Während es für jeden wichtig ist, sich gesund zu ernähren, müssen Menschen mit Bluthochdruck möglicherweise besonders darauf achten, was sie essen. Eine herzgesunde Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil der Kontrolle des Blutdrucks und der Verringerung des Risikos von Erkrankungen im Zusammenhang mit Bluthochdruck wie Herzinfarkt, Herzerkrankungen und Schlaganfall.
Die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung sind die Grundlage für Menschen mit Bluthochdruck. Dazu gehört eine Ernährung mit wenig gesättigten und Transfettsäuren, Natrium und zugesetztem Zucker. Um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Ziele einzuhalten, kann es hilfreich sein, ein Tagebuch darüber zu führen, was Sie essen. Achte auf Portionsgrößen, die Häufigkeit der Mahlzeiten und Snacks und ob du in Stresszeiten mehr oder weniger isst.
Wenn Sie jedoch nach einem bestimmten Ernährungsplan suchen, der genau beschreibt, was Sie essen sollten und was nicht, sollten Sie den DASH-Plan in Betracht ziehen, der für Dietary Approaches to Stop Hypertension steht. Dieser Plan, der von der American Heart Association unterstützt wird, hat sich bei der Senkung sowohl des systolischen als auch des diastolischen Blutdrucks bei allen Arten von Patienten als wirksam erwiesen.
Der DASH-Plan betont die Verringerung der Aufnahme von Fetten, rotem Fleisch, Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken, während Sie mehr Lebensmittel aus den folgenden Kategorien essen.
Vollkorn
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Smneedham / Photodisc / Getty Images
Vollkornprodukte sind sehr gut für Sie. Sie sind eine starke Quelle komplexer Kohlenhydrate (eine großartige langfristige Energiequelle) und können helfen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren und die Ausschüttung von Hormonen wie Insulin auszugleichen.
Diese hormonausgleichenden Wirkungen können helfen, den Appetit zu verringern und das Körpergewicht zu senken, was ein weiterer wichtiger Aspekt der Bluthochdruckkontrolle ist. Fügen Sie Ihrer Ernährung Folgendes hinzu, um die Aufnahme von Vollkornprodukten zu steigern:
- Herzhafte Brote
- Natürliche Haferprodukte
- Gerade noch
Früchte und Gemüse
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Heatherwalker / rooM / Getty Images
Der wohl bekannteste Ernährungsratschlag: Essen Sie viel Obst und Gemüse. Sie sind eine gute Quelle stabiler Energie, kalorienarm, helfen, den Appetit zu zügeln, und regulieren Blutzucker und Cholesterin. Sie sind auch eine großartige Quelle für Vitamine und Mineralstoffe.
Die einfachste Faustregel ist, zu jeder Mahlzeit mindestens drei verschiedene Gemüsesorten zu essen. Ein paar Karottenstücke, zwei Kirschtomaten und eine Portion grünes Blattgemüse würden also ausreichen. Denken Sie auch daran, dass beim Kochen von Obst und Gemüse Dämpfen besser ist als Kochen, und einige Ernährungswissenschaftler glauben, dass roh am besten ist.
Mageres Fleisch
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Brian Macdonald/DigitalVision/Getty Images
Traditionell wurde mageres Fleisch als identifiziert
- Geflügel (weißes Fleisch)
- Fisch
- Mageres Schweinefleisch
Mit der kontinuierlichen Erweiterung der Lebensmittelauswahl stehen jedoch einige interessante neue Optionen zur Verfügung. Für diejenigen, die den Geschmack eines Steaks genießen oder scharfe Tacos lieben, ist die zunehmende Verfügbarkeit von Büffel und Strauß einen Blick wert. Büffel schmeckt fast genauso wie Rindfleisch, aber eine Portion enthält weniger als die Hälfte des Fettes und nur ein Drittel der Kalorien einer Portion Hähnchen mit weißem Fleisch! Strauß ist auf der Gesundheitsleiter ähnlich positioniert. Beide können in jedem Rezept verwendet werden, das Rindfleisch verlangt.
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