Schlafprobleme nach einer Fehlgeburt

Sie legen sich nachts hin und können Ihr Gehirn nicht abschalten. Gedanken an Ihr Baby, an Ihre Traurigkeit, an das, was hätte sein können, hindern Sie daran, wie gewohnt einzuschlafen. Das Problem wird noch schlimmer, wenn du anfängst, „Schlafmathematik“ zu machen und herauszufinden, wie viele Stunden du bekommst, wenn du nur jetzt einschlafen könntest.

Oder vielleicht sind Sie so erschöpft, dass Sie in dem Moment, in dem Ihr Kopf auf das Kissen trifft, einschlafen und nach wenigen Stunden hellwach sind. Sie verbringen die frühen Morgenstunden damit, sich zu fragen, ob Sie wieder einschlafen werden und wie lange Sie im Bett liegen müssen, bevor Sie aufstehen und sich dem Tag stellen können.

Du bist nicht allein. Trauer ist eine allumfassende Erfahrung. Zum Beispiel kann die Bewältigung einer Fehlgeburt alles beeinflussen, von Ihrer Fähigkeit, klar zu denken, bis hin zu der Fähigkeit Ihres Immunsystems, Krankheiten abzuwehren. Darüber hinaus sind Schlafstörungen eine der häufigsten Trauererfahrungen.

Es ist eine der schrecklichen Ironien der Trauer, dass Sie nicht genug bekommen können, wenn Ihr Körper und Ihr Geist mehr von den erholsamen Eigenschaften des Schlafs gebrauchen könnten. Wahrscheinlich fühlen Sie sich tagsüber bereits müder als sonst – Müdigkeit ist ein weiteres Symptom der Trauer. Wenn Sie zu diesem Problem nachts Schlafstörungen hinzufügen, kann es sich anfühlen, als würden Sie nie wieder ausgeruht und wachsam sein.

Der Einfluss von Trauer auf den Schlaf

Was also tun, wenn Sie nicht schlafen können? Erlaube dir zuallererst, zu trauern. Es ist eine normale, gesunde Reaktion. Weil wir lieben, fühlen wir den Schmerz des Verlustes, was eine edle Sache ist. Es ist also in Ordnung, dass du traurig bist und die mentalen, psychologischen, emotionalen und physischen Symptome der Trauer erlebst.

Wenn du versuchst, deine Trauer zu unterdrücken oder versuchst, den fehlgeleiteten Ratschlägen anderer Leute zu folgen, um „weiterzumachen“, wirst du vielleicht feststellen, dass sich diese Gefühle in den ruhigen Momenten vor dem Schlafen einschleichen. Sich bewusst trauern zu lassen, kann der erste Schritt sein, um deinen Geist so weit zu beruhigen, dass du dich nachts ausruhen kannst.

Es wird jedoch Zeiten geben, in denen die Anerkennung Ihrer Trauer nicht ausreicht, um Ihnen den Schlaf zu verschaffen, den Sie brauchen. Wenn das passiert, gibt es einige Strategien, die Sie ausprobieren können.

Üben Sie eine gute Schlafhygiene

Schlafhygiene wird verwendet, um Verhaltensweisen und Gewohnheiten zu beschreiben, die Ihnen helfen können, nachts einzuschlafen und durchzuschlafen. Im Folgenden finden Sie Strategien, die Sie vor dem Zubettgehen ausprobieren können und die Ihnen helfen können, sich auszuruhen:

• Koffein ausschneiden. Obwohl Ihr Instinkt vielleicht sein mag, Kaffee oder Cola zu trinken, um sich tagsüber wach zu halten, kann Koffein Ihre Einschlaffähigkeit beeinträchtigen.

• Vermeiden Sie Alkohol. Trinken kann auch Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen. Obwohl es ein Beruhigungsmittel ist, kann Alkohol deinen Schlaf in vielerlei Hinsicht stören. Es kann auch die körperlichen Symptome, die Sie bereits am Morgen haben, durch seine entwässernden Eigenschaften verschlimmern.

• Folgen Sie einer Routine. Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen, wird Ihrem Körper helfen, die Signale zu bekommen, die er braucht, um jetzt zu schlafen.

• Versuchen Sie ruhige Aktivitäten. Viele von uns sind schuldig, vor dem Schlafengehen oder sogar im Bett fernzusehen. Wenn das Ihre Angewohnheit ist, könnten Sie etwas weniger lautes und anregendes versuchen. Zum Beispiel können Lesen oder ein beruhigendes Handwerk wie Stricken oder Nadelspitzen helfen, Ihren Geist zu beruhigen.

• Seien Sie tagsüber aktiver. Ein wenig Bewegung kann viel dazu beitragen, dass Sie körperlich müder werden. Sport setzt auch Endorphine frei, um deine Stimmung zu heben und den Blues in Schach zu halten. Achte nur darauf, dass du mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Training fertig bist.

• Mach es dir gemütlich. Stellen Sie sicher, dass der Raum die richtige Temperatur für Sie hat. Versuchen Sie eine warme Dusche oder ein warmes Bad, bevor Sie ins Bett klettern. Bitten Sie Ihren Partner, Ihnen vor dem Zubettgehen eine Massage zu geben.

• Versuchen Sie, Tagebuch zu schreiben. Ein Trauertagebuch zu führen kann aus vielen Gründen von Vorteil sein. Wenn Sie sich 15 Minuten Zeit nehmen, um Ihre Gedanken und Gefühle vor dem Schlafengehen aufzuschreiben, kann dies helfen, „es von der Brust zu bekommen“ und Ihren Kopf vor dem Schlafengehen freizubekommen.

Verwenden Sie Entspannungstechniken

Selbst bei gesunden Schlafgewohnheiten kann es sein, dass Sie immer noch an eine Wand starren, wenn Ihr Kopf auf das Kissen trifft. In diesem Fall können folgende Entspannungstechniken zum Einschlafen beitragen:

• Tief einatmen. Einfach im Bett zu liegen und langsame, gemessene Atemzüge zu machen, kann eine wunderbare Möglichkeit sein, Ihren Geist zu klären und Ihren Körper zu entspannen. Versuchen Sie, bis fünf einzuatmen und bis fünf wieder auszuatmen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und wiederholen Sie diese Zahlen.

• Verwenden Sie geführte Bilder. Sich vorzustellen, wie Ihr Atem alle Ecken Ihres Körpers durchdringt, oder eine Reise in Ihrem Geist durch eine beruhigende Umgebung zu unternehmen, kann für sich allein schon entspannend sein, ganz zu schweigen davon, dass Sie beim Einschlafen helfen. Es gibt geführte Bilder-CDs für fast jeden Geschmack.

• Probiere progressive Muskelentspannung. Beginnen Sie in bequemer Rückenlage mit den Zehen und spannen Sie Ihre Muskeln an. Lassen Sie sie sich entspannen und bis zu den Fußsohlen bewegen. Arbeite dich langsam durch alle Muskeln deines Körpers, spanne sie an und lasse sie los, bis dein ganzer Körper das Gefühl hat, in die Matratze einzusinken.

• Konzentrieren Sie sich auf ein einfaches Spiel. Zählen Sie zum Beispiel von 1000 rückwärts oder denken Sie sich für jeden Buchstaben des Alphabets ein Wort aus, das zu einem einfachen Thema passt, wie Farben, besuchte Orte, Filme usw. Ihren Geist mit einer Aufgabe beschäftigen, die Aufmerksamkeit, Gedächtnis, und Musterbildung können Sie davon abhalten, in die Art von Gedanken zu geraten, die Sie wach halten.

Probieren Sie Schlafhilfen aus

Wenn Schlafhygiene und Entspannungsbemühungen nicht ausreichen, können Hausmittel oder verschreibungspflichtige Medikamente helfen. Hier sind eine Vielzahl von Einschlafhilfen, die Sie ausprobieren können:

• Warme Milch: Es funktioniert wirklich. Wenn Sie kein Milchtrinker sind, werden Sie möglicherweise einige der gleichen beruhigenden Wirkungen von einem anderen, koffeinfreien warmen Getränk wie entkoffeiniertem Tee oder heißem Wasser mit Zitrone und Honig feststellen.

• Aromatherapie: Mehrere Düfte sind besonders gut für den Schlaf. Eukalyptus, Lavendel und Kamille wirken besonders beruhigend.

• Pflanzliche Heilmittel: Mehrere pflanzliche Heilmittel werden zum Schlafen verwendet, wie Baldrian und Melatonin. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer Kräuterergänzung beginnen, da einige verschreibungspflichtige Medikamente beeinträchtigen.

• Verschreibungspflichtige Medikamente: Zu wenig Schlaf kann Ihrer Gesundheit sehr schaden. Wenn keiner der oben genannten Tipps hilft oder Sie glauben, dass Ihre Schlaflosigkeit Ihre Sicherheit während des Tages beeinträchtigt (hinter dem Steuer, am Arbeitsplatz oder bei der Betreuung von Kindern), sprechen Sie mit Ihrem Arzt über ein kurzfristiges Rezept für eine Einschlafhilfe. Viele der neuesten Medikamente sind weniger gewöhnungsbedürftig als ältere Schlaftabletten und können Ihnen die Ruhe verschaffen, die Sie brauchen, während Sie die schlimmste Trauer verarbeiten.

Wieder einschlafen

Manchmal ist das Einschlafen nur die halbe Miete. Mitten in der Nacht aufzuwachen und wieder einzuschlafen, kann eine zusätzliche Frustration darstellen. Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, versuchen Sie diese Strategien zum Einschlafen:

• Versuchen Sie es erneut. Die Rückkehr zu einer der oben genannten einfachen Techniken kann ausreichen, um Sie zurück ins Traumland zu schicken.

• Setzen Sie sich zurück. Stehen Sie aus dem Bett auf und versuchen Sie, Ihre Schlafenszeit neu zu starten. Benutzen Sie die Toilette, putzen Sie Ihre Zähne erneut, was immer Sie tun müssen. Beenden Sie dann Ihre Routine wieder im Bett und sehen Sie, ob Sie einschlafen.

• Achte nicht auf die Uhr. Wenn Sie eine Uhr vor Ihrem Bett haben, zählen Sie nur die Minuten, die vergehen. Also weg damit oder ganz weg damit.

• Setzen Sie sich nicht unter Druck. Wenn Sie nicht einschlafen, lassen Sie sich nicht stressen. Das Adrenalin aus der Sorge macht den Schlaf nur noch schwer fassbarer. Steigen Sie stattdessen aus dem Bett auf, gehen Sie in einen anderen Raum und versuchen Sie für eine Weile eine ruhige Aktivität. Denken Sie nicht einmal ans Schlafen. Betrachten Sie es stattdessen als den perfekten Zeitpunkt, um eine Lieblingsfernsehsendung zu verfolgen oder ein weiteres Kapitel dieses Romans zu lesen. Sie können schläfrig werden, sobald Sie den Druck vom Einschlafen nehmen.

• Denken Sie daran, es ist nur ein Tag. Es wird Zeiten geben, in denen Sie nicht einschlafen. Geben Sie sich damit ab, am nächsten Tag erschöpft zu sein, aber denken Sie daran, dass Sie es morgen Abend erneut versuchen können. Die gute Nachricht ist, dass Sie wahrscheinlich so müde sein werden, nachdem Sie die Nacht zuvor nicht geschlafen haben, dass es heute viel einfacher sein wird, die Augen zu schließen.