Wenn Sie auf Ihren Cholesterinspiegel achten müssen, kann es entmutigend sein, Lebensmittel zu finden, die gesund und auch sättigend sind. Glücklicherweise passt Erdnussbutter dazu. In Maßen konsumiert, ist Erdnussbutter ein cholesterinfreundliches Lebensmittel, das nahrhaft und lecker ist.
Dieser Artikel wird die Fakten über Erdnussbutter und Ihre Gesundheit überprüfen.
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Jose Rodriguez / EyeEm / Getty Images
Erdnussbutter und Cholesterin
Es gibt zwei Arten von Cholesterin:
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Blutcholesterin: Das vom Körper produzierte Cholesterin im Blut
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Nahrungscholesterin: Das Cholesterin, das Sie über die Nahrung aufnehmen
Der Körper stellt den größten Teil des benötigten Cholesterins selbst her, aber ein Teil des Cholesterins kommt aus der Nahrung.
In den richtigen Mengen spielt Cholesterin eine wichtige Rolle für einen gut funktionierenden Körper. Aber wenn bestimmte Cholesterinwerte zu hoch werden, steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Komplikationen wie Herzinfarkt und Schlaganfall.
Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Cholesterin aus der Nahrung die Ursache für einen hohen Cholesterinspiegel ist. Obwohl es dazu beitragen kann, haben die Arten und Mengen von Fetten, die Sie essen, einen viel höheren Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut als das Cholesterin, das Sie zu sich nehmen.
Erdnussbutter enthält kein Cholesterin.
Lebensmittel, die kein Cholesterin enthalten, können jedoch den Cholesterinspiegel im Blut beeinflussen.
Lebensmittel, die reich an gesättigten oder Transfettsäuren sind, können den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“) Cholesterin erhöhen. Dies ist die Art von Cholesterin, die dazu führen kann, dass sich Fettablagerungen, die als Plaque bezeichnet werden, in den Blutgefäßen ansammeln, was zu Herzerkrankungen führen kann.
Lebensmittel, die ungesättigte Fette enthalten, können den HDL-Cholesterinspiegel („gutes“) Cholesterin erhöhen. Diese Art von Cholesterin trägt zum Schutz des Herzens bei, indem Cholesterin in die Leber zurückgeführt wird, wo es aus dem Körper entfernt werden kann. HDL senkt das Risiko für Herzerkrankungen.
Erdnussbutter enthält sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fette. Ist Erdnussbutter also gut für Sie? In den richtigen Mengen, ja.
LDL-Cholesterin vs. HDL-Cholesterin
Lipoprotein niedriger Dichte (LDL): „schlechtes“ Cholesterin; kann zur Bildung von Plaque in den Blutgefäßen führen, was zu Herzerkrankungen führt
High-Density-Lipoprotein (HDL): „Gutes“ Cholesterin; senkt das kardiovaskuläre Risiko, indem Cholesterin in die Leber zurückgeführt wird, wo es aus dem Körper entfernt werden kann
Ungesättigte Fette in Erdnussbutter
Erdnussbutter enthält zwar gesättigte Fettsäuren, aber auch einen hohen Anteil an ungesättigten Fetten. Diese helfen, LDL zu senken, was viele Nüsse und Nussprodukte, einschließlich Erdnussbutter, zu einem herzgesunden Lebensmittel macht.
Ungesättigtes Fett gibt es in verschiedenen Formen.
Einfach ungesättigt
Studien haben gezeigt, dass einfach ungesättigte Fette LDL reduzieren und eine schützende Wirkung auf das Herz haben. Erdnussbutter ist eine gute Quelle für diese Art von Fett.
Andere Quellen sind:
- Avocado
- Rapsöl
- Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse und Erdnüsse
- Olivenöl und Oliven (wählen Sie natriumarm oder natriumarm)
- Erdnussöl
- Distelöl
mehrfach ungesättigt
Diese Fette senken auch das LDL und reduzieren das Risiko von kardiovaskulären Komplikationen wie Herzinfarkt und Schlaganfall.
Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die essentiellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Der Körper stellt diese Fettsäuren nicht selbst her, daher ist es wichtig, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Erdnussbutter ist eine gute Quelle für Omega-6. Andere Quellen sind:
- Tofu
- Walnüsse
- Leinsamen und Leinsamenöl
- Rapsöl
- Eier
- Sonnenblumenkerne
Zu den Omega-3-Quellen gehören:
- Fetter Fisch wie Lachs, Sardinen, Hering, Makrele und Thunfisch
- Walnüsse
- Leinsamen und Leinsamenöl
- Rapsöl
- Chia-Samen
Ungesättigte Fette
Einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette helfen, LDL zu senken und haben herzschützende Eigenschaften.
Nussbutter und Cholesterin
Erdnussbutter, Mandelbutter, Cashewbutter oder Pistazienbutter enthalten kein Nahrungscholesterin. Alle vier Nussbutter sind reich an ungesättigten Fetten und weniger an gesättigten Fetten.
Mandelbutter hat den höchsten Anteil an Gesamtfett, aber den niedrigsten Anteil an gesättigtem Fett. Es hat auch den höchsten Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Dies ist ein gutes Beispiel dafür, warum es wichtig ist, die Zusammensetzung der Fette in Lebensmitteln zu betrachten und nicht nur den Gesamtfettwert.
Lesen Sie immer die Etiketten. Viele Nussbutterprodukte enthalten zugesetzten Zucker, Natrium und andere unerwünschte Inhaltsstoffe wie trans, gehärtete oder teilweise gehärtete Fette, die ganz vermieden werden sollten.
| Fettvergleiche zwischen Nussbutter | ||||
|---|---|---|---|---|
| Fettart in Gramm | 1 Esslöffel Erdnussbutter | 1 Esslöffel Mandelbutter | 1 Esslöffel Cashewbutter | 1 Esslöffel Pistazienbutter |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 4.06 | 5,18 | 4.66 | 5,75 (gesamtes ungesättigtes Fett, einschließlich mehrfach ungesättigter Fettsäuren) |
| Mehrfach ungesättigtes Fett | 1,97 | 2.18 | 1.34 | – |
| Gesättigte Fettsäuren | 1.62 | 0,664 | 1,56 | 0,75 |
| Gesamtfett | 8.18 | 8,88 | 7,9 | 6,5 |
Mäßigung
Erdnussbutter ist gesund, aber nur, wenn sie in der richtigen Menge gegessen wird.
Die American Heart Association empfiehlt, dass nicht mehr als 5 bis 6 % der täglichen Kalorienaufnahme aus gesättigten Fetten stammen sollten. Für eine Person, die beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, wären das etwa 13 Gramm gesättigtes Fett pro Tag.
Dies bedeutet, dass für eine Person, die 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, acht Esslöffel Erdnussbutter den Wert eines ganzen Tages an gesättigtem Fett allein verbrauchen würden.
Alle Fette enthalten die gleiche Menge an Kalorien: neun Kalorien pro Gramm. Das sind mehr als doppelt so viele Kalorien wie Proteine und Kohlenhydrate, die jeweils vier Kalorien pro Gramm haben.
Wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen. Für eine Person, die ihr Gewicht reduzieren oder ein für sie gesundes Gewicht halten möchte, sollten kalorienreiche Lebensmittel, auch gesunde, in Maßen konsumiert werden.
Die American Heart Association betrachtet eine Portion Nussbutter als zwei Esslöffel.
Für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel
Erdnussbutter ist ein herzgesundes Lebensmittel, das sich gut für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel eignet, wenn es in den empfohlenen Portionen verzehrt wird.
Ist Erdnussbutter gesund?
In den richtigen Mengen konsumiert, ist Erdnussbutter gesund.
Es hat sich gezeigt, dass Nüsse mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fetten und einem niedrigen Gehalt an gesättigten Fetten das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Die FDA erlaubt sogar, dass einige Nussprodukte die Behauptung verwenden: „Eine Diät, die täglich eine Unze Nüsse enthält, kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern.“
Sie enthalten auch andere gesunde Nährstoffe wie Proteine, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Für die meisten gesundheitlichen Vorteile von Erdnussbutter wählen Sie solche ohne Zucker- oder Salzzusatz.
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