Umgang mit hohem Cholesterinspiegel bei Diabetes

Richtlinien für gesunde Ernährung

Um sowohl den Diabetes als auch den Cholesterinspiegel zu kontrollieren, müssen Sie auf die Menge an Kohlenhydraten, Cholesterin und gesättigten Fetten in Ihrer Ernährung achten und sicherstellen, dass Sie genügend bestimmte Nährstoffe erhalten, die helfen können, Ihren Blutzucker und Cholesterinspiegel zu verbessern Ebenen.

Gesamtkohlenhydrate

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten: Von besonderer Bedeutung sind komplexe Kohlenhydrate (auch bekannt als Stärken), die in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, stärkehaltigem Gemüse, Nudeln und Brot enthalten sind, sowie einfache Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate sind einfach Zucker.

Für die meisten Menschen mit Diabetes, insbesondere für diejenigen, die Insulin konsumieren und ihren Blutzuckerspiegel vor und nach den Mahlzeiten kontrollieren, gibt es keine feste Anzahl an idealen Kohlenhydraten pro Tag: Das hängt von den Ergebnissen jedes Zählerstands ab.

Laut dem National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) liegt die empfohlene Kohlenhydrataufnahme für die meisten Menschen jedoch zwischen 45 und 65 Prozent der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten, mit Ausnahme von Personen, die körperlich inaktiv sind oder zu wenig davon haben -kaloriendiät.

Zucker hinzugefügt

Zucker kommt in der Ernährung auf zwei Arten vor: Er ist beispielsweise ein natürlicher Bestandteil von frischem Obst. Aber es zeigt sich auch als Zusatzstoff, oft heimlich, in Produkten wie Fruchtgetränken und sogar Gewürzen wie Ketchup und Barbecue-Sauce. Die USDA-Ernährungsrichtlinien 2020-2025, die vom US-Gesundheitsministerium und dem US-Landwirtschaftsministerium entwickelt wurden, empfehlen, den zugesetzten Zucker pro Tag auf weniger als 10 Prozent der Kalorien zu begrenzen.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fette, die in Lebensmitteln wie tierischem Eiweiß und verarbeitetem Fleisch, bestimmten Pflanzenölen, Milchprodukten und abgepackten Snacks enthalten sind, erhöhen bekanntermaßen den LDL-Cholesterinspiegel im Körper. Die Ernährungsrichtlinien für Amerika empfehlen, weniger als 10 Prozent der gesamten täglichen Kalorien aus gesättigtem Fett zu beziehen, während die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass weniger als 5 bis 6 % der täglichen Kalorien aus gesättigtem Fett bestehen. Für jemanden, der eine 2.000-Kalorien-Diät einhält, wären das nicht mehr als 120 Kalorien gesättigtes Fett oder etwa 13 Gramm.

Transfettsäure

Dies ist eine besonders schlechte Art von gesättigtem Fett, das durch das Erhitzen flüssiger Pflanzenöle (Hydrierung) entsteht, ein Prozess, der durchgeführt wird, um Lebensmittel auf unnatürliche Weise länger haltbar zu machen. Es wird in Margarine, verarbeiteten Snacks und Backwaren sowie zum Braten verwendet.

Umgang mit Cholesterin und Diabetes

Neben der Befolgung der Ernährungsrichtlinien für die allgemeine Gesundheit und der Überwachung Ihres Blutzuckerspiegels, um festzustellen, wie sich bestimmte Lebensmittel, insbesondere Kohlenhydrate, auf Ihren Blutspiegel auswirken, gibt es andere wirksame Möglichkeiten, Diabetes zu behandeln und einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten.

Essen Sie mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe sind der Teil der Pflanzen, der nicht verdaut werden kann. Obwohl es sehr sättigend ist, fügt es keine Kalorien hinzu, da der Körper es nicht aufnehmen kann, was es für die Gewichtsabnahme nützlich macht. Darüber hinaus tragen lösliche Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Bohnen, Äpfeln und Haferflocken enthalten sind, dazu bei, das LDL-Cholesterin zu senken und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Eine gute Faustregel, um bei jeder Mahlzeit reichlich Ballaststoffe zu sich zu nehmen, ist, den halben Teller mit nicht stärkehaltigem Gemüse zu füllen – alles von Artischocken und Spargel bis hin zu Rüben und Zucchini. Diese sind reich an Ballaststoffen (sowie Phytonährstoffen, die Ihre allgemeine Gesundheit weiter schützen können).

Versuchen Sie, die Menge an Ballaststoffen, die Sie täglich zu sich nehmen, schrittweise zu erhöhen, auf mindestens 25 Gramm pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, und 38 Gramm pro Tag, wenn Sie ein Mann sind.

Wählen Sie gute Fette über schlechte Fette

Fett ist ein wichtiger Nährstoff, der für die Energie- und Hormonproduktion, die Vitaminaufnahme, die Aufrechterhaltung der Membranintegrität jeder Zelle in unserem Körper sowie für Wachstum und Entwicklung notwendig ist. Laut den vom USDA veröffentlichten Dietary Reference Intakes sollten 20 bis 35 % der Kalorien aus Fett stammen. Aber wenn es um Nahrungsfett geht, sind nicht alle Arten gleich.

Wie oben erwähnt, tragen gesättigte Fette zu einem hohen LDL-Cholesterinspiegel bei, ebenso wie die Transfette in frittierten Lebensmitteln und Backwaren. Gleichzeitig helfen jedoch einfach ungesättigte Fette, die in Oliven, Olivenöl und bestimmten Nüssen und Samen enthalten sind, tatsächlich dabei, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Eine andere Art von gutem Fett, das mehrfach ungesättigte Fett in fettem Fisch wie Lachs und Kabeljau sowie Leinsamen und Walnüssen, sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die eine bedeutende Rolle bei der Senkung des Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegels im Blut spielen.

Abnehmen

Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, kann eine Gewichtsabnahme von nur 5 bis 10 % einen enorm positiven Effekt sowohl auf Ihren Diabetes als auch auf Ihren Cholesterinspiegel haben, indem Sie Ihren Blutzucker und Ihren Blutdruck senken und Ihre Blutfettwerte verbessern. Möglicherweise können Sie sogar Ihre Medikamente reduzieren.

Eine der besten Möglichkeiten, einen sicheren und effektiven Gewichtsverlustplan zu beginnen, der auf Sie zugeschnitten ist, besteht darin, drei Tage lang, idealerweise zwei Wochentage und ein Wochenende, aufzuzeichnen, was Sie essen, wie viel Sie essen und zu welcher Zeit Sie essen. Sie können es dann von einem registrierten Ernährungsberater analysieren lassen (oder ein Online-Programm verwenden), um die durchschnittliche Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie essen, und um andere Muster zu lernen, z Arten von Fett in Ihrer Ernährung.

Ausgestattet mit diesen Informationen können Sie sehen, wie viele Kalorien Sie weniger zu sich nehmen sollten, um langsam und gleichmäßig Gewicht zu verlieren, und welche Lebensmittel Sie reduzieren oder meiden sollten, um weniger zugesetzten Zucker zu sich zu nehmen und gesättigte Fette.

Steh auf die Füße

Körperliche Aktivität verbrennt Kalorien, weshalb Bewegung im Rahmen eines Gewichtsabnahmeplans immer empfohlen wird – insbesondere für Menschen mit Diabetes.

Es wurde auch festgestellt, dass Sport den Gesamtcholesterinspiegel senkt. Welche Art? In Studien hat sich eine Kombination aus Aerobic und Krafttraining als ideal erwiesen.

Wie viel und wie oft Sie trainieren sollten, empfiehlt die AHA 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche oder eine Kombination aus beidem, vorzugsweise über die Woche verteilt. Noch mehr Vorteile haben Sie, wenn Sie mindestens 300 Minuten (fünf Stunden) pro Woche aktiv sind. Fügen Sie an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten mit mittlerer bis hoher Intensität hinzu.

Wenn das zunächst viel klingt, lassen Sie sich nicht entmutigen: Jede körperliche Aktivität ist besser als nichts, auch wenn es nur darum geht, die Treppe statt den Aufzug zu nehmen oder um den Block zu laufen. Und wenn es Ihnen schwerfällt, über einen längeren Zeitraum zu trainieren, teilen Sie es über den Tag verteilt in kürzere Einheiten auf – 10 oder 15 Minuten.

Kick the Butt-Gewohnheit

Wenn Sie rauchen, wird sich das Aufhören positiv auf Ihren HDL- und LDL-Cholesterinspiegel auswirken. Das Rauchen von Zigaretten ist mit einem erhöhten Cholesterinspiegel sowie der Bildung einer schädlichen Form von LDL, dem sogenannten oxidierten LDL, verbunden, das zur Arteriosklerose beiträgt.

Tatsächlich wird Ihr Cholesterinspiegel sinken, sobald Sie mit dem Rauchen aufhören, wie die Forschung zeigt.Mit jedem Monat nach dem Aufhören sinkt der LDL-Spiegel weiter und kehrt die Auswirkungen des Rauchens auf den Cholesterinspiegel nach nur 90 Tagen sogar teilweise um.