Die besten Übungen für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel

Ein hoher Cholesterinspiegel gilt seit langem als Risikofaktor für Herzerkrankungen, die in den USA die häufigste Todesursache.,Glücklicherweise kann regelmäßige Bewegung helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. In Verbindung mit einer gesunden Ernährung und der Raucherentwöhnung kann ein Trainingsprogramm dazu beitragen, Ihren Gesamtcholesterinspiegel deutlich zu senken. Es kann Ihnen sogar helfen, die Einnahme von Medikamenten zu vermeiden, um Ihren Zustand zu kontrollieren.

Ist Aerobic- oder Krafttraining effektiver?

Während sowohl Aerobic- als auch Krafttrainingsübungen Vorteile für die kardiovaskuläre Gesundheit haben, legen Studien nahe, dass eine Kombination ideal ist. Eine Studie von BMC Public Health aus dem Jahr 2012 ergab, dass die Teilnahme an beiden Arten von Übungen zu größeren Vorteilen für die Gewichtsabnahme, den Fettabbau und die kardiorespiratorische Fitness führte als nur Cardio- oder Widerstandsübungen.,,

Wichtig ist auch, wie viel und wie oft Sie trainieren. Laut der American Heart Association sollten Sie pro Woche 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten pro Woche kräftige aerobe Aktivität anstreben. oder eine Kombination aus beidem, vorzugsweise über die Woche verteilt.,Noch mehr Vorteile haben Sie, wenn Sie mindestens 300 Minuten (fünf Stunden) pro Woche aktiv sind. Fügen Sie an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten mit mittlerer bis hoher Intensität hinzu.

Trotzdem ist jede körperliche Aktivität besser als nichts, auch wenn es nur darum geht, die Treppe statt den Aufzug zu nehmen oder um den Block zu laufen. Wenn es Ihnen außerdem schwerfällt, über einen längeren Zeitraum zu trainieren, können Sie es in kürzere Einheiten – 10 oder 15 Minuten – über den Tag verteilen und dennoch ähnliche Vorteile erzielen.

Die besten Übungen zur Senkung des Cholesterinspiegels

Es gibt viele Trainingsprogramme, und die meisten Trainingsprogramme, von Gehen über Laufen bis hin zu Yoga, scheinen einen positiven Einfluss auf die Senkung der Triglyceride und die Erhöhung des HDL zu haben. Einige großartige Möglichkeiten sind:

• Gehen, Joggen oder Laufen: Welche Sie wählen, hängt von Ihrer Ausdauer und Ihrer Gelenkgesundheit ab, aber alle sind von Vorteil. Eine Studie aus dem Jahr 2013 verglich Zehntausende von Läufern mit einer gleichen Anzahl von Walkern und kam zu dem Schluss, dass die Menge der Bewegung entscheidend war, nicht die Art. Menschen, die beim Training die gleiche Energie aufwendeten, erlebten ähnliche Vorteile, egal ob sie gingen oder liefen. Die Forscher stellten fest, dass ein zügiges Gehen von 7 Kilometern genauso viel Energie verbrauchen würde wie ein fünf Kilometer langes Laufen.,,

• Radfahren: Radfahren kostet ungefähr die gleiche Energie wie Joggen, ist aber gelenkschonender. Wenn Sie Gelenkschmerzen haben, ist es möglicherweise am besten, Radfahren dem Laufen vorzuziehen. Wissenschaftler berichteten im Journal of the American Heart Association, dass Menschen, die mit dem Fahrrad zur Arbeit fuhren, weniger wahrscheinlich einen hohen Cholesterinspiegel entwickelten als diejenigen, die dies nicht taten.,,

• Schwimmen und Wassergymnastik: Auch Wassergymnastik wie Schwimmen, Wasserwandern und die Teilnahme an Wasserspielen können zu ähnlichen Ergebnissen in Ihrem Cholesterinprofil führen wie andere Aerobic-Übungen und schonen Ihre Gelenke.,,

• Gewichtheben: Das Heben von Gewichten oder andere Widerstandsübungen – zum Beispiel mit Widerstandsbändern oder sogar mit dem eigenen Körpergewicht – sind allein und insbesondere als Teil eines Trainingsprogramms hilfreich, das auch Aerobic-Übungen umfasst.,,

• Yoga: Obwohl Yoga im Allgemeinen eine Übung mit geringer Intensität ist, haben Studien gezeigt, dass es das Risiko von Herzerkrankungen verringern und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen kann. Eine große Überprüfung im Jahr 2014 ergab, dass diejenigen, die regelmäßig Yoga praktizierten, eine signifikante Verbesserung des LDL-Cholesterins, HDL-Cholesterins und des Blutdrucks gegenüber denen zeigten, die nicht trainierten.,,

Einstieg

Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen und/oder übergewichtig sind, sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden, um Ihnen bei der Erstellung eines Trainingsprogramms zu helfen, das schrittweise bis zu einem Kalorienverbrauch von etwa 1.000 Kalorien pro Woche arbeitet.

Die Intensität Ihres Trainings sollte auf einem niedrigen oder mittleren Niveau sein, bis Ihre aerobe Ausdauer zunimmt. Beginnen Sie mit dem Training in Intervallen von 10 bis 15 Minuten und steigern Sie sich mit der Zeit auf bis zu 30 Minuten. Erhöhen Sie die Menge und Intensität im Laufe der Zeit allmählich.