Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind unverdauliche Lebensmittelzutaten, die häufig „funktionellen Lebensmitteln“ zugesetzt werden. Es wird angenommen, dass diese Inhaltsstoffe das Wachstum hilfreicher Darmbakterien fördern, wodurch die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts verbessert und möglicherweise andere gesundheitliche Vorteile erzielt werden.

Die Wissenschaft erkennt zunehmend die Bedeutung von Präbiotika für die Darmgesundheit an, aber die Jury ist sich noch nicht sicher, ob funktionelle Lebensmittel mit Präbiotika für eine optimale Gesundheit notwendig sind oder nicht.

Nutzen für die Gesundheit

Präbiotika sind Bestandteile von Lebensmitteln, die nicht verdaulich sind und durch ihre Wechselwirkung mit Darmbakterien als gesundheitsfördernd gelten. Präbiotika sind normalerweise Bestandteile von funktionellen Lebensmitteln oder bestimmten konventionellen oder modifizierten Lebensmitteln, die einen Nutzen bieten, der über die grundlegende Ernährung hinausgeht.

Präbiotika werden im Dünndarm nicht verdaut, da uns die Enzyme fehlen, um sie in Bestandteile aufzuspalten, wo sie in unseren Blutkreislauf aufgenommen werden können. Dieser Mangel an Abbau bringt sie in Kontakt mit Darmbakterien, wo sie eine Rolle bei der Stimulierung des Wachstums und der Aktivität ausgewählter Bakterien spielen, die gut für unsere Gesundheit sind. Ein Großteil dieser vorteilhaften Interaktion mit Darmbakterien ist auf die Fermentation zurückzuführen.

Präbiotika erhöhen höchstwahrscheinlich die Zahl der Bifidobakterien (eine freundliche Art von Bakterien, die oft von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln angegriffen werden), scheinen aber auch die Menge verschiedener anderer wirtsfreundlicher Bakterien zu erhöhen.

Präbiotika für die allgemeine Gesundheit

Laufende Forschungen haben gezeigt, dass Präbiotika für die allgemeine Bevölkerung gesundheitliche Vorteile bieten können. Zu diesen Vorteilen gehören eine verbesserte Kalziumaufnahme, eine Verringerung des Allergierisikos, eine verbesserte Abwehr des Immunsystems und andere positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel.

Die Forschung ist im Gange, um die vollen Auswirkungen dieser Lebensmittel auf die Darmgesundheit, den Stoffwechsel und bestimmte Krankheiten zu verstehen. Aber nicht alle Ernährungsexperten können bestätigen, dass der Verzehr von funktionellen Lebensmitteln oder Präbiotika notwendigerweise bestimmte gesundheitliche Ergebnisse verbessert.

Präbiotika für IBS

Präbiotika können bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms eine Rolle spielen. Es wurden einige Studien durchgeführt, um zu sehen, ob eine erhöhte präbiotische Einnahme dazu beitragen kann, die IBS-Symptome zu reduzieren. Die Ergebnisse sind gemischt.

In einigen Studien scheint es, dass höhere Mengen an Präbiotika zu einer Verschlechterung der Symptome bei den Studienteilnehmern führten – nicht überraschend, wenn man bedenkt, was wir über die Wirkung von FODMAPs auf die IBS-Symptome wissen (mehr Fermentation führt zu mehr Gas, was zu Blähungen, Blähungen und Bauchschmerzen führt).

In einer vorläufigen Studie zur Wirksamkeit eines präbiotischen Nahrungsergänzungsmittels bei Reizdarmsyndrom fanden Forscher jedoch heraus, dass Präbiotika einen therapeutischen Nutzen bieten können. Allerdings war die Zahl der Studienteilnehmer recht klein, sodass wir aus dieser Studie keine eindeutigen Schlussfolgerungen ziehen können.

Mögliche Nebenwirkungen

Laut der Mayo Clinic können die meisten Präbiotika und Probiotika von den meisten gesunden Erwachsenen ohne Nebenwirkungen konsumiert werden. In einigen Fällen können Bauchbeschwerden, Blähungen und Blähungen auftreten, während sich Ihr Verdauungssystem anpasst.

Wenn Sie jedoch an Reizdarmsyndrom oder einer anderen Magen-Darm-Erkrankung leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um eine personalisierte Empfehlung für die Aufnahme von Präbiotika in Ihre Ernährung zu erhalten.

Dosierung und Zubereitung

Die meisten Menschen können Präbiotika erhalten, indem sie sich zum Ziel setzen, die empfohlene Ballaststoffzufuhr zu erreichen. Die empfohlene Ballaststoffaufnahme für Erwachsene beträgt 25 Gramm bis 38 Gramm pro Tag. Der Verzehr von Vollkornprodukten und viel Obst und Gemüse ist oft der beste Weg, dieses Ziel zu erreichen.

Viele präbiotische Nahrungsergänzungsmittel bieten eine Dosis von etwa vier bis fünf Gramm pro Tag. Wenn Sie ein präbiotisches Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, beginnen Sie langsam (einmal täglich), bis Sie sehen, wie Ihr Körper auf das Nahrungsergänzungsmittel reagiert. Wenn Blähungen oder Blähungen auftreten, halbieren Sie Ihre Dosis.

Viele Menschen kombinieren Präbiotika mit Probiotika, um einen erhöhten Nutzen zu erzielen. Da Probiotika kurzlebig sind, werden laut Memorial Sloan Kettering Cancer Center manchmal Präbiotika zu Probiotika hinzugefügt, um ihren Spiegel im Darm aufrechtzuerhalten. Diese Kombination aus Pro- und Präbiotika wird „Synbiotika“ oder „Synbiotika“ genannt.

Wonach schauen

Präbiotika können in Lebensmitteln oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln konsumiert werden. Da Präbiotika unverdauliche Ballaststoffe (Kohlenhydrate) sind, sind sie in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, die eine gute Ernährung bieten. Wenn Sie also Ihre Aufnahme von präbiotischen Lebensmitteln erhöhen, profitieren Sie von den anderen Nährstoffen, die sie bieten.

Diese präbiotischen Lebensmittel enthalten viele Artikel, die Sie auf Ihrem lokalen Markt finden würden.

• Spargel
• Chicorée-Wurzel
• Fenchel
• Knoblauch
• Topinambur
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen)
• Nüsse wie Cashewnüsse und Pistazien
• Zwiebeln, Lauch, Schalotten, Schalotten
• Weizenprodukte wie Getreide

Wenn Sie nach präbiotischen Nahrungsergänzungsmitteln suchen, sehen Sie möglicherweise bestimmte Begriffe auf dem Etikett, die die vom Produkt angebotenen Präbiotika identifizieren. Zu den häufig konsumierten Präbiotika gehören:

• Fruktane (Inulin und Fructooligosaccharide)
• Galacto-Oligosaccharide (GOS)
• Oligofructose (Fructose)
• Resistente Stärke

Oligosaccharide sind die bekanntesten Präbiotika.

Wenn Sie sich für den Kauf eines Nahrungsergänzungsmittels entscheiden, empfehlen die National Institutes of Health (NIH), dass Sie auf dem Produkt, das Sie kaufen, nach einem Etikett mit den Informationen über Nahrungsergänzungsmittel suchen. Dieses Etikett enthält wichtige Informationen, einschließlich der Menge an Ballaststoffen pro Portion und anderer hinzugefügter Zutaten wie Füllstoffe, Bindemittel und Aromen.

Schließlich schlägt die Organisation vor, dass Sie nach einem Produkt suchen, das ein Gütesiegel einer Drittorganisation enthält, die Qualitätsprüfungen anbietet. Zu diesen Organisationen gehören US Pharmacopeia, ConsumerLab.com und NSF International. Ein Gütesiegel einer dieser Organisationen garantiert nicht die Sicherheit oder Wirksamkeit des Produkts, aber es versichert, dass das Produkt ordnungsgemäß hergestellt wurde, die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe enthält und keine schädlichen Schadstoffe enthält.