5 Dehnübungen am Morgen

Dehnen am Morgen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln für den Tag fit zu machen. Dehnen kann helfen, Steifheit in Ihrem Körper zu lösen und gleichzeitig die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen.

Die morgendlichen Dehnungsübungen in deinen Tagesablauf zu integrieren ist ein positiver Start in den Tag. Lernen Sie ein einfaches und effektives morgendliches Dehnübungsprogramm.

Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass jede Art von Training für Sie sicher ist. Und hören Sie auf, jede Bewegung zu machen, die Schmerzen verursacht.

Liegestütz in Bauchlage

Beginnen Sie Ihren Morgen, indem Sie Ihren Rücken mit der Liegestützübung in Bauchlage schützen. Denken Sie daran, dass diese Übung für Menschen mit Spinalkanalstenose nicht sicher ist oder empfohlen wird. Wenn Sie Rückenprobleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie den Rücken strecken.

Dies ist eine Art von McKenzie-Übung, die hilft, Ihren Rücken in einer guten Position zu halten, um Ihren Tag zu beginnen:

Legen Sie sich mit den Händen in Liegestützposition auf den Bauch.
Entspanne deinen Rücken und deine Hüften und drücke deinen Oberkörper langsam nach oben, sodass dein Rücken sich sanft wölbt.
Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.
10 mal wiederholen.

Dehnung der Lendenwirbelsäule

Foto einer Person, die sich nach vorne beugt. — Dr. Laura Inverarity

Um Ihren unteren Rücken sanft zu dehnen, führen Sie die Lendenflexionsübung im Sitzen durch. Dies ist eine perfekte Dehnung, wenn Sie eine Spinalkanalstenose haben.

Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf die Bettkante.
Beuge dich vor und strecke deine Hände zu deinen Füßen aus.
Runden Sie Ihren Rücken.
Halten Sie für eine Zählung von 10.
Wiederholen Sie 5 weitere Male.

Sie müssen bei dieser Dehnung vorsichtig sein, wenn Sie einen Bandscheibenvorfall oder einen Bandscheibenvorfall in Ihrer Wirbelsäule haben. Diese Übung kann Ihren Bandscheibenvorfall stärker belasten und Schmerzen verursachen. Beenden Sie in diesem Fall die Übung und wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt.

Nacken-Mobilitäts-Stretch

Eine einfache Möglichkeit, Ihren Nacken in Bewegung zu bringen, ist die Nackenrotationsdehnung.

So machen Sie es:

Bleiben Sie mit den Füßen auf dem Boden auf der Bettkante sitzen.
Drehen Sie Ihren Hals im Kreis und berühren Sie Ihre Ohren an Ihren Schultern.
5 Mal langsam im Uhrzeigersinn drehen.
5 Mal langsam gegen den Uhrzeigersinn drehen.

Schulterzucken

Lösen Sie Ihre Schultern mit dem Schulterzucken im Sitzen wie folgt:

Bleiben Sie mit den Füßen auf dem Boden auf der Bettkante sitzen.
Ziehen Sie die Schultern bis zu den Ohren hoch.
Wiederholen Sie 10 weitere Male.

Morgendliche Schulterdehnungen

Halten Sie Ihre Rotatorenmanschette und Schultern mit der Überkopf-Schulterdehnung gesund. Hier ist wie:

Stellen Sie sich neben Ihr Bett.
Schnüren Sie Ihre Finger zusammen.
Hebe deine Hände über deinen Kopf, Handflächen nach oben.
Heben Sie Ihren Brustkorb an und dehnen Sie ihn.
Halten Sie für eine Zählung von 10.
Wiederholen Sie 5 weitere Male.

Achten Sie dabei auf jegliches Kneifen oder schmerzhafte Empfindungen in Ihren Schultern. Wenn Sie beim Dehnen Schulterschmerzen verspüren, beenden Sie die Übung sofort.

Stehender Quad-Stretch

Foto einer jungen Frau, die ihren Oberschenkel ausdehnt. — Cultura RM Exclusive / Jordan Lutes / Getty Images

So dehnen Sie Ihre Quadrizeps-Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel:

Steh auf und halte dich an etwas Stabilem fest.
Beuge ein Knie nach oben und greife mit einer Hand deinen Knöchel.
Halte dein Bein 15 Sekunden lang hoch.
3 mal wiederholen.

Jetzt sollten Sie ausgestreckt und bereit sein, Ihren Tag zu beginnen.

Diese Dehnungen geben Ihnen das Gefühl, bereit für Ihren Tag zu sein. Erwägen Sie, morgens oder im Laufe des Tages ein paar andere hinzuzufügen. Sie können beispielsweise Ihre Handgelenke und Knöchel im Sitzen oder Stehen (nicht während der Fahrt!) bei der Arbeit im und gegen den Uhrzeigersinn drehen, um Steifheit zu vermeiden und Ihre Energie zu halten.