Die Unterschiede zwischen einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Ungesättigte Fette gibt es in zwei Arten – einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Obwohl sie sich geringfügig unterscheiden, kann die Aufnahme beider Arten in Ihre Ernährung dazu beitragen, Ihre Herzgesundheit und Ihren Cholesterinspiegel im Blut zu verbessern.

In diesem Artikel werden die beiden Arten von ungesättigten Fetten diskutiert, einschließlich warum sie gut für Sie sind, welche Lebensmittel sie enthalten und wie sie sich von gesättigten Fetten unterscheiden.

Was sind ungesättigte Fette?

Ungesättigte Fette gelten als gesunde Fette. Untersuchungen haben ergeben, dass sie den Cholesterinspiegel verbessern, Entzündungen verringern und den Herzrhythmus stabilisieren.

Sie bestehen aus Kohlenstoffatomketten, die nicht viele umgebende Wasserstoffatome haben. Aufgrund ihrer Struktur sind sie bei Raumtemperatur normalerweise flüssig.

Im Gegensatz dazu sind gesättigte Fette mit Wasserstoffatomen „gesättigt“, was bedeutet, dass sie viel Wasserstoff um die Kohlenstoffatome herum enthalten. Gesättigte Fette sind normalerweise bei Raumtemperatur fest.

Von gesättigten Fetten wird traditionell angenommen, dass sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, da sie das schlechte Cholesterin (LDL) erhöhen.

Die Forschung zeigt jedoch, dass der Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen möglicherweise nicht so klar ist, wie bisher angenommen. Eine Analyse von 21 Studien ergab, dass es nicht genügend Beweise dafür gibt, dass gesättigtes Fett allein das Risiko von Herzerkrankungen erhöht.

Während die Forschung noch andauert, empfiehlt die American Heart Association (AHA), wenn möglich, Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren anstelle von gesättigten Fettsäuren zu sich zu nehmen. Das liegt daran, dass Studien gezeigt haben, dass das Ersetzen von gesättigten Fetten durch ungesättigte Fette das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann.

Im Gegensatz dazu zeigte der Ersatz von gesättigtem Fett durch Kohlenhydrate nicht die gleiche Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen und verschlimmerte es in einigen Fällen.

Laut AHA können sowohl einfach ungesättigte als auch mehrfach ungesättigte Fette die Rate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und alle Todesursachen senken. Diese Fette helfen auch, den schlechten Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken.

Einfach ungesättigte Fette

Einfach ungesättigte Fette haben in ihrer Molekülstruktur nur eine Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindung. Sie helfen, den Spiegel des schlechten (LDL) Cholesterins zu senken und helfen, die allgemeine Gesundheit der Zellen zu erhalten.

Mehrere gesunde Lebensmittel enthalten einfach ungesättigte Fette, darunter:

• Speiseöle wie Olivenöl, Sesamöl und Rapsöl
• Erdnussbutter
• Nüsse, einschließlich Erdnüsse und Cashewnüsse
• Avocados
• Oliven
• Sesamsamen
• Gesunde Brotaufstriche mit der Aufschrift „High Oleic“

Mehrfach ungesättigte Fette

Mehrfach ungesättigte Fette haben mehr als eine Doppelbindung in ihrer Kohlenstoffstruktur. Ähnlich wie einfach ungesättigte Fette können mehrfach ungesättigte Fette dazu beitragen, das ungesunde LDL-Cholesterin zu senken.

Mehrfach ungesättigte Fette sind für die Funktionen Ihres Körpers, einschließlich des Aufbaus von Zellmembranen und der Blutgerinnung, unerlässlich. Ihr Körper kann keine mehrfach ungesättigten Fette herstellen, daher müssen Sie sie über die Nahrung aufnehmen.

Es gibt zwei Haupttypen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren – Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Ihr Körper braucht beides für die Gehirnfunktion und das Zellwachstum.

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind:

• Samen, einschließlich Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne

• Speiseöle, einschließlich Maisöl, Distelöl und Sojabohnenöl

• Nüsse, wie Pinienkerne und Walnüsse

Omega-3-Fette

Eine bestimmte Art von mehrfach ungesättigtem Fett, Omega-3-Fett, wurde hinsichtlich seiner Auswirkungen auf die Herzgesundheit untersucht.

Untersuchungen zeigen, dass Omega-3-Fette den Triglyceridspiegel senken und den HDL-Spiegel (gutes Cholesterin) leicht erhöhen können. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass der Verzehr von Fisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren mindestens zweimal pro Woche den Triglyceridspiegel im Blut signifikant senkt.

Es wurde auch festgestellt, dass Omega-3-Fette in Fisch das Risiko von Herzrhythmusstörungen senken, die zu einem plötzlichen Tod führen können.

Die folgenden Lebensmittel enthalten diese spezielle Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren:

• Fetter Fisch, einschließlich Lachs, Makrele, Hering, Sardinen und Thunfisch
• Samen, einschließlich Leinsamen und Chiasamen
• Walnüsse
• Algen (zB Algen, Spirulina, Nori)

Die American Heart Association empfiehlt, jede Woche zwei 3,5-Unzen-Portionen nicht gebratenen Fischs zu essen, um die Vorteile der Omega-3-Fette zu nutzen.

Zusammenfassung

Sowohl einfach ungesättigte Fette als auch mehrfach ungesättigte Fette haben herzgesunde Vorteile, einschließlich der Verringerung von Entzündungen und der Verbesserung des Cholesterinspiegels. Es wurde festgestellt, dass sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, wenn sie gesättigtes Fett in Ihrer Ernährung ersetzen.

Sie neigen dazu, Fette als ungesund zu betrachten. Ihr Körper braucht jedoch einen Teil des Fetts, das wir aus der Nahrung aufnehmen, insbesondere gesunde Fette wie ungesättigte Fette. Während sich die Jury bei gesättigten Fetten noch nicht einig ist, empfehlen die meisten Ärzte immer noch, sie nach Möglichkeit durch ungesättigte Fette zu ersetzen. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen bei der Beantwortung Ihrer Fragen zu den Fettarten helfen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.