Können Ballaststoffe mein Darmkrebsrisiko senken?

Die wissenschaftlichen Studien sind nicht schlüssig – sie können nicht beweisen, dass Ballaststoffe das Darmkrebsrisiko senken, aber sie können auch nicht beweisen, dass dies nicht der Fall ist. Woher wissen Sie, ob Sie Ihre Gramm Ballaststoffe zählen sollten oder nicht?

Jahrzehntelange Studien haben auf diese Frage widersprüchliche Antworten geliefert. Fazit: Ballaststoffe sind gut für Sie, unabhängig davon, ob sie Ihr Darmkrebsrisiko senken oder nicht.

Auch wenn die Wissenschaft eines Tages endgültig zu dem Schluss kommt, dass Ballaststoffe keinen Einfluss auf Ihr Darmkrebsrisiko haben, tragen sie dazu bei, Ihr Risiko für hohen Cholesterinspiegel, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Verdauungsstörungen zu verringern.

Arten von Fasern

Studien, die eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützen, um Ihr Darmkrebsrisiko zu senken, haben alle eines gemeinsam – es ist nicht nur die Menge der Ballaststoffe, die Sie essen, sondern die Art. Sicher, Sie können eine Schachtel mit raffiniertem Müsli nehmen, in das die Ballaststoffe und Nährstoffe zurückversetzt (dh angereichert) sind, oder sogar ein paar Ballaststofftabletten schlucken, aber einige Studien sagen, dass sie Ihren Dickdarm nicht so glücklich machen wie Essen der echte Deal aus der Natur.

Noch ein Denkanstoß: Wenn Sie alle Ihre Ballaststoffe aus einem Nahrungsergänzungsmittel beziehen, verpassen Sie die natürlichen Vorteile von ballaststoffreichen Lebensmitteln. Obst und Gemüse sind reich an Antioxidantien, Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen – allesamt nachweislich gesundheitsfördernd.

Löslich vs. Unlöslich

Ballaststoffe werden entweder als löslich oder unlöslich klassifiziert. Versuchen Sie, sich nicht in die Art der Ballaststoffe einzuwickeln, die Sie essen, sondern konzentrieren Sie sich einfach darauf, eine gute Mischung aus beiden Arten zu erhalten. Eine gesunde Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Linsen und Vollkornprodukten ist, bietet eine gesunde Mischung.

Lösliche Ballaststoffe sind teilweise verdaulich und werden im Dickdarm gallertartig. Es verlangsamt die Verdauung und kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

• Getreide
• Das meiste Gemüse

Unlösliche Ballaststoffe sind unverdaulich und passieren Ihren Dickdarm praktisch unverändert. Es beschleunigt die Verdauung und „füllt“ Ihren Stuhl auf, beeinflusst jedoch nicht den Cholesterinspiegel.

Beispiele für unlösliche Ballaststoffe sind:

• Die meisten Früchte
• Bohnen, Linsen
• Samen und Nüsse

Getreide

Die drei Formen aller Körner sind ganz, raffiniert und angereichert (verstärkt). Alle Getreidefasern haben in ihrem unveränderten, natürlichen Zustand drei Grundschichten:

• Endosperm – die innerste Schicht. Enthält sehr wenig Ballaststoffe.
• Keim – die mittlere Schicht. Enthält mäßige Ballaststoffe.
• Kleie – die äußere Schicht. Enthält den höchsten Ballaststoff- und Mikronährstoffgehalt.

Vollkornprodukte enthalten alle drei Schichten, was bedeutet, dass sie den höchsten Ballaststoff- und Nährstoffgehalt aufweisen. Sie sind von der Ernte bis zu Ihrem Tisch praktisch unverändert. Raffinierte Körner wurden von ihrer Kleie und Keimschicht befreit, sodass nur das würzige und weniger faserige Endosperm übrigbleibt. Angereicherte Körner wurden ihrer natürlichen Schichten beraubt und künstliche Fasern und Nährstoffe werden wieder an das Korn gebunden.

Die Wissenschaft sagt, dass mindestens die Hälfte unseres täglichen Getreides Vollkorn sein sollte. Vollkornprodukte sind:

• Vollkorn
• Ganzer Hafer
• Brauner oder Wildreis
• Hirse
• Popcorn
• Andenhirse
• Buchweizen

Raffiniertes Getreide findet sich in Getreide, verarbeiteten Lebensmitteln, weißem Reis und Weißbrot. Sie liefern sehr wenig Ballaststoffe und sind manchmal voller Kalorien.

Abgesehen von Getreide können Sie einen Großteil Ihrer täglichen Ballaststoffe aus Bohnen, Obst und Gemüse beziehen. Ein Apfel, eine Banane, eine Orange oder eine Karotte enthält etwa 2 bis 3 Gramm Ballaststoffe. Kartoffeln (mit Haut), Mais und Brokkoli haben je nach Portionsgröße mit etwa 4 bis 5 Gramm etwas mehr Ballaststoffe. Gekochte Bohnen und Feigen sind reich an Ballaststoffen; ½ Tasse gekochte Bohnen oder nur drei Feigen (getrocknet) liefern 8 oder mehr Gramm Ballaststoffe.

Vorteile: Der Besen für Ihren Dickdarm

Ballaststoffe spielen auf ihrem Weg durch den Verdauungstrakt eine Reihe wichtiger Rollen:

• Erhöht die Peristaltik – die Bewegung des Stuhls durch den Dickdarm
• Hilft, den Stuhlgang zu regulieren
• „fegt“ Giftstoffe aus Ihrem Dickdarm
• Absorbiert Reizstoffe wie Gallensäuren aus der Verdauung
• Macht länger satt und kann bei der Gewichtskontrolle helfen
• Bindet an Cholesterin und reduziert schlechtes Cholesterin im Blut

Wie viel brauche ich?

Im Durchschnitt variiert die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Ballaststoffe zwischen Männern und Frauen und ist vom Alter der Person abhängig. Männer unter 50 Jahren sollten täglich mindestens 38 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Frauen unter 50 Jahren benötigen etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Männer und Frauen über 50 benötigen etwas weniger Ballaststoffe – 30 Gramm täglich für Männer und 21 Gramm täglich für Frauen.

Genug Ballaststoffe bekommen, wenn Sie Gluten vermeiden

Wenn Sie an Zöliakie oder einer anderen Form von Glutenunverträglichkeit leiden, haben Sie keine Angst. Sie können die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung immer noch erhöhen; Sie müssen jedoch einige der glutenreichen Körner wie Gerste, Weizen und Roggen vermeiden. Es gibt viele faserige Lebensmittel, die glutenfrei sind, darunter:

• Früchte
• Gemüse
• Kichererbsen
• Flachsmehl
• Amaranthmehl

Sprechen Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie mehr Ballaststoffe in Ihrer Ernährung enthalten. Ein Wort der Warnung: Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr nicht zu schnell, da sonst Blähungen, Blähungen und Krämpfe folgen können. Zusammen mit der langsamen Zugabe von Ballaststoffen sollten Sie Ihre Wasseraufnahme erhöhen. Obwohl der Flüssigkeitsbedarf von Person zu Person unterschiedlich ist, benötigt die durchschnittliche Person täglich acht, 8-Unzen-Gläser Wasser.