Was sind ultra-verarbeitete Lebensmittel und sind sie schlecht für unsere Gesundheit?

Meistens hört man den Rat, „weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen“. Aber was sind verarbeitete Lebensmittel? Was sind minimal verarbeitete Lebensmittel? Was sind ultra-verarbeitete Lebensmittel? Und wie wirken sich verarbeitete Lebensmittel auf unsere Gesundheit aus? Dieser Artikel gibt Ihnen die Antwort.

Was sind verarbeitete und ultraverarbeitete Lebensmittel?

Unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel sind vollwertige Lebensmittel, in denen die Vitamine und Nährstoffe noch intakt sind. Das Lebensmittel befindet sich in seinem natürlichen (oder nahezu natürlichen) Zustand. Diese Lebensmittel können minimal verändert werden, indem ungenießbare Teile entfernt, getrocknet, zerkleinert, geröstet, gekocht, gefroren oder pasteurisiert werden, damit sie für die Lagerung und den sicheren Verzehr geeignet sind. Zu den unverarbeiteten oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln gehören Karotten, Äpfel, rohes Huhn, Melone und rohe, ungesalzene Nüsse.

Die Verarbeitung verändert ein Lebensmittel aus seinem natürlichen Zustand. Verarbeitete Lebensmittel werden im Wesentlichen durch Zugabe von Salz, Öl, Zucker oder anderen Substanzen hergestellt. Beispiele sind Fischkonserven oder Gemüsekonserven, Obst in Sirup und frisch gebackenes Brot. Die meisten verarbeiteten Lebensmittel haben zwei oder drei Zutaten.

Einige Lebensmittel sind stark verarbeitet oder ultra-verarbeitet. Diese Lebensmittel haben höchstwahrscheinlich viele zugesetzte Zutaten wie Zucker, Salz, Fett und künstliche Farb- oder Konservierungsstoffe. Ultra-verarbeitete Lebensmittel werden hauptsächlich aus Substanzen hergestellt, die aus Lebensmitteln extrahiert werden, wie Fette, Stärke, zugesetzter Zucker und gehärtete Fette. Ultraverarbeitete Lebensmittel können auch Zusatzstoffe wie künstliche Farb- und Geschmacksstoffe oder Stabilisatoren enthalten. Beispiele für diese Lebensmittel sind Tiefkühlgerichte, Erfrischungsgetränke, Hot Dogs und Aufschnitt, Fast Food, abgepackte Kekse, Kuchen und salzige Snacks.

Laut einer im The BMJ Journal veröffentlichten Studie sind ultra-verarbeitete Lebensmittel die Hauptquelle (fast 58 %) der in den USA verzehrten Kalorien und tragen fast 90 % zur Energie bei, die die Amerikaner aus zugesetztem Zucker beziehen.

Wie wirken sich verarbeitete Lebensmittel auf unsere Gesundheit aus?

Eine kürzlich in der Zeitschrift Cell Metabolism veröffentlichte Studie verglich die Auswirkungen einer stark verarbeiteten Ernährung mit den Auswirkungen einer unverarbeiteten Ernährung auf die Kalorienaufnahme und die Gewichtszunahme. An dieser Studie nahmen 20 gesunde, übergewichtige Erwachsene teil, die sich in einer medizinischen Einrichtung aufhielten. Jeder Studienteilnehmer erhielt jeweils 14 Tage lang eine ultra-verarbeitete Diät und eine unverarbeitete Diät. Während jeder Diätphase wurden den Studienteilnehmern drei tägliche Mahlzeiten präsentiert und sie wurden angewiesen, so viel oder so wenig wie gewünscht zu sich zu nehmen. Für jede Mahlzeit standen bis zu 60 Minuten zur Verfügung, wobei Snacks (entweder ultra-verarbeitet oder unverarbeitet, je nach Studienphase) den ganzen Tag über verfügbar waren.

Die Mahlzeiten wurden über die Diäten hinweg auf Gesamtkalorien, Fett, Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe, Zucker und Natrium abgestimmt. Der große Unterschied lag in der Kalorienquelle: In der ultra-verarbeiteten Diätphase stammten 83,5 % der Kalorien aus ultra-verarbeiteten Lebensmitteln; In der unverarbeiteten Ernährungsphase stammten 83,3 % der Kalorien aus unverarbeiteten Lebensmitteln.

Die Forscher fanden heraus, dass die Studienteilnehmer mit der ultra-verarbeiteten Diät etwa 500 Kalorien mehr pro Tag zu sich nahmen als mit der unverarbeiteten Diät. Die Phase der ultra-verarbeiteten Diät war durch eine erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten, aber nicht von Proteinen gekennzeichnet. Die Teilnehmer nahmen während der ultra-verarbeiteten Diätphase durchschnittlich zwei Pfund zu und verloren während der unverarbeiteten Diätphase zwei Pfund. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass die Begrenzung hochverarbeiteter Lebensmittel eine wirksame Strategie zur Vorbeugung und Behandlung von Fettleibigkeit sein könnte.

Diese Studie hatte mehrere Einschränkungen. Mit nur 20 Teilnehmern war dies eine sehr kleine Studie. Es gab signifikante Unterschiede in den individuellen Reaktionen auf die beiden Diäten. Elf Personen nahmen durch die ultra-verarbeitete Diät extrem an Gewicht zu – bis zu 13 Pfund über 14 Tage – während einige Teilnehmer keine Gewichtszunahme sahen. Es ist auch unklar, wie verallgemeinerbar die Ergebnisse für eine breitere Bevölkerung sind, da die Studie keine Menschen mit chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten oder Diabetes umfasste. Darüber hinaus wurde diese Studie in einem klinischen Forschungsumfeld durchgeführt, was ihr Essverhalten beeinflusst haben könnte (die Studienteilnehmer waren möglicherweise isolierter und gelangweilter als in ihrer natürlichen Umgebung).

Eine weitere Studie, die in der Zeitschrift The BMJ veröffentlicht wurde, untersuchte repräsentative Ernährungsaufzeichnungen von mehr als 100.000 französischen Erwachsenen über einen Zeitraum von fünf Jahren. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die mehr ultra-verarbeitete Lebensmittel konsumierten, ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, koronare Herzkrankheiten und zerebrovaskuläre Erkrankungen hatten. Diese Ergebnisse blieben statistisch signifikant, selbst nachdem die Forscher die Ernährungsqualität der Ernährung angepasst hatten (unter Berücksichtigung von Faktoren wie der Menge an gesättigten Fettsäuren, Natrium, Zucker und Ballaststoffen in der Ernährung). Obwohl große Beobachtungsstudien Ursache und Wirkung nicht beweisen, deutet diese Forschung auf einen Zusammenhang zwischen stark verarbeiteten Diäten und Herzerkrankungen hin.

Lerne, verarbeitete Lebensmittel zu erkennen

Wann immer möglich, sollten Sie versuchen, ultra-verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden oder einzuschränken. Betrachten Sie die Beispiele in dieser Tabelle, damit Sie schnell feststellen können, ob ein Lebensmittel minimal verarbeitet, verarbeitet oder ultra-verarbeitet ist.