Wenn Sie mit Knieschmerzen zu kämpfen haben, kann Yoga Abhilfe schaffen. Eine regelmäßige Übungsroutine kann dazu beitragen, eine gute Kraft und Beweglichkeit in den Knien zu erhalten, die für das Gehen und andere tägliche Aktivitäten von entscheidender Bedeutung sind, aber die Wahl der richtigen Art von Übung kann schwierig sein. Viele gängige Übungen, wie Laufen und Aerobic, sind Übungen mit hoher Belastung (Bewegungen, die ein hohes Maß an Auswirkungen auf die Gelenke haben), die Druck auf die Knie ausüben und Knieschmerzen verschlimmern können.
Yoga ist eine Übung mit geringer Belastung, was bedeutet, dass es die Herzfrequenz erhöht und gleichzeitig die Belastung der Gelenke minimiert. Es ist gut für Menschen mit Knieschmerzen, da es chronische Schmerzen lindern und gleichzeitig die Mobilität, körperliche Fitness und die allgemeine Lebensqualität verbessern kann. Wenn Sie verstehen, welche Posen Sie üben (und vermeiden) sollten, können Sie sicherstellen, dass Sie die maximalen Vorteile einer regelmäßigen Yogapraxis genießen.
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Jessica Olah / Sehr gut
Vorteile von Yoga für Knie
Studien haben gezeigt, dass sich wiederholende, hochwirksame Übungen wie Fußball und Gewichtheben Knieschmerzen verschlimmern können. Diese Aktivitäten belasten die Gelenke und können das Risiko von Gelenkverletzungen und Arthrose erhöhen, die später im Leben Schmerzen, Steifheit und eingeschränkte Gelenkbewegungen verursachen.
Im Gegensatz dazu hat die Forschung gezeigt, dass Yoga bei älteren Menschen und bei Menschen mit Erkrankungen, die chronische Knieschmerzen verursachen, hilfreich für die Gelenke ist. Yoga kann die Mobilität, Gehgeschwindigkeit und Körperhaltung bei älteren Erwachsenen verbessern. Es wirkt sich auch positiv auf die Flexibilität der Kniebeuger aus – der Muskeln, die beim Beugen und Strecken der Knie helfen.
Yoga reduziert nachweislich Schmerzen und Steifheit bei Menschen mit chronischen Knieschmerzen, beispielsweise bei Muskeldystrophie und rheumatoider Arthritis. Yoga kann besonders therapeutisch für Menschen mit Kniearthrose sein, was zu weniger Schmerzen und einer besseren Mobilität in dieser Bevölkerungsgruppe führt. Regelmäßige Yogapraxis kann daher Menschen mit Arthritis helfen, aktiver zu werden und eine verbesserte Lebensqualität zu erfahren.
Wie man übt
Wie jede Form von Bewegung kann Yoga intensiv und potenziell schädlich sein, wenn es nicht achtsam angegangen wird. Bestimmte Arten von Yoga bewegen sich in einem schnelleren Tempo und können tatsächlich Druck auf die Knie ausüben. Es ist wichtig, einen Stil zu wählen, der die Intensität minimiert, um eine Verschlimmerung der Knieschmerzen zu vermeiden.
Die besten Yoga-Stile bei Knieschmerzen sind:
- Hutha Yoga
- Iyengar-Yoga
- Wiederherstellendes Yoga
- Yin-Yoga
- Kundalini-Yoga
Dies sind sanftere Stile, die achtsame Bewegungen ermöglichen, die die Gelenke schmieren und gleichzeitig Verletzungen vorbeugen können. Wenn Sie neu im Yoga sind und Knieschmerzen haben, vermeiden Sie am besten Vinyasa- oder „Flow“-basierte Yogastile wie Bikram, Ashtanga und Baptiste.
Beste Yoga-Posen für Knie
So wie viele Yoga-Stile unterschiedlich sind, sind nicht alle Yoga-Posen gleich. Einige können das Knie belasten und sollten vermieden werden.
Zu den Yoga-Posen, die bei Knieschmerzen helfen können, gehören die folgenden.
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Bound-Winkel-Pose: Auch als Schmetterlings-Pose bekannt, ist Bound-Winkel eine sitzende Pose, in der die Fußsohlen zusammenkommen und die Knie weit gebeugt sind. Zusätzlich zum leichten Strecken der Knie öffnet diese Pose die Hüftbeuger, die inneren Oberschenkel und die Leistenmuskulatur, die alle die Knie betreffen. Um eine Belastung des Knies zu vermeiden, beginne diese Pose mit nur leicht gebeugten Knien zu üben. Bewegen Sie dann Ihre Füße näher an Ihre Leiste, nur so weit, wie es Ihnen mit der Zeit angenehm ist.
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Krieger-Pose: Wenn sie mit der richtigen Ausrichtung ausgeführt werden, können Krieger I, II und III dazu beitragen, die vielen Muskeln rund um das Knie zu stärken und die Stabilität im Kniegelenk sowie Ihr allgemeines Gleichgewicht zu verbessern. Der Schlüssel, insbesondere bei Posen, in denen das vordere Knie gebeugt ist (wie Krieger I und II), besteht darin, das Knie in einem 90-Grad-Winkel zu halten. Um dies zu erreichen, stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie in diesen Posen immer direkt über Ihrem Knöchel positioniert ist.
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Bridge-Pose: Diese Pose bringt das Knie auch in eine bequeme Flexionsposition von etwa 90 Grad und stärkt die Gesäßmuskulatur, den Kern und die Quads.
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Beine-an-der-Wand-Pose: Bei dieser Yoga-Pose liegt man mit dem Rücken auf dem Boden und streckt die Beine gegen die Wand. Sie können Ihren unteren Rücken auch mit Kissen oder Decken abstützen. Diese Pose reduziert Schwellungen und Entzündungen im gesamten Unterkörper und reguliert gleichzeitig den Blutfluss.
Beim Yoga ist es immer wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Eine Pose, die für Sie funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für jemand anderen und umgekehrt. Hier sind jedoch ein paar Tipps für bestimmte Posen, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie Knieschmerzen haben.
- Vermeiden Sie Haltungen, die Ihnen schwer fallen, die richtige Ausrichtung beizubehalten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, fragen Sie Ihren Lehrer nach einer Änderung – ein guter Lehrer hat eine Reihe von Alternativen, die Ihnen helfen können, die Vorteile der Pose ohne Risiko zu nutzen.
- Vermeiden Sie Posen, die die Beine in ungleichmäßigen, unangenehmen Winkeln platzieren oder das Kniegelenk extrem dehnen, wie die Pose des Helden oder des Kindes. Das Sitzen auf einem Block kann diese Posen zugänglicher machen (der Block kann auf mittlerer oder voller Höhe positioniert werden), aber verspüren Sie keinen Druck, sie auszuführen, wenn Sie sich unwohl fühlen.
- Vermeiden Sie Posen, bei denen Sie Ihr Knie zur Seite beugen, wie die Taubenpose.
Schützen Sie Ihre Knie beim Yoga
Wenn Sie Yoga praktizieren möchten, aber mit Knieschmerzen zu kämpfen haben, ist es eine gute Idee, Ihren Körper mit Hilfsmitteln zu unterstützen. Requisiten spielen im Yoga eine Vielzahl von Rollen und können verwendet werden, um Posen zu modifizieren und sie zugänglicher und bequemer zu machen, wenn Sie Knieschmerzen haben.
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Eine dicke Yogamatte: Dickere Yogamatten bieten mehr Polsterung zwischen Ihnen und dem Boden, was hilfreich ist, wenn Ihre Knie auf dem Boden sind. Hüten Sie sich jedoch vor zu gepolsterten Matten, da sie das Balancieren erschweren können. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Knie in einer Position, die ein Knien erfordert, direkt auf den Boden zu legen, kann es hilfreich sein, Ihre Matte umzuklappen, um die Polsterung unter Ihrem Knie zu verdoppeln.
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Decken: Yoga-Decken oder Badetücher sind eine großartige Möglichkeit, deine Übungen zu polstern und die Posen bequemer zu machen. Zum Beispiel kann eine Decke aufgerollt und zwischen Gesäß und Knöchel gesteckt werden, während man sich in der Kinderstellung befindet, um den Winkel des gebeugten Knies zu erweitern und Beschwerden zu reduzieren.
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Yoga-Blöcke: Blöcke sind eine großartige Ergänzung für jede Yoga-Praxis, weil sie den Boden näher an dich heranbringen und dir helfen, Posen zu erkunden, ohne dich zu überanstrengen. Wenn beispielsweise das Sitzen im Schneidersitz auf dem Boden unbequem ist, kann das Sitzen auf einem Block den Druck lindern.
Yoga bietet eine breite Palette von Vorteilen für Knieschmerzen, wenn es als Teil eines laufenden Behandlungsplans verwendet wird. Alles, was Sie brauchen, um loszulegen, ist eine Matte und einige Requisiten, damit Sie sich während einer Sitzung wohlfühlen. Allerdings ist es wichtig, seine Grenzen zu kennen und sich beim Yoga nicht zu überfordern. Wenn sich bestimmte Posen zu schwierig anfühlen, können Sie gerne eine alternative Pose ausführen oder Ihren Lehrer bitten, eine Position oder Modifikation zu finden, die für Sie bequemer ist. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, wenn Sie Knieschmerzen haben, und bevor Sie mit einem Yoga-Programm beginnen, um sicherzustellen, dass die Übung für Sie geeignet ist.
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