Wie man rotes Fleisch in eine cholesterinarme Ernährung einbezieht

Nach einer cholesterinarmen Ernährung müssen Sie möglicherweise eine Reihe von Änderungen an Ihrer aktuellen Ernährung vornehmen. Während einige rote Fleischgerichte tatsächlich einen hohen Cholesterin- und gesättigten Fettgehalt aufweisen – und daher für diese Art von Ernährungsplan nicht empfohlen werden – muss eine cholesterinarme Ernährung nicht vollständig frei von rotem Fleisch sein.

Der Schlüssel zur Aufnahme von rotem Fleisch (Rind, Schwein, Lamm, Kalb) in Ihre Ernährung, ohne Ihren Cholesterinspiegel im Blut negativ zu beeinflussen, besteht darin, bei der Auswahl des Fleisches, das Sie essen, selektiv zu sein. Das bedeutet, dass Sie gesündere, magerere Fleischsorten auswählen und Ihre Portionsgrößen überwachen.

Diese Optionen mit rotem Fleisch können in Ihre cholesterinarme Ernährung passen und sind großartige Optionen, um mit der Planung Ihrer Mahlzeiten zu beginnen.

Hamburger

Um einen gesunden Rindfleischburger zuzubereiten, wählen Sie 95 % mageres Rinderhackfleisch. Wenn Sie nur 85 % oder 90 % mageres Rinderhackfleisch zur Hand haben, gießen Sie das überschüssige Fett nach dem Bräunen des Fleisches ab.

Stellen Sie sicher, dass Sie anstelle von Burgern in voller Größe auch kleinere Hamburger („Sliders“) zubereiten. Dies bedeutet, dass man sich pro Portion an maximal 3 Unzen gekochtes Fleisch hält, was etwa der Größe eines Kartenspiels entspricht.

Um Ihre gesunde Ernährung zu optimieren, sollten Sie Ihren Burger mit gebackenen Süßkartoffelchips kombinieren, um eine gesündere Interpretation klassischer Burger und Pommes zu erhalten.

Steak

Wenn Sie Lust auf ein Steak haben, vermeiden Sie fettreiche Steakstücke wie Rocksteak und Rib-Eye. Wählen Sie stattdessen magerere Stücke wie Rinderfilet, oben rund oder unten rund, die weniger gesättigtes Fett, Kalorien und Cholesterin enthalten.

Um Ihre proteinreiche Mahlzeit auszugleichen, füllen Sie schließlich den Rest Ihres Tellers mit nährstoffreichem dunkelgrünem Blattgemüse wie Brokkoli oder Spinat und einer kleinen Portion gesunder Stärke (zum Beispiel Erbsen oder eine kleine Ofenkartoffel). .

Rinderragout

Traditioneller Rindereintopf wird auch normalerweise mit Rinderfutter gefüllt, die reich an gesättigtem Fett sind.

Dieses Cosy Beef Stew-Rezept der American Heart Association bietet jedoch eine abgespeckte, cholesterinarme Alternative zum Klassiker.Hier gilt es, bei der Zubereitung von rotem Fleisch zum Kochen so viel sichtbares Fett wie möglich zu entfernen.

In diesem Rezept werden alle Zutaten gemischt und in einem Slow Cooker vier bis sechs Stunden auf niedriger Stufe gekocht.

Schweinefleisch

Wählen Sie beim Verzehr von Schweinefleisch magerere Stücke, wie „rund“ oder „Lende“. Aus der Lende können Sie Schweinekoteletts oder -koteletts (zuerst überschüssiges Fett abschneiden) oder Schweinefilet machen, das grundsätzlich fettfrei ist.

Vermeiden Sie fetthaltige Schweinefleischstücke wie Schweinebauch sowie verarbeitete Schweinefleischprodukte (z. B. Schinken, Wurst und Speck), die viel Natrium enthalten und dazu neigen, einen hohen Anteil an gesättigtem Fett zu haben.

Lamm und Kalb

Lamm- und Kalbfleisch sind im Vergleich zu Rind- und Schweinefleisch in der Regel fettärmere Optionen für rotes Fleisch. Dieses zarte Fleisch kann gegrillt, gebraten oder gekocht und auf verschiedene Weise gegessen werden, einschließlich Koteletts, Koteletts oder sogar Fleischbällchen.

Vorbereitung und Kochen

Versuchen Sie bei der Zubereitung von rotem Fleisch, Marinaden oder Saucen, die zusätzliches Fett oder Salz hinzufügen könnten, zu vermeiden oder zu begrenzen. Entscheiden Sie sich stattdessen für Zitronen- oder Limettensaft, Kräuter oder Gewürze, um den Geschmack hinzuzufügen.

Verwenden Sie gesunde Garmethoden wie Backen, Braten, Grillen, Dämpfen, Dünsten oder Braten.

Vermeiden Sie es, Ihr Fleisch zu frittieren und in der Pfanne zu braten, da es gesättigte und Transfette hinzufügt. Diese erhöhen Ihren „schlechten“ Cholesterinspiegel, was zu Herzerkrankungen beiträgt.

Ziehen Sie Ersatz für rotes Fleisch in Betracht

Die Tatsache, dass es bessere Alternativen zu rotem Fleisch für eine cholesterinarme Ernährung gibt, negiert nicht die Tatsache, dass eine Ernährung mit viel rotem Fleisch gesundheitliche Folgen haben kann, einschließlich eines erhöhten Krebsrisikos.

Dr. Frank Hu, Vorsitzender der Ernährungsabteilung der Harvard TH Chan School of Public Health, sagte gegenüber Harvard Men’s Health Watch: „Die Beweise zeigen, dass Menschen mit einer relativ geringen Aufnahme [of red meat] haben ein geringeres Gesundheitsrisiko … eine allgemeine Empfehlung ist, dass die Menschen nicht mehr als zwei bis drei Portionen pro Woche einnehmen sollten.“

Die folgenden Ersatzprodukte sind gute Optionen für die Tage, an denen Sie kein rotes Fleisch essen:

• Hähnchen- oder Putenbrust ohne Haut
• Fisch
• Schaltier
• Tempeh
• Seitan
• Tofu
• Bohnen und Linsen

All dies liefert viel Protein, das für eine sättigende Mahlzeit sorgen kann.

Einige dieser Proteinoptionen bieten auch zusätzliche Ernährungsvorteile. Bestimmte Fische wie Lachs sind beispielsweise reich an Omega-3-Fettsäuren, einer Art ungesättigten Fettsäuren, die das Risiko für Herzerkrankungen tatsächlich senken können.

Sie könnten auch Burger mit „Fake Meat“ in Betracht ziehen, wie den Impossible Burger oder den Beyond Burger, die speziell entwickelt wurden, um rotes Fleisch zu imitieren. (Achten Sie nur darauf, Ihre Gesamtnatriumaufnahme zu überwachen, wenn Sie sich für Burger ohne Fleisch entscheiden.)

Rotes Fleisch kann einen Platz in Ihrer Ernährung haben. Tatsächlich ist es eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthält viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie B-Vitamine, Eisen und Zink.Sie müssen nur sorgfältige Entscheidungen treffen.

Obwohl der Einstieg in solche Ernährungsumstellungen Arbeit kosten kann, werden sie bald zur Gewohnheit. Beginnen Sie damit, Ihren Gefrierschrank und Ihre Einkaufsliste mit herzgesundem magerem rotem Fleisch zu füllen. Berücksichtigen Sie dann Faktoren wie Ihren Kochstil und die Portionskontrolle. Die Chancen stehen gut, Sie werden bald feststellen, dass Sie bei gesünderen Entscheidungen auf Cholesterin verzichten können, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.