Die zentralen Thesen
- Der Verzehr von stärkehaltigen Snacks nach den Mahlzeiten war laut einer neuen Studie mit einem um mindestens 50 % erhöhten Risiko für einen frühen Tod verbunden.
- Umgekehrt war der Verzehr von Obst, Gemüse und Milchprodukten zu bestimmten Tageszeiten mit einem geringeren Risiko eines frühen Todes verbunden.
- Experten sagen, dass diese Ergebnisse die Idee weiter untermauern, dass das Essen nach unserem zirkadianen Rhythmus gesundheitliche Vorteile bietet.
Wenn Sie sich Sorgen um Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen machen, empfehlen viele Empfehlungen in der Regel eine herzgesunde Ernährung. Es stellt sich jedoch heraus, dass das, was Sie essen, möglicherweise nicht der einzige wichtige Faktor ist. Laut neuer Forschung kann sich auch die Tageszeit, zu der Sie bestimmte Lebensmittel zu sich nehmen, auf Ihr Herz auswirken.
Der Verzehr von stärkehaltigen Snacks nach den Mahlzeiten war laut einer neuen Studie mit einem um mindestens 50 % erhöhten Risiko für einen frühen Tod und einem um 45 % erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen (CVD) verbunden.
Umgekehrt zeigen die Ergebnisse auch, dass der Verzehr von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Milchprodukten zu bestimmten Tageszeiten das Risiko eines frühen Todes aufgrund bestimmter Ursachen verringern kann.
„Es ist keine Überraschung, dass es eine gute Idee ist, mehr Obst und Gemüse zu konsumieren“, sagt Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, eine in New Jersey ansässige, registrierte Ernährungsberaterin und Autorin von „The Protein-Packed Breakfast Club“ gegenüber Verywell.
Diese Studie untersuchte in erster Linie den Zusammenhang von Essens- und Snackmustern über einen Tag hinweg mit Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und dem Gesamttodesrisiko. Diese Ergebnisse wurden im Juni im Journal of the American Heart Association veröffentlicht.
Welche Art von Mahlzeiten boten die meisten gesundheitlichen Vorteile?
Die Forscher analysierten die Ergebnisse von 21.503 Teilnehmern der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) von 2003 bis 2014.
Die Arten von Nahrungsmittelteilnehmern, die zu bestimmten Tageszeiten in ihre Ernährung aufgenommen wurden, wurden kategorisiert nach:
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Frühstückskategorien waren westliches Frühstück, stärkehaltiges Frühstück und Obstfrühstück.
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Mittagskategorien waren westliches Mittagessen, Gemüse-Mittagessen und Obst-Mittagessen.
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Die Abendessenkategorien waren westliches Abendessen, Gemüseessen und Obstessen.
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Snackkategorien waren Getreidesnack, stärkehaltige Snacks, Fruchtsnacks und Milchsnacks.
Die Teilnehmer der westlichen Mittagsgruppe konsumierten die meisten Portionen raffiniertes Getreide, feste Fette, Käse, Zuckerzusätze und Wurstwaren. Forscher verbanden diese Art von Mittagessen mit einem um 44% erhöhten Risiko, an Herz- und Gefäßerkrankungen zu sterben.
Das Essen eines auf Früchten basierenden Mittagessens schien am schützendsten zu sein – was zu einem um 34 % reduzierten Risiko eines CVD-Todes führte. Die Teilnehmer dieser Gruppe konsumierten die meisten Portionen Vollkorn, Obst, Joghurt und Nüsse.
In der Zwischenzeit verzehrten die Teilnehmer der Abendessengruppe mit Gemüse die meisten Portionen Gemüse und Hülsenfrüchte. Die Forscher verbanden diese Art von Abendessen mit einem um 23 % verringerten Risiko für kardiovaskuläre Todesfälle.
Das Timing kann wichtig sein
Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von Snacks mit hohem Stärkegehalt nach jeder Mahlzeit mit einem um 50 bis 52 % erhöhten Sterberisiko verbunden war. Naschen kann jedoch nicht das Problem sein. Weil Teilnehmer, die nach dem Frühstück einen Fruchtsnack aßen, ein geringeres Sterberisiko hatten.
Das Essen eines Snacks auf Milchbasis am Abend, aber nicht nach dem Mittagessen, war ebenfalls mit einem verringerten Risiko für CVD-Todesfälle verbunden, möglicherweise aufgrund der positiven Auswirkungen von Milchprodukten auf die Schlafqualität, vermuten die Forscher.
Harris-Pincus sagt, dass diese Daten “scheinen zu bestätigen, dass eine Ernährung nach unserem zirkadianen Rhythmus gesundheitliche Vorteile hat”.
Die Studie war jedoch retrospektiv und basierte auf selbst berichteten Daten, die möglicherweise unzuverlässig sein können.
Darüber hinaus stellt Harris-Pincus fest, dass die Forscher „nur zwei Ernährungserinnerungen in zwei Wochen verwendet haben, um den langfristigen Überlebensstatus in der allgemeinen Bevölkerung vorherzusagen, die ihre Ernährungsgewohnheiten im Laufe der Zeit ändern kann. In diesem Bereich müsste noch viel mehr Forschung betrieben werden, um pauschale Empfehlungen für das Timing und die Zusammensetzung der Mahlzeiten zu geben.“
Was das für Sie bedeutet
Es ist zu früh, um zu empfehlen, bestimmte Lebensmittel zu unterschiedlichen Zeiten zu essen, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Es ist jedoch immer eine gute Idee, mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen und gleichzeitig stärkehaltige Snacks zu reduzieren.
Wie man die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit isst
Wenn Sie einige dieser Erkenntnisse in Ihren Alltag umsetzen möchten, kann ein Fruchtsnack nach dem Frühstück Ihr erster Schritt sein. Versuchen Sie, frische und gewaschene Beeren in Ihre Tasche zu packen oder sich eine frische Birne zu schnappen, wenn Sie zur Arbeit aus der Tür rennen.
Gefrorene und getrocknete Früchte können auch gesundheitliche Vorteile bieten, solange die von Ihnen gewählten keinen Zuckerzusatz enthalten.
Versuchen Sie zur Mittagszeit, Mahlzeiten nach westlicher Art zu begrenzen, die verarbeitetes Fleisch, raffiniertes Getreide und Zuckerzusatz enthalten. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Joghurt.
Ein Parfait aus griechischem Joghurt ohne Zuckerzusatz, einer Handvoll Walnüsse und frischen Beeren ist eine großartige Option. Sie können auch einige Vollkorncracker als Beilage genießen.
„Diese Studie unterstreicht, dass pflanzliche Abendessen mit bunten Produkten und Hülsenfrüchten mit besseren Gesundheitsergebnissen verbunden sind“, sagt DJ Blatner, RDN, CSSD, Autor von The Flexitarian Diet gegenüber Verywell. „Eine der einfachsten Möglichkeiten, mehr Hülsenfrüchte in das Abendessen zu integrieren, ist die Verwendung von Tempeh, einem vielseitigen Sojabohnen-Superfood. Tempeh kann die beliebtesten Speisen zum Abendessen wie Tacos, Pfannengerichte und Pizza auf pflanzlicher Basis machen.”
Wenn die Snack-Zeit vorbei ist, versuchen Sie, Snacks zu wählen, die nicht stärkehaltig sind, wie Nüsse, Samen, Obst, Milchprodukte und Gemüse.
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