Faktoren und Ursachen, die zu Schlaflosigkeit und schlechtem Schlaf führen

Es ist wieder 1 Uhr morgens. Sie können nicht schlafen. Du liegst seit Stunden wach. Gerade wenn der Schlaf zum Greifen nah scheint, werden Sie grausam wieder wach. Wie werden Sie morgen funktionieren? Warum kannst du nicht einschlafen? Wenn Sie Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen haben, erfahren Sie, wie Sie die Faktoren, die zu Ihrer Schlaflosigkeit führen, meistern und sich die Ruhe gönnen, die Sie brauchen. Welche Faktoren führen zu Schlaflosigkeit? Denken Sie an Schlaftrieb, zirkadiane Rhythmen, Genetik und andere beitragende Ursachen.Entdecken Sie Wege, wie Sie endlich einschlafen können.

Zwei Prozesse tragen zu einem normalen Schlaf bei

Es gibt bestimmte Faktoren, die zu Ihren Gunsten wirken und Ihnen helfen sollten, nachts einzuschlafen. Wenn diese jedoch beschädigt sind, können sie schnell gegen Sie arbeiten und zu Schlaflosigkeit führen. Um besser zu verstehen, wie dies passieren kann, ist es wichtig, zunächst die Muster zu berücksichtigen, die zum Einschlafen führen und warum manche Menschen nachts nicht schlafen können.

Der Schlaf hängt von zwei unabhängigen Prozessen ab: dem Schlaftrieb und dem zirkadianen Rhythmus. Schlaftrieb ist das Verlangen nach Schlaf, das sich im Wachzustand allmählich aufbaut.Einfach gesagt, je länger Sie wach sind, desto mehr möchten Sie schlafen. Es wird angenommen, dass dies auf die allmähliche Ansammlung einer Chemikalie namens Adenosin im Gehirn zurückzuführen ist, einer der Gehirnchemikalien, die Neurotransmitter genannt werden.Schlaf ist eine Zeit, um Adenosin zu beseitigen, und wenn Sie wach sind, häuft es sich an und führt zu erhöhter Schläfrigkeit. Ein schlecht getimtes Nickerchen während des Tages wird die Chemikalie zerstreuen und deine Schlaffähigkeit in der Nacht beeinträchtigen.

Melatonin und Licht beeinflussen den circadianen Rhythmus des Körpers

Der andere Faktor, der bestimmt, wann (und ob) Sie schlafen können, ist der sogenannte zirkadiane Rhythmus. Unser Körper reagiert auf die natürlichen täglichen Muster von Licht und Dunkelheit und verknüpft bestimmte biologische Prozesse mit diesen Rhythmen.Einer dieser Prozesse ist der Schlaf.

Es gibt bestimmte Faktoren, die diese zirkadianen Rhythmen beeinflussen. Melatonin ist ein Hormon, das eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Schlafverhaltens spielt.Den stärksten Einfluss hat jedoch die Lichteinwirkung.Zusammengenommen fördert der circadiane Rhythmus das spezifische Timing von Schlaf und Wachheit. Schlaf, der entgegen unseren natürlichen Wünschen versucht wird, ist oft wirkungslos. Darüber hinaus kann eine längere Verschiebung des Schlafzeitpunkts, z. B. als Nachteule, eine Schlafstörung des zirkadianen Rhythmus darstellen.

Welche Faktoren verursachen Schlaflosigkeit?

Schlaflosigkeit ist definiert als Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen oder Schlaf, der einfach nicht erfrischt. Wie dies geschieht, lässt sich am besten verstehen, wenn man ein theoretisches Modell der Ursachen für Schlaflosigkeit betrachtet. Nach dem Modell von Dr. Arthur Spielman scheint es drei Überlegungen zu geben, die als prädisponierende, auslösende und erhaltende Faktoren zusammengefasst werden.

• Grundprädisposition

Erstens scheint es, dass manche Menschen eine Veranlagung für Schlaflosigkeit haben. Die Schwelle für die Entwicklung von Schlaflosigkeit ist für jede Person unterschiedlich. Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt Menschen, die nachts selten oder nie Schlafstörungen bekommen. Auf der anderen Seite können manche Menschen Pech haben und sind einfach anfällig für Schlaflosigkeit. Dies hängt wahrscheinlich mit genetischen Faktoren zusammen (Schlaflosigkeit tritt häufig in der Familie auf), Alter, Geschlecht (häufiger Frauen), Drogenkonsum und anderen medizinischen und psychiatrischen Erkrankungen.

Schlaflosigkeit kann auch auf ein erhöhtes Warnsignal zurückgeführt werden.Dies betrifft den sympathischen Nervensystem, der für die sogenannte „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion verantwortlich ist. Manche Menschen haben möglicherweise einen erhöhten Sympathietrieb, was bedeutet, dass sie darauf vorbereitet sind, auf eine äußere Bedrohung zu reagieren.Dieses Signal kann Sie tagsüber wach halten – aber es hält auch nachts Schlaflose wach. Einige haben dies als „müde, aber verdrahtet“ beschrieben.

• Auslösende Auslöser

Auch wenn Sie möglicherweise eine Veranlagung für Schlaflosigkeit haben, muss diese ausgelöst werden. Diese Auslöser werden als auslösende oder provokative Faktoren bezeichnet. Schlaflosigkeit kann vorübergehend auftreten und sekundär zu Stress, einer Tasse Kaffee oder einer unangenehmen Schlafumgebung sein. Etwa 25 Prozent der Menschen können den Auslöser für ihre Schlaflosigkeit nicht identifizieren.Wenn der Auslöser jedoch nicht aufgetreten ist, können Sie problemlos weiterschlafen. Stattdessen finden Sie sich in akuter Schlaflosigkeit wieder. Dies kann sich mit der Zeit lösen. Aber manchmal tut es das nicht.

• Perpetuierende Faktoren

Die letzten Komponenten, die eine vorübergehende Schlafstörung in chronische Schlaflosigkeit verwandeln, sind die fortwährenden Faktoren. Dies sind die Elemente, die dazu führen, dass die Schlafstörungen definitionsgemäß mindestens 3 Nächte pro Woche auftreten und länger als 3 Monate andauern.Diese lassen sich am besten anhand eines Beispiels verstehen.

Stellen wir uns vor, Sie liegen mitten in der Nacht mehrere Stunden wach, was bei Schlaflosigkeit häufig vorkommt. Du erkennst, dass du 8 Stunden Schlaf brauchst und indem du wach liegst, verkürzst du diese Zeit. Sie beschließen, 2 Stunden früher ins Bett zu gehen, um dies auszugleichen. Das hilft einigen, aber jetzt, wo Sie extra früh zu Bett gehen, brauchen Sie mehr Zeit zum Einschlafen. Je länger Sie nachts wach liegen, desto größer wird Ihre Frustration und Sie verstärken Ihre anfängliche Schlaflosigkeit.

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, die Ihre Schlaflosigkeit verewigen können. Manche Menschen begrenzen ihre Tagesaktivitäten aufgrund von Schläfrigkeit.Diese Vermeidung kann Ihre körperliche Aktivität reduzieren. Da Sie nicht trainieren, sind Sie möglicherweise weniger müde und können nicht schlafen. Sie können im Bett mit der Arbeit an Ihrem Computer beginnen, um Ihre wache Zeit optimal zu nutzen. Das Licht Ihres Computers und die Aktivität können Ihre Schlaffähigkeit verschlechtern. Darüber hinaus können Sie tagsüber ein Nickerchen machen, um etwas Schlaf zu bekommen, und dies könnte Ihren Schlaftrieb und Ihre Fähigkeit, nachts zu schlafen, untergraben.Alles in allem werden dauerhafte Faktoren Ihren Kampf gegen Schlaflosigkeit verlängern.

So schläfst du endlich ein

Jetzt, da Sie die Faktoren kennen, die zu Schlafstörungen in der Nacht führen können, fragen Sie sich zweifellos, wie Sie einschlafen werden. Im Allgemeinen können Sie diese einfachen Regeln befolgen:

1. Bauen Sie Ihren Schlafantrieb durch Schlafbeschränkungen auf. Arbeiten Sie daran, sich müde zu machen, indem Sie Ihre Zeit im Bett mit Schlafbeschränkungen begrenzen.Vermeiden Sie Nickerchen, die Ihre Schlaffähigkeit in der Nacht beeinträchtigen können. Schlafen Sie nicht in geteilten Perioden. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht schlafen können, erlauben Sie sich keine längere Wachheit im Bett, sondern beobachten Sie die Reizkontrolle. Diese Maßnahmen können Ihre Schlafqualität verbessern.

2. Respektiere deinen circadianen Rhythmus und schlafe zur richtigen Zeit für dich. Erkenne den gewünschten Schlafzeitpunkt deines Körpers an.Wenn Sie eine Nachteule sind, gehen Sie nicht zu früh ins Bett und liegen Sie wach. Wenn Sie für die Arbeit früh aufstehen, sollten Sie sich ausreichend Schlaf gönnen, um Ihren Schlafbedarf zu decken, indem Sie auch etwas früher ins Bett gehen. Es gibt Möglichkeiten, das Timing Ihres Schlafs anzupassen, aber beginnen Sie damit, zu schlafen, wenn Ihr Körper es wünscht.

3. Vermeiden Sie Auslöser, die Schlaflosigkeit auslösen können. Wenn Sie die Ursachen Ihrer Schlaflosigkeit identifizieren können, tun Sie Ihr Bestes, um diese Auslöser zu vermeiden. Beginnen Sie damit, Koffein zu eliminieren, insbesondere nach Mittag. Betrachten Sie andere Möglichkeiten, wie Sie Ihren Schlaf ruinieren können. Vergessen Sie nicht, gleichzeitig bestehende Schlafstörungen, insbesondere Schlafapnoe, zu behandeln, da diese auch Ein- oder Durchschlafstörungen auslösen können.

4. Suchen Sie bei chronischer Schlaflosigkeit professionelle Hilfe. Wenn Sie schließlich an chronischer Schlaflosigkeit leiden, die länger als 3 Monate anhält, müssen Sie möglicherweise professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Wenn die Schlaflosigkeit länger wird, müssen andere Maßnahmen ergriffen werden. Schlaftabletten können kurzfristig helfen, aber bei chronischer Schlaflosigkeit werden andere Behandlungen bevorzugt. Es kann sehr hilfreich sein, die Überzeugungen, Gedanken und Gefühle, die Ihre Schlaflosigkeit umgeben, mit einer Behandlung namens kognitive Verhaltenstherapie anzugehen.Es gibt Bücher, Online-Programme und Workshops, die hilfreich sein können, um diese Fähigkeiten zu erlernen.

Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, sollten Sie zunächst die Faktoren berücksichtigen, die Ihren Problemen zugrunde liegen. Sprechen Sie dann mit Ihrem Arzt und bitten Sie gegebenenfalls um eine Überweisung an einen Schlafspezialisten. Unser untenstehender Diskussionsleitfaden für medizinisches Fachpersonal kann Ihnen helfen, dieses Gespräch zu beginnen, um die beste Behandlungsoption zu finden.