Es gibt keine Diät, die für alle geeignet ist, und alle Ernährungspläne sollten individuell angepasst werden, aber unabhängig von Ihrem Ernährungsplan kann die Reduzierung des Kalorien- und Kohlenhydratgehalts Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und den Blutzucker zu senken. Abhängig von Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Alter und Ihrem Aktivitätsniveau kann ein 1200-Kalorien-Mahlzeitplan das Richtige für Sie sein. Wenn Ihnen dies von Ihrem Arzt vorgeschlagen wurde und Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, ist es eine gute Idee zu wissen, wie ein Tag mit Lebensmitteln aussehen würde. Ein wechselnder dreitägiger Ernährungsplan kann Ihnen dabei helfen, Entscheidungen zu eliminieren und gleichzeitig Kalorien, Kohlenhydrate und Fett unter Kontrolle zu halten.
![Beispiel für einen 1200-Kalorien-Mahlzeitplan: Diabetes](https://www.verywellhealth.com/thmb/8opDLNUyzIbh2wuszB7kKYBSyBE=/1500x1000/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/sample-diabetic-1200-calorie-meal-plan-10870642-12009dec145444b1861d9f29b6ed0a09.png)
Woran Sie bei der Essensplanung denken sollten
Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und der Nährstoff, der den Blutzucker am stärksten beeinflusst.Menschen mit Diabetes müssen ihre Kohlenhydrataufnahme überwachen, da überschüssige Kohlenhydrate, insbesondere in Form von weißen, raffinierten, verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln, den Blutzucker- und Triglyceridspiegel erhöhen und letztendlich zu einer Gewichtszunahme führen können. Wenn Sie an Kohlenhydrate denken, sollten Sie sowohl an die Portionen als auch an die Art denken.
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7 Möglichkeiten, sich bei einer Diabetes-Diät gesund zu ernähren
Wählen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln, fettarme Milchprodukte wie griechischer Joghurt und Früchte mit niedrigem glykämischen Index wie Beeren. Die meisten Menschen profitieren davon, etwa 30 bis 45 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit und 15 bis 20 Gramm pro Snack zu sich zu nehmen, aber dies hängt neben anderen individuellen Faktoren von Ihrer Blutzuckerkontrolle, Ihrer körperlichen Aktivität und Ihrem Gewicht ab. Es ist immer eine gute Idee, sich mit einem registrierten Ernährungsberater oder zertifizierten Diabetesberater zu treffen, um festzustellen, wie viele Kohlenhydrate für Sie richtig sind. Denken Sie daran, dass jedes Gramm Kohlenhydrate etwa vier Kalorien enthält. Wenn Sie also 45 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit und 30 Gramm pro Snack zu sich nehmen, nehmen Sie pro Tag 660 Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich.
Protein: Protein ist ein Makronährstoff und eine weitere Energieform für den Körper. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig für die Stärkung der Immunität, Wundheilung, Muskelregeneration und hat eine sättigende Kraft. Bei einer kalorienkontrollierten Ernährung ist es wichtig, mageres Protein zu wählen (da diese Arten weniger Kalorien und Fett enthalten). Zu mageren Proteinquellen gehören weißes Hühnerfleisch, Schweinefleisch, Pute, mageres Rindfleisch (95% mager), Eiweiß und fettarme Milchprodukte. Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, sind Bohnen und Sojaproteine wie Edamame und Tofu ebenfalls Proteinquellen – aber denken Sie daran, dass sie auch Kohlenhydrate enthalten. Protein enthält außerdem vier Kalorien pro Gramm. Einige Studien deuten darauf hin, dass das Essen eines fettreicheren, proteinreicheren Frühstücks das Hämoglobin A1C bei Menschen mit Diabetes reduzieren kann.
Fett: Fett ist ein weiterer Makronährstoff. Fett spielt eine wichtige Rolle im Körper und wird für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine benötigt. Essentielle Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 haben entzündungshemmende Eigenschaften und sind die Bausteine für Haare, Haut und Nägel. Diese Fettsäuren helfen auch, die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen. Bei der Auswahl von Fettquellen sollten Sie ungesättigte Fette wie Öle, Nüsse, Samen, Avocado und fetten Fisch wie Sardinen und Lachs wählen. Begrenzen Sie gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren so oft wie möglich, wie Vollfettkäse, frittierte Lebensmittel, fettreiches Fleisch wie Wurst und Speck, Butter, Sahne und Süßigkeiten wie Kekse und Kuchen. Auch Fettanteile sollten überwacht werden, auch gesunde Fette, da sich Fettkalorien schnell summieren können. Ein Gramm Fett enthält neun Kalorien.
1200 Kalorien sind nicht für jeden das Richtige
Zunächst einmal eine Warnung: Eine Diabetes-Diät mit 1200 Kalorien ist nicht für jeden Diabetiker geeignet. Zur Gewichtsreduktion ist dieser Kaloriengehalt niedrig genug, um bei vielen Menschen den Stoffwechsel negativ zu beeinflussen. Außerdem liefert dieser Kaloriengehalt möglicherweise nicht genügend Kohlenhydrate, um Medikamente zu ergänzen oder eine Hypoglykämie zu verhindern.
1200 Kalorien werden jedoch den Energiebedarf einiger Menschen mit Diabetes decken. Es ist wahrscheinlich am besten, wenn Sie ein geringes Gewicht und eine geringe Statur haben, älter als 65 Jahre und/oder weniger aktiv sind. Wenn Sie eine Diabetes-Diät mit 1200 Kalorien verschrieben haben, hat Ihr Arzt alle diese Faktoren berücksichtigt.
Wenn Ihr Arzt Ihnen eine andere Diät als 1200 Kalorien verschrieben hat, haben wir auch Beispiel-Essenspläne für Sie.
So sieht ein Tagesmenü aus
Dieser Ernährungsplan soll Ihnen Anregungen für Ihre neue Ernährung geben. Es liefert etwa 1200 Kalorien pro Tag mit etwa 30 bis 45 Gramm Kohlenhydraten pro Mahlzeit und 15 bis 30 Gramm pro Snack.
Tag 1
Frühstück
- Ein Omelett aus 2 Eiweiß und einem Ei und 1 Scheibe (1 Unze) fettarmer Käse
- 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 TL Nussbutter
- 1 kleine Orange oder 2 kleine Kiwi
- Kaffee mit 1 EL halb & halb
Gesamtkohlenhydrate pro Mahlzeit: ~ 30 Gramm
Mittagessen
- 2 Tassen gehacktes Gemüse mit 4 Unzen (Größe Ihrer Handfläche) gegrilltem Hühnchen und 1 Esslöffel Dressing auf Ölbasis
- Ein kleiner 4 Unzen Apfel
- Ein 6-Unzen fettarmer Joghurt
- 8 bis 12 Unzen Wasser oder ein zuckerfreies Getränk
Gesamtkohlenhydrate pro Mahlzeit: ~ 40 Gramm Kohlenhydrate
Snack
- 3 Tassen luftgepopptes Popcorn
Gesamtkohlenhydrate pro Snack: ~ 15 Gramm Kohlenhydrate
Abendessen
- Truthahn-Brokkoli-Wrap:
- 4 Unzen mageres weißes Putenfleisch gemahlen, in 1 Teelöffel Olivenöl gekocht
- 1 kohlenhydratarmer Vollkornwickel (ca. 20 Gramm Kohlenhydrate)
- 1 Tasse gedünsteter Brokkoli mit 1 Teelöffel Olivenöl (Top mit scharfer Sauce)
- 8 bis 12 Unzen Wasser oder ein zuckerfreies Getränk
- 1 Tasse Himbeeren
Gesamtkohlenhydrate pro Mahlzeit: ~ 45 Gramm Kohlenhydrate
Tag 2
Frühstück
- 1 Dose fettarmer griechischer Joghurt
- 3/4 Tasse Blaubeeren
- 1 Esslöffel gehackte ungesalzene Mandeln
- 1 Tasse Kaffee mit 1 Esslöffel halb und halb
Gesamtkohlenhydrate pro Mahlzeit: ~ 25 Gramm Kohlenhydrate
Mittagessen
- Offenes Putensandwich:
- 4 dünne Scheiben Putenbraten
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- Salat, Tomate, 1/4 Avocado gehackt, Klecks Senf
- 15 Babykarotten mit 1 EL Hummus
Gesamtkohlenhydrate pro Mahlzeit: ~ 35 Gramm Kohlenhydrate
Snack
- 1 1/4 Tasse Erdbeeren mit 1 Esslöffel Nussbutter
Gesamtkohlenhydrate pro Snack: ~ 18 Gramm Kohlenhydrate
Abendessen
- Gegrillte Garnelen-Quinoa-Schüssel:
- 4 Unzen gegrillte Garnelen
- 1/2 Tasse gekochter Quinoa in Wasser oder natriumarmer Hühnerbrühe
- 1/2 Tasse gehackte Tomaten
- 1/2 Tasse gehackte Paprika
- 1/4 Tasse geriebener fettarmer Käse
- 1 Esslöffel Salsa
Gesamtkohlenhydrate pro Mahlzeit: ~ 40 Gramm Kohlenhydrate
Tag 3
Frühstück
- Süßkartoffel-Erdbeer-Toast
Gesamtkohlenhydrate pro Mahlzeit: ~ 17 Gramm Kohlenhydrate
Mittagessen
- 5 gehackter Gemüse- und Gemüse-Ei-Salat
- Top auf 1 Vollkornreiskuchen
- 1 Tasse Brombeeren
- 8 bis 12 Unzen Wasser oder Selters
Gesamtkohlenhydrate pro Mahlzeit: ~ 40 Gramm Kohlenhydrate
Abendessen
- 5 Unzen gebackener Fisch mit Zitrone, Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer, 1 Teelöffel Olivenöl
- 1 kleine gebackene Süßkartoffel mit Zimt und 1 Teelöffel Butter
- 1,5 Tassen gedämpfter Spinat
- 8 bis 12 Unzen Wasser oder Selters
Gesamtkohlenhydrate pro Mahlzeit: ~ 30 Gramm Kohlenhydrate
Erstellen Sie Ihren eigenen Speiseplan
Dieses Menü ist nur ein dreitägiges Beispiel für all die köstlichen Lebensmittel, die Sie an einem Tag und unter Beibehaltung einer 1200-Kalorien-Diät unterbringen können. Wenn Sie mehr Abwechslung brauchen, gibt es viele nahrhafte Lebensmittel, die Sie genießen können. Sie müssen nur lernen, den Nährwert zu berechnen, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben.
Die Verwendung eines Rezept-Ernährungsrechners kann Ihnen das Rätselraten bei Ihrer Ernährung abnehmen. Um es zu verwenden, geben Sie einfach das gewünschte Rezept ein und Sie erhalten ein leicht lesbares Nährwertetikett. Sie können es auch für Beilagen, Snacks und Getränke verwenden.
Wenn die Ergebnisse für Ihr Rezept zeigen, dass es zu viele Kalorien für Ihre Ernährung enthält, können Sie Anpassungen vornehmen. Sie können jede Zutat bearbeiten und der Rechner zeigt Ihnen eine Reihe beliebter Optionen zur Auswahl.
Dies kann sehr nützlich sein, wenn Sie Ihre Einkaufsliste erstellen. Sie werden eine klarere Vorstellung davon haben, welche Optionen weniger Kalorien, Fett und Zucker enthalten. Ein wenig Wissen zu haben, bevor Sie den Laden betreten, kann Ihnen wirklich helfen, bessere Entscheidungen zu treffen.
Häufig gestellte Fragen
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Sollten Sie eine 1200-Kalorien-Diät essen, wenn Sie Diabetes haben?
Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater. Die richtige Kalorienanzahl für Sie hängt von einer Reihe von Faktoren ab, wie z. B. Ihrem Alter, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrem aktuellen Gewicht.
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Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie bei einer 1200-Kalorien-Diabetes-Diät zu sich nehmen?
Normalerweise solltest du bei Diabetes etwa die Hälfte deiner Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen. Das bedeutet, dass bei einer 1200-Kalorien-Diät etwa 600 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Da jedes Gramm Kohlenhydrate etwa vier Kalorien hat, würdest du etwa 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen. Denken Sie daran, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, um die richtige Menge an Kohlenhydraten für Sie zu finden.
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Was ist ein guter Ernährungsplan für Diabetes?
Ein guter Ernährungsplan hilft Ihnen, die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen und gleichzeitig Ihren Blutzuckerspiegel im Zielbereich zu halten. Es sollte sich auf Vollwertkost wie nicht stärkehaltiges Gemüse und mageres Protein konzentrieren und nicht auf verarbeitete Lebensmittel.
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Die ultimative Einkaufsliste für Diabetes
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