Schwangerschaft kann Ihnen nicht nur dabei helfen, fit zu bleiben, sondern auch, Ihren Körper auf die Elternschaft vorzubereiten. „Wenn es richtig und mit dem richtigen Gewicht durchgeführt wird, ist Krafttraining sehr vorteilhaft“, erklärt Dr. Andrea Chisholm, eine vom Board zertifizierte Gynäkologie in Cody, Wyoming. „Es hilft bei Haltungsänderungen, schützt Ihre Rumpfmuskulatur und den unteren Rücken, und helfen, Ausdauer aufzubauen oder zu erhalten. Dies ist etwas, das Sie auf jeden Fall für die Arbeit brauchen werden.“

Hier sind die Vorteile des Krafttrainings, wenn Sie es erwarten.

Stärkt die Rückenmuskulatur

Schmerzen im unteren Rücken sind eine häufige Beschwerde während der Schwangerschaft, von der etwa zwei Drittel aller Schwangeren betroffen sind.

Dies liegt daran, dass eine wachsende Gebärmutter und vergrößerte Brüste Ihren Schwerpunkt verschieben und die Krümmung Ihres Rückens verstärken können, was die Rückenmuskulatur zusätzlich belastet. Das Heben von Gewichten kann die Rückenmuskulatur stärken und die Kernkraft erhöhen, was dazu beiträgt, das zusätzliche Gewicht Ihres sich verändernden Körpers zu unterstützen.

Leichtere Arbeit

Untersuchungen zeigen, dass Bewegung, insbesondere Krafttraining, einen positiven Einfluss auf die Arbeitsergebnisse hat. Es kann die Wahrscheinlichkeit eines Kaiserschnitts verringern und die Dauer eines Krankenhausaufenthalts verkürzen. die Wahrscheinlichkeit einer instrumentellen Entbindung verringern; verkürzen die frühen Stadien der Wehen.

Und versuchen Sie, sich keine Sorgen zu machen, dass Sie aufgrund Ihres Trainings zu frühen Wehen kommen. Studien zeigen auch, dass Widerstandsübungen das Risiko vorzeitiger Wehen nicht erhöhen.

Besseres Gewichtsmanagement

Eine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft wird erwartet und ist wichtig, um das Wachstum Ihres Babys zu unterstützen. Eine zu starke Gewichtszunahme kann jedoch zu Gesundheitsproblemen wie Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck führen und gleichzeitig das Risiko für Fettleibigkeit bei Ihrem Kind erhöhen. Es kann auch Ihr Risiko für Fettleibigkeit nach der Schwangerschaft erhöhen.

Eine zu geringe Gewichtszunahme kann dazu führen, dass Ihr Kind zu klein wird; dies erhöht ihr Erkrankungsrisiko und kann zu Entwicklungsverzögerungen führen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein regelmäßiges Trainingsprogramm, einschließlich Krafttraining mit Gewichten, dazu beitragen kann, übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft zu kontrollieren. Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Aufrechterhaltung eines niedrigeren Gewichts während der Schwangerschaft dazu beitragen kann, Präeklampsie zu verhindern.

Senkt das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes

Eine Schwangerschaft kann Sie auch dem Risiko aussetzen, einen Gestationsdiabetes mellitus (GDM) zu entwickeln, eine Form von Diabetes, die während der Schwangerschaft auftritt.

Normalerweise normalisiert sich der hohe Blutzuckerspiegel nach der Schwangerschaft wieder, aber GDM kann Ihr Risiko erhöhen, später im Leben an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Es kann auch das Risiko Ihres Babys für Fettleibigkeit, beeinträchtigte Glukosetoleranz und Typ-2-Diabetes erhöhen.

Es hat sich gezeigt, dass die Einbeziehung von Widerstandstraining in Ihr vorgeburtliches Training das Risiko, an GDM zu erkranken, verringert. Widerstandstraining schützt auch Babys, die von Menschen mit GDM geboren wurden. Es reduziert die Inzidenz von Makrosomie – wenn ein Neugeborenes bei der Geburt mehr als 8 Pfund wiegt—was während der Wehen Schwierigkeiten verursachen und das Risiko einer Kaiserschnittgeburt erhöhen kann.

Vorsichtsmaßnahmen

Jede Schwangerschaft ist anders. Ihr physiologischer Zustand und Ihre Gesundheit bestimmen die Art der Übungen, die Sie während der Schwangerschaft durchführen können.

Es gibt jedoch bestimmte Vorsichtsmaßnahmen, die Sie treffen sollten, wenn Sie während der Schwangerschaft mit einem Trainingsprogramm beginnen, einschließlich Krafttraining. Diese Maßnahmen verringern das Risiko von Komplikationen und Verletzungen für Sie und Ihr Baby.

Vermeiden Sie es, auf dem Bauch oder Rücken zu liegen

Wenn Sie im zweiten und dritten Trimester auf dem Rücken liegen, komprimiert die Gebärmutter die Hohlvene, eine große Vene, die sauerstoffarmes Blut zum Herzen transportiert. Dadurch wird der Blutsauerstofffluss zum Baby verringert. Vermeiden Sie Übungen in Rückenlage, wie Bankdrücken oder längere Bodenarbeit.

Ändern Sie stattdessen Ihre Position, sodass Sie geneigt, sitzend oder aufrecht sind. Beispielsweise kann nach 12 Wochen eine Brustpresse auf einer Schrägbank durchgeführt werden. Nach 20 Wochen können Sie es mit einer weiteren Steigung üben.

Es ist auch wichtig, keine Maschinen zu verwenden, die Ihren unteren Rücken übermäßig belasten, und solche mit einer Polsterung, die auf Ihren Bauch drückt.

Achten Sie auf die Bauchmuskeln

Während der Schwangerschaft dehnen sich die Muskeln, die sich in der Mitte Ihres Bauches treffen, um Platz für eine wachsende Gebärmutter zu schaffen. Es ist üblich, dass sich der M. rectus abdominis trennt; dies wird Diastase recti (DR) genannt.

DR kann auch durch falsches Heben schwerer Gewichte oder durch unsichere oder übermäßige Bauchübungen verursacht werden. Dazu gehören Bewegungen, bei denen Sie nach dem ersten Trimester auf dem Bauch liegen müssen.

Viele Trainer empfehlen, sich eher auf die Stärkung des Beckenbodens und der Rumpfmuskulatur als auf traditionelle Bauchmuskelübungen zu konzentrieren.

Verwenden Sie leichtere Gewichte

Während der Schwangerschaft produziert die Plazenta ein Hormon namens Relaxin, das Ihre Gelenke und Bänder in Vorbereitung auf die Geburt lockert. Infolgedessen kann jede intensive Übung, einschließlich Krafttraining, Sie anfälliger für Verletzungen, Zerrungen und Verstauchungen machen.

Um eine Überlastung gelockerter Gelenke zu vermeiden, schlagen Trainer vor, leichtere Gewichte zu verwenden und mehr Wiederholungen zu machen. Kirsch empfiehlt, im Bereich von 10 bis 12 Wiederholungen zu arbeiten. Es ist auch wichtig, auf die Überdehnung und die Aufrechterhaltung eines starken unteren Rückens zu achten, sagt er.

Wenn Sie sich bei der Verwendung von Gewichten nicht sicher sind und dennoch Widerstandstraining in Ihr Training integrieren möchten, versuchen Sie es mit Eigengewichtsübungen. Verwenden Sie Ihren Körper als Widerstand, um Kraft aufzubauen.

Vermeiden Sie es, Gewichte über Ihren Kopf zu heben

Wenn sich die Gebärmutter nach vorne verschiebt, ändert dies auch die Ausrichtung des Beckens und kann zu einer weiteren Belastung des unteren Rückens und des Beckens führen. Darüber hinaus konzentriert sich die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft auf Ihren Mittelteil, was Ihren Schwerpunkt verändert.

Dies verändert Ihre Körperhaltung und Ihr Gleichgewicht, was zu einem gewölbten unteren Rücken, krummen Schultern und Schmerzen im unteren Rücken führen kann. Das Heben von Gewichten über dem Kopf kann die Krümmung der unteren Wirbelsäule verstärken und die Belastung der Lendenwirbelsäule verstärken. Vermeiden Sie Übungen wie Schulterdrücken nach dem ersten Trimester.

„Eine zu hohe Belastung Ihres schwangeren Körpers kann aufgrund von Haltungs- und hormonellen Veränderungen zu Gelenk- und Kreuzverletzungen führen“, sagt Dr. Chisholm. „Es kann auch Ihre schwächeren Bauchmuskeln verletzen und die Muskeln Ihres Beckenbodens belasten.“

Stattdessen sollten Sie sich auf die Stabilisierung des Beckenbodens und die Stärkung von Rumpf, Hüften und Rücken konzentrieren, um eine bessere Körperhaltung zu unterstützen und das Gleichgewicht zu halten.

Vermeiden Sie kräftige Übungen

Das wiederholte Heben schwerer Gewichte während der Schwangerschaft kann dazu führen, dass Sie den Atem anhalten – was um jeden Preis vermieden werden muss. Während der Schwangerschaft erhöht sich der Blutfluss zur Gebärmutter erheblich, wodurch die Plazenta mit sauerstoffreichem Blut versorgt wird.

Bei moderatem Training wird Blut von Ihren Organen zu Ihren Muskeln geleitet, aber die Zirkulation des Plazentabluts bleibt erhalten. Bei starker körperlicher Betätigung wird jedoch die Durchblutung der Plazenta verringert; Dies führt zu einer Abnahme des Sauerstoffs, der zum Fötus gelangt.

Der dadurch gestörte Sauerstofffluss ist nicht nur gefährlich für Ihr Baby, sondern kann auch zu Benommenheit und Krämpfen führen.

Darüber hinaus kann das wiederholte Heben schwerer Gewichte den Bauchdruck erhöhen und Ihre Beckenbodenmuskulatur überlasten.

Gewichtstraining während der Schwangerschaft

Es gibt keine allgemeingültige Routine für das Heben von Gewichten während der Schwangerschaft. Ihre Krafttrainingsroutine und die Gewichte, die Sie heben können, hängen von Ihrem vorherigen Fitnessniveau, Ihrer Erfahrung mit Krafttraining, Ihrer Schwangerschaft und Ihrem aktuellen Gesundheitszustand ab.

Wenn Sie bereits ein Krafttrainingsprogramm verwenden, ziehen Sie es in Betracht, zu trainieren, um die Kraft zu erhalten, anstatt mehr Kraft aufzubauen. Sie können dies tun, indem Sie leichtere Gewichte mit höheren Wiederholungen verwenden.

Kirsch empfiehlt zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining für ein Ganzkörpertraining, anstatt sich auf ein oder zwei bestimmte Körperteile zu konzentrieren. „Es ist sehr wichtig, sich auf Übungen zu konzentrieren, die bei der Haltungsanpassung und der Aufrechterhaltung eines starken Rückens und der richtigen Atmung während des Trainings helfen“, sagt er.

Anfänger im Gewichtheben sollten es besonders ruhig angehen. „Wenn Sie ein Anfänger im Krafttraining sind, ist es vielleicht die beste Wahl, beim leichten Widerstandstraining zu bleiben“, sagt Dr. Chisholm. Kirsch empfiehlt, dies mit Widerstandsbändern anstelle von Gewichten zu tun.

Wann sollte man einen Arzt rufen

Es ist wichtig, dass Sie mit dem Training aufhören und sofort Ihren Arzt aufsuchen, wenn Sie eines dieser Symptome bemerken:

• Vaginale Blutungen
• Fruchtwasserleck
• Vermindern Sie die Bewegungen Ihres Babys
• Vorzeitige Wehen
• Schwindel
• Kopfschmerzen
• Kurzatmigkeit
• Brustschmerzen
• Wadenschmerzen oder Schwellungen
• Schwäche in deinen Muskeln